Actualizado el 23 de diciembre de 2025 13:54
En algún momento, cuando estaba haciendo el trabajo de un grupo de personas para un proyecto que se suponía iba a ser apoyado por todo un grupo, pensé: «Espera un minuto. ¿Por qué estoy solo en esto?! Entonces recordé algo que había escuchado de alguien unos años antes que básicamente afirmaba que las relaciones no recíprocas son relaciones abusivas.
¡GUAU! Esperar. ¿Quieres decir que limpiar los desastres de otras personas y hacer el trabajo de los demás no es mi trabajo?
Después de examinar los límites que había establecido (y que no había establecido) en mis relaciones, me di cuenta de que ya había estado haciendo este trabajo en mi práctica de movimiento. En los días en que me siento un poco deprimido, tomo una clase más picante para cambiar mi energía. Cuando me siento ansioso y desconectado, tomo yin y reconstituyente para cambiar mi estado de ánimo. Utilizo el discernimiento cuando elijo qué tipo de práctica de yoga necesito para encontrarme donde estoy, en lugar de empujarme a una práctica que no me sirve ese día.
Ya había perfeccionado mi capacidad para apoyarme en mi agencia. Si podía hacer esto en relación con mi propio cuerpo, pensé que definitivamente podría hacerlo con los demás.
El movimiento del yoga nos ofrece una práctica encarnada para recordar cómo podemos estar fuera de la colchoneta, especialmente durante situaciones obligatorias y estresantes, como las vacaciones, que pueden hacernos sentir abrumados y sin poder. En esos momentos, podemos recordarnos que tenemos el poder de decir no a los demás y sí a nosotros mismos. El yoga puede recordarnos que tenemos poder.
Sí, puede resultar aterrador crear un nuevo límite, del mismo modo que puede resultar intimidante mantener una postura durante mucho tiempo. Sí, puede ser frustrante tener desacuerdos con la gente sobre cómo quieres pasar tu tiempo, del mismo modo que puede ser molesto intentar posturas en las que tu cuerpo no quiere adoptar. Sin embargo, todavía nos presentamos a nosotros mismos, explorando y moviéndonos con curiosidad, porque eso es lo que hacemos.
Hubo un tiempo en el que no conocías estas posturas y quizás te costaba dominarlas. Quizás algunas de estas posturas te resulten frustrantes. Pero lo que sí es seguro es que hubo un tiempo en el que ni siquiera sabías qué era el yoga y ahora es un idioma que hablas con fluidez. Eso sucedió porque te elegiste a ti mismo y a tu práctica una y otra vez. Eres capaz. Eres poderoso. Puedes elegir la facilidad.
La siguiente práctica de yoga te pide que escuches a tu cuerpo permaneciendo en posturas de yin yoga prolongadas y también encontrando tu flujo con una secuencia de posturas de pie. Recuerda escuchar tus necesidades, sacudir lo que no te aparece de la manera que deseas y luego permitirte descansar y recibir mientras integras la belleza y el poder de tus decisiones. Deje que su práctica se sienta como si estuviera en casa.
Yoga de 25 minutos para recordarte tu agencia
Las siguientes posturas son una mezcla de estiramientos de yin yoga nuevos y antiguos y posturas de pie que a veces reciben diferentes nombres en diferentes estilos de yoga. Atiende tus necesidades teniendo a mano algunos accesorios para sostenerte, incluidos bloques, un almohadón o almohadas apiladas y una manta.
renacuajo | Postura del niño | balasana
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Comience su práctica conectándose a tierra. Arrodíllate sobre tu colchoneta y ensancha las rodillas en cualquier grado que invite a la sensación en la parte interna de los muslos. Lleva la parte superior de tu cuerpo hacia adelante en la postura del niño. Puede apoyarse debajo de la frente o los brazos para crear el estiramiento donde lo necesita. También puedes deslizar una manta debajo de tus rodillas para amortiguarlas. Descanse aquí durante 3 a 4 minutos.
Libera la postura de cualquier manera que te resulte agradable al cuerpo.
Cisne durmiente | Paloma | Eka Pada Rajakapotasana
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Lleve la rodilla, la espinilla y el pie izquierdos frente a usted y mantenga la rodilla doblada. Ajuste su espinilla para que esté paralela al borde corto de la colchoneta y note sensaciones en su nalga izquierda. Extiende tu pierna derecha hacia la parte inferior de la colchoneta en la versión yin apoyada de Pigeon Pose. Llene cualquier lugar donde su cuerpo flote sobre la colchoneta con soporte para eliminar cualquier trabajo en parte de su cuerpo. Tomo un bloque debajo de mi abdomen y un bloque debajo de mi pecho. Quédate aquí durante 5 minutos.
En lugar de soltar el batan, pasa directamente a Dragon Flying High.
Dragón volando alto | Estocada baja | Anjaneyasana
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante entre tus manos en Low Lunge. Si desea crear más espacio entre el torso y el muslo o experimentar más sensación en la parte delantera de la cadera derecha, agregue bloques debajo de las manos. Mueva ambas caderas hacia adelante hasta llegar a la posición de Ricitos de Oro con la cantidad justa de sensación en la parte delantera derecha de la cadera. Quédate aquí por 3 minutos.
Tómate un momento para sentir los residuos de las posturas del primer lado. Libera la postura de cualquier forma que te resulte cómoda.
Seiza | Rayo | Vajrasana
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Siéntese sobre sus talones en Seiza o Vajrasana o adopte cualquier posición sentada o arrodillada que le resulte cómoda. Haga una pausa aquí unas cuantas respiraciones.
Luego repite Sleeping Swan, Dragon Flying High y Seiza en el otro lado.
Colgando | De pie Inclinado hacia adelante | Uttanasana
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Ponte de pie y luego avanza hacia Dangling, o una flexión de pie hacia adelante, y permite que la parte superior de tu cuerpo ceda a la gravedad mientras la parte inferior del cuerpo la resiste. Suelta todo compromiso muscular. Bienvenida la quietud. Quédese aquí durante 2-3 minutos.
Saludo al sol A (Surya Namaskar A)
Comience su saludo al sol siendo consciente de que está pasando de una práctica de enfriamiento a una práctica de calentamiento. Ven a Mountain Pose (Tadasana) en la parte superior de la colchoneta.
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Inhala, extiende tus brazos hacia el cielo en Saludo hacia arriba (Urdhva Hastana)
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Exhale, pliegue hacia adelante en flexión hacia adelante de pie (Uttanasana).
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Inhale, levante hasta la mitad mientras presiona las manos contra las espinillas y alarga la espalda en Standing Half Forward Bend (Ardha Uttanasana).
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Exhala, da un paso o salta de nuevo a Chaturanga. Me gusta tomar un ciclo completo de respiración en Chaturanga para no apresurarme.
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Exhala, baja hasta la colchoneta. Inhale, levante la cabeza y el pecho lejos de la colchoneta mientras presiona la parte inferior del cuerpo hacia la colchoneta en Cobra (Bhujangasana).
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Exhala, perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana). Utilice la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo en este triángulo invertido.
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Inhala, da un paso adelante hasta alcanzar una posición medio elevada.
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Exhala doblado hacia adelante.
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Inhala, enraízate, levántate, levanta los brazos hacia el cielo.
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Exhala, lleva las manos al centro del corazón y luego vuelve a pararte con las manos juntas o a los costados en la postura de la montaña.
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Repita el saludo al sol tantas veces como desee para generar calidez, fluidez y una mayor conciencia. Disfruta del movimiento familiar mientras unes las posturas. Inicialmente me gusta detenerme en cada postura durante 3 respiraciones y luego volver a avanzar a través del flujo combinando una respiración con un movimiento.
Guerrero 2 | Virabadhrasana II
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Desde la montaña, doble la rodilla derecha para llevar el muslo paralelo a la colchoneta, gire externamente la pierna derecha desde lo más profundo de la cadera derecha. Da un paso con la pierna izquierda hacia el borde corto de la colchoneta, siguiendo el talón derecho con el arco izquierdo. Ensancha el pecho mientras extiendes los brazos paralelos a la colchoneta en Warrior 2.
Guerrero inverso | Viparita Virabhadrasana
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Manteniendo la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda estirada, invierta su Guerrero levantando su brazo derecho hacia el cielo. Es posible que disfrutes atando tu brazo izquierdo detrás de tu cuerpo en Reverse Warrior.
Triángulo | Trikonasana
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Aterrice con ambos pies y estire la pierna derecha. Gire su torso hacia la derecha, llevando su mano derecha a su espinilla o un bloque. También puedes rodear el dedo gordo del pie derecho con los dedos de la paz derechos. Tome cualquier variación de Triangle Pose que le permita sentirse expansivo y abierto en todo el pecho.
Media Luna | Ardha Chandrasana
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Lleva más conciencia a tu pie derecho y traslada tu peso allí. Levanta la pierna izquierda y llévala hacia el cielo. Amplíe el pecho mientras extiende los brazos en direcciones opuestas, manteniendo el equilibrio sobre la pierna de apoyo, en la postura de la media luna.
Estocada lateral | Skandasana
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Con conciencia, coloque el pie izquierdo sobre la colchoneta y doble la rodilla izquierda hasta que su asiento se acerque a la colchoneta. Continúe extendiendo la pierna derecha hacia el frente de la colchoneta mientras se desplaza hacia el talón derecho en una estocada lateral. Levante el pecho y encuentre estabilidad aquí con las manos juntas o sobre la colchoneta o los bloques.
Inclinación hacia adelante de gran angular de pie | Prasarita Paddotanasana
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Lleve los pies paralelos al borde corto de la colchoneta o la punta de la paloma y envíe su asiento hacia el cielo mientras se inclina hacia adelante en una flexión hacia adelante con las piernas abiertas. Lleve las manos a los lados de los pies o los dedos de la paz hacia el dedo gordo del pie. Separe los codos el uno del otro.
Repite este flujo como una meditación en movimiento en tu otro lado.
Inclinación hacia adelante sentado | Paschimottanasana
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Siéntate con ambas piernas extendidas y rectas frente a ti. Doble hacia adelante sobre las piernas, llevando el torso hacia los muslos en una flexión sentada hacia adelante. Lleve las manos a los pies, envuelva los dedos de los pies con los dedos de la paz o deje que sus manos aterricen donde sea que aterricen. Quédate aquí por un tiempo.
Giro reclinado | Jathara Parivartanasana girada
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Acuéstese boca arriba. Siéntete libre de quedarte aquí por unas cuantas respiraciones. Luego mueva las caderas hacia la derecha y baje las piernas hacia la izquierda en un giro reclinado. Agregue apoyo entre o debajo de las piernas para fomentar la liberación del trabajo y el comienzo de un cambio hacia el descanso.
Piernas arriba del sofá | Ardha Viparita Karani
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Toma cualquier versión de Savasana de tu elección. Prefiero Half Legs up the Wall colocándome contra un sofá o una silla envuelta en pañales. Coloque las pantorrillas en un sofá o silla que sea lo suficientemente corto para que los talones no floten en el aire. Envuelve todo tu cuerpo con una manta y déjate liberar el trabajo de tu práctica para poder integrarlo.
