Publicado el 11 de junio de 2026 10:47 a.m.
Diario de yoga’La serie de archivos de s es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Este artículo sobre Parivrtta Trikonasana apareció por primera vez en la edición de agosto de 2008 de Diario de yoga.
No hay forma de evitarlo: en el canon de las posturas de pie, Parivrtta Trikonasana (Postura del Triángulo Girado) es una de las más desafiantes. Pero brinda una maravillosa oportunidad para desarrollar la concentración y la conciencia, para desarrollar la conciencia mente-cuerpo que está en el corazón del yoga.
Estar en el momento presente es difícil de lograr. ¿Cuántas veces has estado en clase haciendo práctica física con la mente puesta a prueba, obsesionándote con el pasado, anticipando el futuro lejano o incluso preguntándote qué comer en el almuerzo? Puede que sea casi imposible silenciar tus pensamientos, pero en una postura como Parivrtta Trikonasana, puedes centrar tu atención en lo que te exige, para aprovechar tu mente errante. Cuando adoptes los elementos difíciles de una postura, mejorarás tu capacidad para practicar ekagrata o concentración en un solo punto.
Una técnica importante que se debe aprender para los giros es la distribución uniforme del trabajo requerido. La tendencia de la mayoría de nosotros es torcer donde es fácil y evitar torcer donde no lo es. Por lo general, esto significa que trabajará demasiado el cuello, que es relativamente móvil, y trabajará poco la parte media y superior de la espalda, partes de la columna que en muchas personas son tan maleables y sensibles como un bloque de cemento. Cuando trabajas demasiado un área que ya es móvil y «abierta», la haces más vulnerable a las lesiones. Sin embargo, giros como Parivrtta Trikonasana pueden ayudarte a brindar apertura y conciencia a la columna torácica, que a menudo está letárgica. Trabajar un área que normalmente ignorarías crea una oportunidad perfecta para observar el cuerpo y la mente en relación con la práctica.
Despertar a los muertos
Mientras practica Parivrtta Trikonasana, trate de resistir la inclinación a girar el cuello y apretar demasiado la articulación sacroilíaca (SI). En lugar de ello, centra tu atención con mayor precisión en la zona torácica recalcitrante. La siguiente modificación es una excelente manera de aprender este principio.
Mire hacia el lado largo de su tapete con los pies paralelos y aproximadamente cuatro pies de distancia. Coloque un bloque entre sus pies y ligeramente delante de ellos. Al inhalar, alargue la columna y levante las rótulas activando los cuádriceps. Continúe esta actividad con los muslos y, al exhalar, inclínese hacia adelante hasta que el torso quede paralelo al suelo. Coloque su mano derecha sobre el bloque, ajustando su posición para que quede justo debajo de su nariz.
Ahora coloque su mano izquierda sobre su sacro, el punto óseo triangular en la base de su columna, y ajuste sus caderas para que su sacro esté nivelado. Es posible que el lado derecho quiera hundirse, así que, usando su mano como mecanismo de retroalimentación para asegurarse de que su sacro permanezca nivelado, levante la cadera derecha revitalizando el muslo derecho y llevándolo hacia atrás y hacia arriba. Al inhalar, extienda el esternón lejos del ombligo para alargar la columna. Al exhalar, lleve la mano izquierda hacia el techo y abra el pecho hacia la izquierda (figura 1).
Observe lo fácil que es simplemente “girar” las caderas en lugar de girar la columna. En su lugar, continúa activando tu pierna derecha para que la cadera derecha no te siga mientras giras hacia la izquierda. Cuando creas esta resistencia en la pierna derecha, la acción de la torsión sale de la pelvis y la articulación sacroilíaca y llega a la parte media y superior de la espalda, donde la deseas. Mantenga la barbilla alineada con el esternón mientras encuentra el giro en la columna torácica y gire la cabeza solo después de haberlo hecho, e incluso entonces continúe resistiendo el impulso de girar el cuello al máximo.
Mantenga su mano izquierda alineada con su derecha y dirija su mirada hacia su pulgar izquierdo, pero evite girar el cuello. Establece un ritmo en el que cada inhalación alargue un poco más tu columna y cada exhalación te dé un poco más de rotación. Este patrón de respiración es una parte crucial para crear un giro expansivo y querrás practicarlo también en las siguientes versiones. Respire de 8 a 10 veces y luego cambie de lado.
No te dejes llevar por el viaje
Para esta variación, coloque el tapete perpendicular a una pared y párese cerca de la pared de espaldas a ella. Coloque un bloque hacia el frente de su tapete. Gire los dedos del pie derecho unos 45 grados, pero mantenga el talón derecho contra la pared. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante unos cuatro pies para que puedas trazar una línea recta de talón a talón (figura 2). Coloque sus manos en sus caderas y escuadre sus caderas. Si no puede crear esta alineación, es posible que deba acortar su postura acercando el pie izquierdo a la pared. Mantenga la postura más larga que pueda y al mismo tiempo cuadre las caderas, ya que esto le dará la mayor extensión de su columna.
Levante las rótulas activando los cuádriceps como lo hizo antes. Lleve la cadera exterior izquierda y la parte interna del muslo derecho hacia la pared detrás de usted para cuadrar las caderas (estas acciones tiran la cadera izquierda hacia atrás y hacen girar la cadera derecha hacia adelante) y luego deje caer el coxis hacia el piso para que no arquee demasiado la parte baja de la espalda. Mantenga su mano izquierda en su cadera izquierda para recordarle que se quede atrás y presione activamente su fémur derecho (hueso del muslo) hacia atrás para que tenga algo de jugo en su pierna trasera. Al inhalar, alargue la columna y levante el brazo derecho. Al exhalar, extiéndase hacia adelante y coloque la mano derecha sobre el bloque debajo del hombro.
Levante el brazo izquierdo hacia el techo y gire suavemente la mirada hacia el pulgar izquierdo.
Recuerde las instrucciones de la primera variación sobre no exagerar en la columna cervical. Si sientes más sensación en el cuello que en la parte superior de la espalda, baja un poco la mirada y mira al frente. Observe cómo la cadera derecha quiere acompañar el movimiento mientras usted gira hacia la derecha, creando un giro en lugar de una torsión espinal real. Establezca resistencia presionando el muslo derecho hacia atrás, creando estabilidad en la zona lumbar para que la torsión florezca en la parte superior de la espalda.
Perfecciona tu giro
Para la postura clásica, lleva tu tapete al centro de la habitación y coloca tus pies y piernas en la misma posición y distancia que estableciste en la pared. Cuadre las caderas y active los músculos de los muslos. Las piernas activas son un elemento crucial en los giros de pie, ya que crean la estabilidad en la base que facilita la libertad en el torso.
Mantenga su mano izquierda en su cadera para reafirmarla en la línea media y presione su fémur derecho hacia atrás para que la pierna no colapse mientras realiza el giro. Al inhalar, levante el brazo derecho hacia el techo; Al exhalar, alargue el torso hacia adelante antes de finalmente colocar la mano derecha en el suelo hacia la parte exterior del pie izquierdo. Si es necesario, puedes llevar el bloque al interior de tu pie, como lo hiciste en la pared.
Con la mano izquierda, revise el sacro y asegúrese de que el lado derecho no se haya hundido dramáticamente. Si es así, la pierna derecha no contrarresta la tendencia a girar. Las caderas no estarán perfectamente cuadradas, pero si se desvían mucho, perderás la oportunidad de explorar el área torácica.
Para minimizar el balanceo de la pelvis, lleve el fémur derecho hacia atrás mientras tira de la cadera izquierda hacia el talón derecho. Al inhalar, alargue la columna; Al exhalar, levante el brazo izquierdo hacia el techo y mire hacia el pulgar izquierdo.
Tómate un momento para observar tu pose con total atención. Observe lo fácil que es girarse desde el cuello, lo que limita tanto el giro como la oportunidad de superar sus hábitos. Establezca movimiento en el área torácica de modo que la torsión en el cuello sea una continuación de la rotación en la parte superior de la espalda en lugar de un reemplazo. En el Bhagavad Gita Krishna define el yoga como «habilidad en acción». En una postura como Parivrtta Trikonasana, puedes encarnar esta idea: cultivar tu conciencia e inteligencia y actuar sobre ambas para crear un giro que expanda la mente y el cuerpo.
