Todo lo que necesitas saber.
(Foto: Andrew Clark)
Publicado el 1 de julio de 2026 05:05 a.m.
Incluso si no estás interesado en la anatomía o solo has practicado yoga unas pocas veces, probablemente tengas una vaga familiaridad con ciertos grupos de músculos. Es probable que algún profesor haya mencionado los abdominales, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los flexores de la cadera durante la clase. Pero hay otro grupo de músculos subestimado que no se menciona con tanta frecuencia en las clases de yoga, probablemente porque está literalmente ubicado fuera de la vista en la parte superior de la espalda.
Todos los músculos se relacionan con los hombros, y hay un músculo triangular en particular que merece atención. Cubre la mayor parte de los omóplatos posteriores y luego cruza la articulación del hombro en la parte superior y posterior del hueso de la parte superior del brazo. Se conoce como infraespinoso y es un músculo que trabaja silenciosamente para contrarrestar algunos de nuestros malos hábitos posturales. Básicamente, todo aquel que practique o enseñe yoga debe saber cómo fortalecerlo.
¿Qué hace el músculo infraespinoso?
(Foto: Biblioteca de fotografías científicas Sebastian Kaulitzki | Getty)
La acción principal del músculo infraespinoso es rotar externamente los brazos cuando se contrae. (Descanse los brazos a lo largo del cuerpo. Luego gire las palmas hacia adelante. Eso es rotación externa).
El infraespinoso también es un importante estabilizador del hombro debido a su función como parte del manguito rotador, un grupo de músculos que rodean la cabeza de la parte superior del brazo y afinan su posición en relación con la cavidad poco profunda del hombro.
Como resultado de ambas funciones, el infraespinoso tiene el potencial de contrarrestar la tendencia arraigada a redondear los hombros y encorvar la parte superior de la espalda a medida que avanzamos en el yoga y la vida. Muchas de las acciones comunes de la vida (escribir y usar dispositivos, conducir, cocinar o casi cualquier tarea diestra) implican que nuestras manos trabajen juntas frente a nosotros y nuestros brazos giren entre sí y hacia el pecho. Llevar ese patrón inútil a la estera de yoga puede hacer que los músculos más familiares en la parte frontal de nuestros hombros se hagan cargo y hagan girar la cabeza humeral hacia adelante, especialmente en posturas como Chaturanga y Plancha lateral.
Esta posición central crea un apoyo bien equilibrado para la articulación del hombro en posturas de yoga con carga de peso. Lo hace contrarrestando la fuerza de gravedad hacia adelante en Chaturanga Dandasana y obteniendo estabilidad adicional desde la parte posterior del hombro en Side Plank, así como otros equilibrios e inversiones de brazos. El trabajo del infraespinoso también contribuye sutil pero poderosamente al efecto de apertura del corazón de las flexiones hacia atrás e incluso puede ayudar a crear más espacio para la respiración en pranayama.
En cada una de estas funciones, el músculo es una fuente oculta de fuerza y estabilidad. Pero debido a que el músculo está oculto, se necesitan ejercicios específicos del infraespinoso para conectarse a su capacidad.
4 mejores ejercicios de infraespinoso
No es necesario preocuparse por la anatomía para fortalecer el músculo infraespinoso. Simplemente necesitas entender en qué parte de tu práctica puedes enfatizarlo y ejercitarlo.
1. Conciencia del hombro sentado
Comience sentado con los brazos a los costados. Deja que tus hombros se separen de tus orejas. Gire las palmas de las manos hacia adelante y hacia afuera, lejos de su cuerpo. Vea si puede sentir una sensación sutil a lo largo de sus omóplatos. Imagínese abrazar la parte posterior de la parte superior de su brazo en su cavidad.
Luego, levante los brazos hasta la altura de los hombros, doble los codos en forma de cactus y extienda las yemas de los dedos hacia el techo. En lugar de apretar los omóplatos hacia la mitad de la espalda para crear un estiramiento del pecho, mantén los omóplatos donde están. Gire los codos para mirar hacia adelante, manteniendo firmes los huesos de la parte superior del brazo mientras los gira ligeramente en sus cuencas. Si miras tu mano derecha y la visualizas como el minutero de un reloj, habrá pasado de las 12 en punto a unos minutos después de la hora. Siente una sensación más matizada de cómo tu pecho se eleva a medida que tus hombros se relajan hacia atrás.
2. Variación del guerrero con 2 brazos
(Foto: Andrew Clark)
Mantenga el mismo compromiso que experimentó en Conciencia del hombro sentado (arriba) mientras estira los brazos y se extiende hasta formar una T. Mantenga los huesos de la parte superior del brazo rodando hacia atrás mientras gira lentamente las palmas hacia el suelo como lo haría en Guerrero 2 (Virabhadrasana II) y observe cuán viva se siente la parte posterior de los hombros.
3. Plancha lateral
(Foto: Andrew Clark)
Aún sentado, desafíate a ti mismo a mantener el mismo compromiso mientras haces la transición de tu mano derecha a la colchoneta, manteniendo la forma de T de tus brazos mientras miras hacia el lado largo de la colchoneta y extiende tu pierna izquierda hacia la parte posterior de la colchoneta en la plancha lateral apoyada (Vasisthasana). Continúe abrazando la parte posterior del hueso de su brazo derecho en su cavidad y observe la fuerza y la estabilidad que se genera a medida que mantiene el equilibrio. Después de una o dos respiraciones, inténtalo del otro lado.
4. Chaturanga o flexiones bajas
(Foto: Andrew Clark)
Una vez que esa sensación de compromiso de la espalda y los hombros le resulte familiar, haga la transición a Plank o High Push-Up. Sin mover las manos, gire los huesos de la parte superior del brazo ligeramente hacia atrás mientras llega al esternón ligeramente hacia adelante. Esto involucra al infraespinoso. Siente toda la articulación del hombro fuerte y apoyada por todos lados.
Mantenga ese compromiso mientras dobla lentamente los codos y baja parcialmente en Chaturanga Dandasana. Haga una pausa allí y observe cómo su pecho se siente más espacioso y flotante de lo que normalmente se sentiría en esta forma familiar. Luego, bájate hasta la colchoneta o deja caer las rodillas y vuelve a sumergirte en la postura del niño (Balasana) para descansar.
