Ya sea que estés moviéndote, cargando a los niños o entrenando con pesas, estas posturas de yoga pueden ayudarte a fortalecerte y estabilizarte para evitar tensiones.
(Foto: Andrew Clark; Diseño en Canva)
Publicado el 22 de abril de 2026 16:22
Levantar objetos pesados exige mucho de tu cuerpo. Recoger y transportar cajas en movimiento, niños e incluso bolsas de comestibles requiere que trabajes las piernas, los glúteos, el tronco y la espalda baja, todo mientras te aseguras de mantener la forma adecuada y no causar tensión. Si esto te parece un poco abrumador, es comprensible. Pero practicar yoga para fortalecer puede ayudar a desarrollar esa conciencia necesaria en su cuerpo para que funcione desde un lugar de fuerza y estabilidad en lugar de estrés o tensión.
Según la Administración de Salud y Seguridad Ocupacional (OSHA), el levantamiento seguro consta de cuatro etapas: preparación, levantamiento real, transporte y descenso. También requiere cierta atención plena sobre lo que estás levantando, hacia dónde se dirige y cómo exactamente te estás moviendo. Las siguientes posturas de yoga, especialmente cuando se mantienen durante unas cuantas respiraciones más de lo habitual, pueden ayudarlo a desarrollar esa relación con su cuerpo, incluido el núcleo, la columna y más. De esa manera, cuando llegue el momento de levantar objetos pesados, la forma más segura posible será un poco más natural.
Una nota sobre la respiración: contener la respiración es común cuando el cuerpo enfrenta un desafío. Practicar yoga puede ayudarte a recordar que debes seguir inhalando y exhalando para respirar mejor durante el momento.
5 posturas de yoga que te ayudarán a levantar pesas de forma segura
Aprovechar el yoga para el entrenamiento de fuerza tiene que ver con hacia dónde diriges tu energía. Tomarse el tiempo para sentir las partes de su cuerpo que se activan durante el levantamiento puede ayudar a garantizar que está maniobrando su cuerpo (y cualquier otra cosa) con intención.
1. Postura de la tabla
(Foto: Andrew Clark)
En términos de activar prácticamente todos los músculos de todo el cuerpo, no puedes equivocarte con Plank Pose. La forma estática ayuda a fortalecer los abdominales, las manos, las muñecas, los brazos, los hombros, la espalda, el core, los glúteos y las piernas, todo mientras trabajas tu fuerza de voluntad. Esto último ayuda enormemente cuando estás en la etapa de carga del proceso de levantamiento.
2. Postura de la silla
Para levantar objetos de forma segura, es necesario levantar con las rodillas, no con la espalda. Esto significa ponerse en cuclillas, asegurar el objeto y luego estirar las piernas para levantarlo en lugar de agacharse y dejar que la espalda y los hombros soporten la carga. La postura de la silla puede ayudar con eso. La postura poderosa requiere que alargues la columna mientras estás sentado, imitando efectivamente la postura que adoptarás mientras levantas un objeto desde el piso hasta estar completamente de pie.
3. Postura del barco
(Foto: Andrew Clark)
Los flexores de la cadera y los músculos de la espalda baja, fuertes pero flexibles, pueden ayudar a sostener una columna neutra cuando llega el momento de levantar peso. Boat Pose estira y fortalece todos estos. Encontrar la quietud durante el desafío, que practicarás en Boat, requiere exactamente el mismo tipo de conciencia de todo el cuerpo que necesitas para mover objetos de A a B de forma segura.
4. Postura del delfín
(Foto: Andrew Clark; Diseño en Canva)
Una postura que abra los hombros y fortalezca el tronco y los brazos podría ser justo lo que necesitas. La postura del delfín ayuda a desarrollar fuerza en la parte media y superior del cuerpo, hasta el punto de que a menudo se utiliza como herramienta preparatoria para inversiones más intensas, como la parada de manos y la parada de cabeza con apoyo.
5. Postura de la cobra
(Foto: Andrew Clark)
Esta flexión hacia atrás se puede practicar antes o después del levantamiento de objetos pesados. Cobra Pose ayuda a aliviar la tensión de la espalda baja mientras fortalece las piernas y abre el pecho y los hombros. Para llevar las cosas a un nivel superior, intente colocar las manos justo encima de la colchoneta para fomentar el tipo de participación de los músculos de la espalda que puede evitar cualquier curvatura no deseada al doblarse y levantar objetos.
