Tu cuerpo es inteligente. La clave es escucharlo.
(Foto: Yan Krukau; Kindel Media; Miriam Alonso | Pexels | Diseño en Canva de Laura Harold)
Publicado el 16 de julio de 2026 04:37 a.m.
Después de una cantidad agotadora de horas trabajando en tu escritorio, finalmente llegas a tu clase de yoga favorita, donde esperas con entusiasmo un yoga que relaje los músculos, enderece la postura y elimine el estrés. Sin embargo, lo que no anticipaste fue sentir esa sensación de ardor, tirón u hormigueo que se irradia en el hombro, el tendón de la corva o la espalda baja.
Maldices en voz baja y recuerdas mentalmente cómo, exactamente, lograste lastimarte. Pero no se te ocurre nada. ¡No es como si estuvieras haciendo algo intenso! O eso crees.
Corte a ti saliendo cojeando de clase y preguntándote dónde dejaste la botella de ibuprofeno para poder atender a tu nuevo y no deseado amigo, Muscle Strain.
La verdad es que la mayoría de las personas experimentan esos momentos frustrantes durante el yoga (o literalmente cualquier actividad) de vez en cuando. Pero la diferencia entre estirar y exagerar en la colchoneta puede ser más sutil de lo que crees. Aprender las señales de advertencia de su cuerpo entre «ahh» y «ouch» no solo puede convertirlo en un mejor oyente, sino que también puede ayudarlo a saber exactamente cuándo inclinarse o retroceder en una postura.
¿Cuál es la diferencia entre un estiramiento y una tensión?
No es raro experimentar una ligera molestia en una clase típica de vinyasa yoga, ya que es posible que tengas que estirar y fortalecer los músculos de una manera que no lo haces en la vida cotidiana. Pero existe una distinción entre desafiarte a ti mismo y sobrecargar tu cuerpo.
«Es importante que todos aprendamos la diferencia, en nuestro propio cuerpo, entre algo que nos estira y algo que nos causa dolor o daño», dice Denver Clark, fundador y director del Embodied Yoga Institute.
Señales de un tramo sostenible
Un tramo no es necesariamente cómodo en todo momento. Pero un estiramiento sostenible significa que su cuerpo está seguro dentro de su rango de movimiento. Clark describe este tipo de sensación como notar un tirón, un estiramiento o una compresión. El estiramiento puede incluso sentirse como un dolor sordo o una tensión, dice Rachel Land, instructora de Medicina del Yoga. Pero, en general, eso todavía está dentro de la zona segura.
Otra forma de asegurarte de no esforzar demasiado tu cuerpo durante un estiramiento es hacer exactamente lo que el yoga ya enfatiza: respirar. «Si eres capaz de respirar y hablar durante un tramo, es un gran indicador de que estás en un buen lugar», dice Clark.
Además, un estiramiento es una sensación momentánea que se siente en la mitad (vientre) del músculo, dice Land. Ella explica que lo experimentas mientras estás en el estiramiento pero que desaparece cuando abandonas la posición.
Señales de una posible tensión
Normalmente, una distensión muscular es más alarmante, tanto por cómo se siente como por las palabras que la gente suele utilizar para describirla. Las sensaciones agudas, punzantes, calientes y eléctricas generalmente deben considerarse señales de advertencia, dice Land.
Además, preste atención a la rapidez con la que aparece la sensación. Por ejemplo, Land saldrá de una pose que crea «cualquier sentimiento que haya ocurrido lo suficientemente rápido como para hacerme jadear». También querrás notar cómo reaccionan otras partes de tu cuerpo. «Si la posición hace que tu cuerpo, tu respiración o tu cara se restrinjan o se retuerzan», dice Clark, «esto suele ser una señal de que has ido demasiado lejos».
Cómo te sientes uno o dos días después del yoga también es un indicador útil de si te esforzaste demasiado. «Ese dolor post-entrenamiento ‘duele tan bien’ debería sentirse sordo (y en) el vientre del músculo en cuestión en lugar de en una articulación», dice Land.
Si te mantuviste dentro de un rango de movimiento cómodo en la clase de yoga el día anterior, la rigidez de tus músculos debería disminuir a medida que calientas y te mueves. «También debería alcanzar su punto máximo uno o dos días después de su entrenamiento y luego disminuir rápidamente», explica Land. «Es más probable que una distensión pellizque o acerque la articulación, haga que el músculo en cuestión se sienta débil y pueda molestar durante un tiempo, dependiendo de la gravedad de la distensión», dice.
Si le preocupa haber sufrido una distensión o lesión muscular, consulte a un médico.
Cómo evitar la tensión de los músculos en el yoga
Land y Clark recomiendan tomar las siguientes medidas de precaución para que te sientas mejor en la colchoneta.
Hacer
- Calienta bien antes de cualquier estiramiento intenso.
- Adopte las posturas lentamente, haciendo una pausa entre el 50 y el 70 por ciento de su rango total durante algunas respiraciones.
- Manténgase en una intensidad que pueda respirar. Observe cuándo su respiración se restringe y, en consecuencia, retroceda un estiramiento.
- Practica pequeños movimientos dentro de una postura de yoga. Siente las sensaciones sutiles de cada versión, notando cuáles te parecen manejables y cuáles no.
No
- Esfuércese por lograr la “plena expresión” de una pose a expensas de su comodidad.
- Intente realizar su rango completo de movimiento temprano en la práctica o temprano en la mañana, cuando los músculos tienden a estar rígidos.
- Adopta la misma postura en el mismo grado cada vez que la practiques. A veces necesitas menos intensidad y está bien.
- Exige un alto rendimiento a tus músculos después de una clase de yoga. Es posible que tus músculos necesiten algo de tiempo para recuperarse.
- Permita que un maestro o cualquier otra persona lo obligue a adoptar una postura «más profunda» de lo que puede hacerlo por sí solo.
En caso de duda, recuerda que tu cuerpo es inteligente. Escuche sus mensajes sutiles (y a veces no tan sutiles) de que se está esforzando demasiado.
«Creo que la mayoría de nosotros, si prestamos atención, instintivamente conocemos la diferencia entre una señal de advertencia amarilla que podría animarnos a reducir la velocidad y una señal de alto de color rojo brillante», dice Land. El truco consiste en honrarlos.
