Publicado el 6 de enero de 2026 05:05 a.m.
Practicar yoga para los pies no significa que su flujo se limite únicamente a los dedos de los pies. Se trata de concentrarse en estirar e involucrar los pies en posturas cotidianas y explorar cómo la tensión se transmite a través de ellos a las piernas y la parte superior del cuerpo. Posturas como la del perro, el gato y la vaca boca abajo, e incluso la postura del lagarto, pueden brindar oportunidades para aflojar cualquier tensión mantenida durante mucho tiempo mediante estiramientos, flexiones y golpecitos de los dedos de los pies que alivian la tensión indebida. Considere toda la práctica como un masaje de pies consciente.
A medida que avanzas por estos estiramientos simples y conectados, permítete notar lo bien que se siente cuidar tu base.
Yoga de 11 minutos para pies
Necesitará un par de bloques o accesorios similares a bloques para esta práctica.
Curl de dedos de rodillas
Ponte sobre manos y rodillas y dobla los dedos de los pies. Estire hacia atrás y ajuste los dedos de los pies con las manos si es necesario, asegurándose de que los diez dedos estén presionando contra la colchoneta. Comience aquí en una posición similar a una mesa y acerque suavemente los isquiones hacia los talones.
También puedes sentarte erguido y usar bloques debajo de tus manos.
Cuanto más te sientes erguido y subas las manos por las piernas, trabajando hacia los hombros apilados sobre las caderas, más intensidad encontrarás en el estiramiento.
Respire hasta los pies y permanezca aquí durante aproximadamente 1 minuto o el tiempo que le parezca mejor.
Grifos de pie
Mueva sus bloques hacia un lado y vuelva a ponerse de rodillas. Golpea suavemente la parte superior de tus pies contra la colchoneta para soltarla rápidamente.
Prensa de pie
Cuando estés listo, ven y siéntate sobre tus talones. Lleve las manos detrás de usted, con los dedos apuntando hacia el frente del tapete, colocando bloques debajo de las manos si se siente más cómodo. Inclínese ligeramente hacia atrás para estirar la parte superior de los pies.
Si está disponible para usted, levante las rodillas del suelo. Cuanto más levantes y te inclines hacia atrás, más intensidad encontrarás en este estiramiento. Quédese aquí durante aproximadamente 1 minuto.
Postura de la vaca
Mueva los bloques hacia un lado, vuelva a ponerse sobre manos y rodillas e inhale mediante la postura de la vaca, bajando el abdomen y levantando la barbilla.
Postura del gato
Exhala en la postura del gato, redondeando la espalda y metiendo la barbilla.
Realice 4 series de Gato y Vaca, moviéndose al ritmo de su propia respiración y empujando los dedos de los pies.
Perro boca abajo
Con la próxima exhalación, presione las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta formar el perro boca abajo.
Mueva las piernas aquí o levántese sobre los dedos de los pies y luego deje caer dinámicamente los talones hacia el suelo. Quédese aquí durante 5 ciclos de respiración.
Estiramiento del dedo del pie
Vuelva a bajar las rodillas a la colchoneta con las manos y las rodillas. Estire la mano derecha hacia la izquierda detrás de usted, metiendo los dedos de los pies. Mientras inhala, mueva su peso hacia adelante, moviendo los hombros más allá de las muñecas y, al exhalar, mueva su peso hacia atrás, empujando la punta del pie hacia la colchoneta.
Repita este movimiento de ida y vuelta 4 veces.
Enhebrar la aguja
Con la siguiente exhalación, mueva la pierna derecha hacia un lado, con los dedos de los pies mirando hacia adelante. Inhale su brazo izquierdo hacia el cielo y exhale mientras se extiende debajo de usted y lleva su hombro izquierdo a la colchoneta en Thread the Needle. Envía las yemas de tus dedos izquierdos hacia los dedos del pie derecho.
Quédese aquí durante 5 ciclos de respiración.
Presione su mano derecha y levante su brazo izquierdo hacia el cielo antes de llevar ambas manos a la colchoneta.
Postura dinámica del lagarto
Desliza tu pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha y lánzate hacia adelante en la postura del lagarto. Comience a balancearse de lado a lado, inclinando las caderas hacia la izquierda y hacia la derecha.
Ruede hacia el borde exterior de su pie derecho mientras se mueve. Repite este movimiento dinámico 5 veces.
Postura de cabeza a rodilla
Regrese por el centro y siéntese con la rodilla izquierda doblada y el pie izquierdo contra la parte interna del muslo derecho en la postura de cabeza a rodilla. Apunta y flexiona tu pie derecho. Quédese aquí durante 7 ciclos de respiración.
Mueva las manos hacia atrás hasta sentarse erguido. Vuelva a ponerse de rodillas y repita esta serie de movimientos, incluidos el estiramiento de los dedos de los pies, enhebrar la aguja, la postura del lagarto y la postura de la cabeza a las rodillas, en el lado opuesto.
Postura de ángulo atado
Cuando estés listo, junta las plantas de los pies en la postura del ángulo cerrado. Date un pequeño masaje en los pies, usando los pulgares para dibujar círculos a lo largo de los talones y las puntas de los pies. Quédese aquí durante 45 segundos a 1 minuto.
Savasana apoyada
Antes de acostarte en Savasana, coloca los bloques debajo de la mitad de la pantorrilla para realizar una inversión suave. Quédese aquí durante 3 a 5 minutos o todo el tiempo que desee.
Cierre
Para salir de Savasana, pase la mano por los dedos de las manos y de los pies. Gire sobre su lado derecho en posición fetal, haciendo una pausa antes de presionarse en un asiento cómodo. Las manos se encuentran en el centro del corazón. Inclina la cabeza y agradécete por aparecer hoy en tu tapete.
(¡Tus pies también te lo agradecerán!)
