Meditar es estar vivo. Meditar es conectar. Meditar es sentir realmente que eres un milagro de la vida. Al desarrollar la capacidad de actuar sobre nuestra propia respiración, podemos fortalecer la mirada y la comprensión profundas, lo que, a su vez, puede darnos una sensación de libertad. La meditación nos permite ser exactamente como somos y quienes somos en este momento.
Como cualquier otra práctica, se vuelve más fácil con el tiempo. La meditación sentada era difícil para mí cuando me convertí en monje por primera vez a la edad de 13 años. Cuando era joven, nunca me enseñaron a sentarme quieto. Nunca me dijeron cómo sentir el cuerpo, cómo ser consciente de la mente. Al llegar a Plum Village y tomar la decisión de convertirme en aspirante a monje, tuve que sumergirme en el mundo de los monjes. En Plum Village, la meditación sentada se lleva a cabo todas las mañanas y todas las noches. Lo confieso: al principio me obligué a sentarme en el cojín. ¡Había poca alegría o libertad en ello! La parte más difícil fue permanecer despierto durante la meditación de la mañana: ¡era muy temprano! A menudo me quedaba dormido; Probé muchas técnicas para mantenerme despierto. La más eficaz fue sentarme en posición de loto total: la sensación de dolor en las piernas me mantenía despierto.
Nuestra práctica es una práctica de no violencia. Aunque podemos tener la percepción de que la meditación significa estar quieto todo el tiempo, es importante darse permiso para aliviar el cuerpo. Cuando sentimos dolor al meditar sentado, podemos estirar las piernas y liberar cualquier tensión que se haya acumulado. Podemos ser flexibles con nuestro cuerpo y nuestra respiración durante la meditación. Sé amable contigo mismo.
Con el tiempo, la meditación sentada se ha convertido en la base de mi quietud. Es como hacer ejercicio: cuando empiezas a estirarte por primera vez, sientes dolor. Cuando empiezas a levantar pesas o hacer dominadas, te duelen los músculos. Cuando comencé a meditar, el dolor era la agitación: la mente quería que me moviera, quería que abandonara este salón. Mi mente muchas veces me preguntaba: ¿Qué haces aquí? Justamente en esos momentos pude escucharme a mí mismo e identificar las emociones que estaban presentes.
A veces cometemos el error de pensar que nuestra sesión busca lograr algo, hacer algo. Pero la meditación es ser. La sesión es estar vivo, estar muy presente. Nuestras propias ideas pueden obstaculizar nuestro pensamiento de que hemos tenido una meditación exitosa o fructífera. Estamos tan convencidos de que hay algo que hacer, que lo estamos haciendo mal y no nos permitimos ser como somos. La meditación es simplemente abrazarnos y permitirnos estar en el momento presente de una manera realmente profundamente atenta y curiosa: es la cualidad de nuestra presencia. Con esta perspectiva, veo lo normal que era para mí quedarme dormido y sentirme molesto durante la meditación cuando era adolescente; era la primera vez en mi joven vida que no llenaba mis días con videojuegos y dibujos animados. Después de una infancia llena de ruido blanco, el silencio se volvió muy poderoso mientras continuaba sentada en silencio con la comunidad de Plum Village.
La meditación sentada es un cultivo de la verdadera presencia. Es una práctica de aprender a simplemente estar ahí para ti mismo. Le damos permiso a nuestro sufrimiento para estar presente, abrazarlo y cuidarlo.
En Plum Village hablamos mucho sobre el poder de la presencia. La meditación sentada es un cultivo de la verdadera presencia. Es una práctica de aprender a simplemente estar ahí para ti mismo. Le damos permiso a nuestro sufrimiento para estar presente, abrazarlo y cuidarlo. Incluso podemos decir ante sensaciones incómodas: Gracias a la quietud, estás siendo transformado por nosotros. Cuando era adolescente, a menudo sentía que no estaba haciendo nada cuando meditaba y me preguntaba dónde estaba la curación de la que hablaban todos los adultos. La meditación sentada ha madurado para mí con el tiempo; He llegado a reconocer la curación de los momentos de paz, calma, amor y presencia que experimento. Siento que esta energía sana palpablemente las heridas del pasado, incluida la falta de paz que experimenté por haber sido intimidado o abusado. Sentarse es la curación, sentarse es la paz.
En un día ajetreado, sentarse en sí es simplemente sentarse y no hacer nada. Cuando no quieres sentarte es exactamente cuando necesitas hacerlo; son momentos en los que nadie te molestará. Puedes tener treinta minutos de quietud ininterrumpida. Si no te sientas, la gente te interrumpirá. La gente pedirá tu atención. Te perderás en correos electrónicos, planificación de proyectos o cualquier otra cosa que esté en tu lista de tareas pendientes.
Practicando la meditación
Me gustaría invitarte a una práctica de meditación. Estés donde estés, empieza por sentir el peso de tu cuerpo. Toma conciencia de tu cuerpo. Comienza a saber que estás aquí, a saber que estás respirando. Estás vivo. Esto es amor. Esto es aceptación. Quizás puedas decir, en silencio o en voz alta, estoy aquí por mí.
A medida que te hundes en tu cuerpo, sintiendo el peso, comienza a liberar cualquier tensión. Si hay tensión en tu rostro, ofrécete una sonrisa. Si son tus hombros los que están tensos, permítete simplemente dejar de lado la carga y las preocupaciones. Si son tus brazos, tus dedos, tus palmas, tal vez hayas estado aferrándote a algo durante tanto tiempo. En este momento, simplemente suéltalo; no irá a ninguna parte, puedes volver a recogerlo más tarde. Por ahora, permítete sentir la relajación de liberar la tensión en tus brazos, tus manos y tus dedos. ¿A qué te estás aferrando?
Ahora, llevemos nuestra conciencia a nuestra respiración. Te invito a experimentar alineando las siguientes frases con tu respiración como una forma de captar tu atención:
Al inspirar, sé que estoy inhalando. Al exhalar, sé que estoy exhalando. Esta es una inspiración. Esta es una exhalación.
Tu mente puede divagar hacia el pasado, el futuro o una historia. Permita que estos pensamientos se desvanezcan. Permítete simplemente estar con la respiración. Deja que la mente regrese suavemente al cuerpo:
Inspirando, sigo mi inspiración desde el principio hasta el final. Al exhalar, sigo mi exhalación desde el principio hasta el final. Sintiendo mi abdomen subir y bajar al inhalar y exhalar, mi respiración es vida. Llego más profundo a mi cuerpo; Llego más profundamente al momento presente.
Al inspirar, me ofrezco mi verdadera aceptación. Al exhalar, sonrío con aceptación. Incluso si no tuviste el mejor día, incluso si dijiste algo de lo que todavía te arrepientes.
Sonrío, acepto.
Prometo hablar con más atención, más amor y actuar con compasión. Si estoy lleno de amor, lleno de compasión, lleno de bienestar, puedo cultivarlo y ofrecérselo a quienes me rodean.
Inspirando, disfruto de este momento presente donde la vida sucede. Al exhalar, este es un momento maravilloso. Al inhalar, agradezco estar vivo.
Inspirando, le sonrío a la vida con gratitud. Exhalando, ofrezco amor.
Inspirando, reconozco mi capacidad. Al exhalar, me doy espacio. Inspirando, soy suficiente. Al exhalar me ofrezco ternura, bondad y calidez. Inspirando, me acepto. Exhalando, sonrío.
Al inhalar, estoy en contacto con todas las maravillas de la vida. Al exhalar, estoy agradecido por todas esas maravillas.
Aliento
Para aquellas personas que se sienten cómodas al conectarse con la respiración, esto es la atención plena. Refugiarse en cada respiración desde el principio hasta el final, ya sea que estemos sentados en meditación o en nuestra vida diaria, desarrolla la presencia. Nada puede interferir con este momento. Estamos verdaderamente presentes para nuestra respiración, verdaderamente presentes para nosotros mismos. En el simple proceso de identificar nuestra inhalación y exhalación y seguir su duración completa, desarrollamos dos de las enseñanzas budistas centrales: atención plena y concentración. Juntos, estos pueden generar nuevos conocimientos.
La respiración ayuda a unir nuestra mente y nuestro cuerpo. No tienes que pensar en la respiración mientras la sientes: la respiración ya está ocurriendo. Al saber que estás respirando, sabes que estás aquí; porque estás aquí, tienes agencia. Al estar presentes, nos permitimos ser la mejor versión de nosotros mismos.
Seguir nuestra respiración es muy importante. Aunque podemos ser conscientes, podemos ser conscientes, podemos perder nuestra atención muy rápidamente: ya tenemos el hábito de pensar en lo siguiente. Es como contemplar un hermoso amanecer. Cuando el sol comienza a asomar, hay asombro, una sensación de asombro. Pero estamos tan condicionados a darlo por sentado rápidamente que a menudo pasamos a pensar en lo siguiente en unos segundos, perdiendo nuestra conexión con ese momento.
Al conocer mi respiración, me conozco a mí mismo.
La concentración consciente ha transformado mi meditación sentada: reconozco lo rápido que soy para saltar de un tema a otro, de un pensamiento a otro, sintiéndome incómodo y agitado. Pero cuando tengo la base de mi respiración en la que refugiarme, cada vez que surge un pensamiento, digo: «Voy a seguir con mi respiración desde el principio hasta el final». Empiezo a desarrollar la quietud. Esto se ha traducido a lo largo de toda mi vida: cada vez que estoy emocional, siento que mi respiración cambia. Cuando estoy agitado, mi respiración es muy diferente. Cuando estoy enojado, mi respiración cambia. Al conocer mi respiración, me conozco a mí mismo. Al establecer la conexión entre nuestras emociones y nuestra respiración, podemos acompañar cualquier emoción que surja y no permitir que se apodere de nuestra conciencia.
Permite que tu respiración se convierta en la base de tu ser en cada momento. La respiración es el lugar fundamental en el que refugiarnos. Hace brillar la luz de la atención plena sobre lo que sucede dentro de nosotros y a nuestro alrededor. No reprimimos la ira; no suprimimos la irritación; identificamos el sentimiento: estoy irritado en este momento. Si no puedes identificar tu respiración, ni se te ocurra identificar tus sentimientos y emociones.
El poder de la respiración consciente es que no te pierdes. En todo caso, te permites estar verdaderamente aquí exactamente para lo que está sucediendo. No estás secuestrado por la mente, las emociones o los sentimientos. La respiración es un hilo para ver, pensar y decir las cosas con más compasión. Esencialmente, como meditadores, esto es lo que queremos aportar en cada conexión: comprensión, compasión y amor.
♦
Reimpreso de Calma en la tormenta: formas zen de cultivar la estabilidad en un mundo ansioso por Brother Pháp Hữu y Jo Confino, 2025, con permiso de Parallax Press.
