Publicado el 14 de julio de 2026 10:20 a. m.
La fuerza central y la práctica física del yoga están intrínsecamente vinculadas. Cultivar un core fuerte te permite encontrar una mayor estabilidad en cada postura o asana de yoga. Esa postura firme conduce a respiraciones más profundas, a una mayor conciencia y, en última instancia, a una mayor presencia.
Esta práctica de fuerza central ayuda a activar los músculos centrales profundos, ayudándote a avanzar en tu yoga o cualquier otro tipo de rutina de movimiento que te llame la atención.
Ejercicios de fuerza central para apoyar su práctica de yoga
Si tienes un par de bloques de yoga (¡o libros gruesos!) a mano, adelante y tómalos.
Rollo hacia abajo
(Foto: Daria LeGrand)
Comience sobre los isquiones, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a la distancia de las caderas. Si está usando bloques, coloque uno entre los muslos para ayudar a activar los músculos de las piernas y, por lo tanto, de los músculos centrales.
Coloca el segundo bloque entre tus manos. Aprieta ambos bloques. Mientras inhala, explore los isquiones para sentarse erguido y elevar el corazón.
(Foto: Daria LeGrand)
Mientras exhala, baje muy lentamente la columna hasta la colchoneta, una vértebra a la vez.
Apoye la parte posterior de su cabeza sobre la colchoneta e inhale, llevando su bloque hacia arriba y hacia atrás detrás de usted.
(Foto: Daria LeGrand)
Mientras exhalas, lleva el bloque hacia el cielo y hacia adelante, dejando que tus brazos guíen tu torso para levantarlo lentamente de la colchoneta y volver a la posición vertical.
Repite este patrón de movimiento 3 veces.
Postura del barco
(Foto: Daria LeGrand)
La próxima vez que te levantes, mantén el bloque entre la parte interna de los muslos en su lugar y colócalo entre tus manos. Inclínese ligeramente en negro, dejando que sus pies floten sobre la colchoneta en Boat Pose. Siéntase libre de bajar las piernas para que los dedos de los pies queden a solo una pulgada del suelo o de doblar las rodillas y colocar las espinillas paralelas a la colchoneta.
Inhala para sentarte aún más alto.
Postura del barco bajo
(Foto: Daria LeGrand)
Mientras exhala, estire las piernas hacia adelante y baje el torso para entrar en Low Boat. Inhala aquí para aguantar, manteniendo la barbilla levantada y alejada del pecho.
Mientras exhalas, vuelve a subir lentamente al barco.
Repite este patrón de movimiento 5 veces, manteniéndote sincronizado con el ritmo de tu respiración.
(Foto: Daria LeGrand)
Si necesita un poco de apoyo adicional, coloque las manos detrás de usted, con los antebrazos sobre la colchoneta y las yemas de los dedos hacia adelante, mientras baja.
Con su exhalación final, mantenga presionado Low Boat y balancee hacia adelante y hacia atrás mientras cuenta hasta 10.
Savasana
(Foto: Daria LeGrand)
Exhala para liberarte en Savasana. Quédese aquí durante 1 respiración profunda, larga y lenta.
Variación del insecto muerto
(Foto: Daria LeGrand)
Doble las rodillas y levante las piernas para que las espinillas queden paralelas a la colchoneta. Coloque su bloque contra sus muslos, usando sus palmas para presionar el bloque hacia afuera mientras sus muslos se acercan más a usted, creando tensión.
(Foto: Daria LeGrand)
Con la siguiente inhalación, estire la pierna izquierda y lleve los dedos del pie izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás. Mantenga suficiente tensión entre la mano izquierda y el muslo derecho para que el bloque permanezca en su lugar.
Mientras exhalas, regresa por el centro.
(Foto: Daria LeGrand)
Con la próxima inhalación, lleve la pierna derecha hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás, manteniendo la tensión entre el brazo y la pierna estacionarios.
Repite 4 veces de cada lado, lentamente y con resistencia, con el ritmo de tu propia respiración.
Limpiaparabrisas
(Foto: Daria LeGrand)
Suelte los pies sobre la alfombra y limpie el parabrisas con las rodillas de lado a lado.
(Foto: Daria LeGrand)
Repita 2 veces en cada lado.
triple crujido
(Foto: Daria LeGrand)
Lleva el bloque hacia atrás entre la parte interna de los muslos y abrázalo allí. Coloque sus manos detrás de su cabeza e inhale completamente.
Mientras exhala, levante ligeramente los omóplatos de la colchoneta. Con tu próxima exhalación, levántate un poco más. Exhale nuevamente para elevarse un poco más e inhale para liberar.
(Foto: Daria LeGrand)
Repita 6 veces con exhalaciones cortas y bruscas por la nariz.
(Foto: Daria LeGrand)
Para un desafío adicional, coloque las piernas de manera que las espinillas queden paralelas a la colchoneta.
Piernas arriba de la pared
(Foto: Daria LeGrand)
Cuando hayas terminado, suéltalo. Envía tus piernas hacia el cielo y quita tu bloque. Haga una pausa por un momento aquí en una versión flotante de Legs Up the Wall. Respire profundamente aquí.
Giro triple crujiente
(Foto: Daria LeGrand)
Doble las rodillas una vez más para que las espinillas queden paralelas al suelo. Lleva tus manos a la parte posterior de tu cabeza. Inhala aquí. Mientras exhala, despegue ligeramente el hombro izquierdo del suelo. Tome otra exhalación para levantarlo más y una última exhalación para tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha.
Inhala para liberar. Repita del mismo lado 7 veces.
Repita en el lado opuesto con exhalaciones cortas y bruscas por la nariz.
Savasana
(Foto: Daria LeGrand)
Suéltate completamente sobre tu colchoneta en Savasana. Respire profundamente 2 veces aquí.
Postura de la cobra
(Foto: Daria LeGrand)
Cuando esté listo, gire sobre su vientre. Coloque sus manos debajo de sus hombros o al lado de sus costillas e inhale para presionar hacia arriba hasta la postura de cobra. Quédese aquí durante 3 respiraciones completas.
Postura del niño
(Foto: Daria LeGrand)
Junte los dedos de los pies, abra las rodillas y envíe las caderas hacia atrás en la postura del niño. Relaje su frente hacia su colchoneta y respire profundamente 3 veces aquí.
Postura del niño o Savasana
(Foto: Daria LeGrand)
Finaliza tu práctica con la postura del niño o, si tienes tiempo, pasa a Savasana todo el tiempo que quieras. Agradécete por tomarte el tiempo para concentrarte en tu fuerza central y observa cómo tu núcleo te transporta a lo largo del día.
