Publicado el 13 de julio de 2026 04:04 a.m.
Esta rutina de yoga de 15 minutos es una práctica de torsión rápida que puedes realizar tú mismo en cualquier momento y en cualquier lugar. Lo filmé cuando estaba de vacaciones con algunas amigas y simplemente quería practicar al aire libre en la playa.
La clase se trata de giros y flexiones laterales para que pueda llevar la columna en todas las direcciones que necesita para moverse para una salud óptima. Es un nivel más intermedio ya que presenta muchas poses familiares con un giro literal para que se sientan diferentes. Por ejemplo, practicarás la estocada alta giratoria y la postura de la paloma con una variación de Enhebrar la aguja.
Deje que esta práctica de yoga de 15 minutos le recuerde que incluso una pequeña cantidad de yoga puede tener un efecto profundo en su bienestar mental y emocional, independientemente de si está de vacaciones o no.
Rutina de flujo y torsión de yoga de 15 minutos
Curva lateral sentada
(Foto: Yoga con Kassandra)
Comenzarás en una posición sentada cómoda, ya sea con las piernas cruzadas o cualquier otra cosa, con la columna alta y agradable y los hombros hacia abajo y alejados de las orejas. Lleve el brazo derecho completamente hacia arriba y por encima de la cabeza en un gran estiramiento lateral del cuerpo. Piense en empujar hacia abajo a través del isquion derecho. Deje que su cabeza esté pesada, su cuello relajado y su mandíbula libre de tensión.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Aún en la curva lateral, gire el brazo ligeramente hacia abajo y lleve la barbilla y el pecho hacia el muslo izquierdo. Todavía estás extendiendo la mano a través de las yemas de los dedos derechos y manteniendo el brazo extendido.
Levante nuevamente el brazo derecho por encima de la cabeza y luego inclínese ligeramente hacia atrás y levante el pecho hacia el cielo. Puede que no te estés inclinando demasiado hacia atrás en este y eso está bien.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Giro espinal sentado
Lleve su mano derecha a su rodilla izquierda y lleve las yemas de los dedos izquierdos detrás de usted en un giro espinal sentado, todavía respirando hacia adentro y hacia afuera por la nariz. Entonces, los huesos de la cadera todavía están mirando hacia adelante a medida que encuentra la rotación en la columna.
Quédese aquí o tal vez envuelva su brazo izquierdo detrás de usted y agarre el costado de su cadera derecha. Luego baje la oreja derecha hacia el hombro derecho con un ligero giro y un estiramiento adicional del cuello, algo así como lo que estaba haciendo en la curva lateral.
A partir de aquí, tal vez bajes la barbilla hacia el hombro derecho para intensificar el estiramiento a lo largo de la parte posterior del cuello. Finalmente, inclina la barbilla hacia el cielo, estirándola más a lo largo de la parte frontal del cuello.
Suelte de nuevo al centro, encoja los hombros y repita su Curva lateral y Giro espinal allende. Suelta y vuelve al centro.
Giros y círculos de hombros sentado
(Foto: Yoga con Kassandra)
Extienda los brazos hacia afuera desde los hombros, doble los codos y coloque las yemas de los dedos sobre los hombros. Mantenga los codos a la altura de los hombros mientras comienza a girar de lado a lado. Me gusta inhalar durante 4 giros y luego exhalar durante 4 giros. Es posible que encuentre un ritmo diferente que funcione para usted. Simplemente estás intentando crear un poco de calor.
Continúe manteniendo los brazos y los codos levantados mientras gira de lado a lado, con las caderas mirando hacia adelante. Sólo la parte superior del cuerpo se mueve para llevar la rotación a la parte media y superior de la espalda. Trate de no contener la respiración mientras hace esto.
Ahora continúa y haz círculos con los codos, acercándolos frente a ti. En cualquier punto, puedes invertir la dirección de esos círculos.
gato y vaca
(Foto: Yoga con Kassandra)
Ponte sobre manos y rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga los dedos de los pies metidos. Mientras inhala, baje el vientre, levante la mirada y arquee la espalda en la postura de la vaca.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Mientras exhalas, invierte este movimiento mientras realmente redondeas la espalda y contraes el núcleo en Cat Pose. Intente fusionar su movimiento con su respiración y continúe empujando las yemas de los dedos y los nudillos.
Postura del niño
(Foto: Yoga con Kassandra)
Con los dedos de los pies aún metidos hacia abajo, encuentre la postura del niño (Balasana) abriendo las rodillas e inclinando el pecho y los brazos hacia adelante. Entonces estás estirando un poco la parte inferior de tus pies. Si esto le parece demasiado para los tobillos y los pies, puede sacar los dedos de los pies y apoyar la parte superior de los pies sobre la colchoneta.
Giro en cuclillas con los dedos del pie
(Foto: Yoga con Kassandra)
Si es posible, mantenga los dedos de los pies metidos hacia abajo mientras levanta la parte superior del cuerpo y extienda los brazos hacia adelante con las palmas tocándose. Mantenga el brazo derecho en su lugar mientras abre el brazo izquierdo y lo lleva completamente detrás de usted en un giro abierto.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Quédese aquí o lleve las yemas de los dedos izquierdos hacia la colchoneta detrás de usted y extienda el brazo derecho hacia arriba con los hombros apilados.
Vuelve al centro y cambia de lado antes de volver a mirar hacia adelante.
Postura del medio camello
(Foto: Yoga con Kassandra)
Desde Toe Squat, levante las caderas, separe los dedos de los pies y apoye la parte superior de los pies sobre la colchoneta mientras se arrodilla. Vuelva a colocar los brazos rectos frente a usted y vuelva a abrir el brazo izquierdo con un giro.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Quédate aquí o haz exactamente el mismo giro que hiciste hace un momento, pero arrodillándote y bajando la mano izquierda hasta el talón derecho mientras el brazo derecho se extiende hacia arriba en un giro y una flexión hacia atrás que yo llamo postura del medio camello. Trate de mantener las caderas mirando hacia adelante y apiladas sobre las rodillas.
Deja que tu fuerza central te lleve de regreso al centro. Repetir Giro en cuclillas con los dedos del pie y Medio Camello en el segundo lado.
Perro boca abajo
(Foto: Yoga con Kassandra)
Busque el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) con las manos separadas a la distancia de los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas. Mueva las piernas aquí o muévase de cualquier forma que le resulte cómoda e intuitiva. Luego, finalmente, quédate quieto en tu Perro Abajo.
Perro de tres patas
(Foto: Yoga con Kassandra)
Levanta la pierna derecha hacia el cielo, dobla la rodilla derecha y abre la cadera en Perro de tres patas. Intenta llevar la rodilla derecha lo más alto posible y, al mismo tiempo, empuja el talón izquierdo.
estocada alta
(Foto: Yoga con Kassandra)
Da un paso con el pie derecho hacia la parte superior de la colchoneta con los pies separados a la altura de las caderas. Levántese con cuidado con la parte superior del cuerpo y lleve los brazos a lo largo de las orejas en High Lunge. Quieres hacer esto con la mayor gracia posible confiando en tu fuerza central.
Giro de estocada alta
(Foto: Yoga con Kassandra)
Y luego vuelva a estirar los brazos frente a usted y encuentre el mismo giro que cuando estaba arrodillado. Así que lleve los brazos rectos frente a usted y luego abra el brazo derecho hacia la parte posterior de la colchoneta. Mantén la mirada fija en algo que no se mueva. Esto te ayudará con el equilibrio. Los huesos de la cadera todavía miran hacia adelante y el pecho mira hacia el lado derecho de la colchoneta. Mantenga las caderas debajo de los hombros.
Estocada girada
(Foto: Yoga con Kassandra)
Mantén el giro mientras bajas la mano izquierda hacia la colchoneta y levantas el brazo derecho.
Postura de la paloma
(Foto: Yoga con Kassandra)
Lleve las yemas de los dedos derechos a la colchoneta y coloque la rodilla derecha en algún lugar detrás de la muñeca derecha. Intenta distribuir uniformemente el peso de tu cuerpo entre ambas caderas. Cada uno tiene una constitución un poco diferente, por lo que querrás ajustar tu posición aquí en Pigeon Pose de cualquier forma que funcione para tus caderas, ya sea que permanezcas erguido, hagas una ligera flexión hacia atrás o lleves el pecho hacia la colchoneta. Elige la variación de Pigeon que mejor te sienta hoy. Quieres un buen estiramiento y sensación a lo largo de la parte exterior derecha de la cadera y el glúteo.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Si se inclina hacia adelante, no es necesario que llegue hasta el final. Simplemente puedes inclinarte hacia adelante sobre tus antebrazos. Respira la sensación. Intenta relajar el cuello y los hombros.
Salga lentamente de la postura y diríjase a Perro boca abajo o siga usted mismo el siguiente flujo.
Tablón
(Foto: Yoga con Kassandra)
Inhala mientras mueves los hombros hacia adelante sobre las muñecas en la postura de la plancha.
Postura de la cobra
(Foto: Yoga con Kassandra) Exhala mientras bajas hasta el vientre. Empuja las manos y la parte superior de los pies mientras levantas el pecho un poco o mucho en la postura de la cobra (Bhujangasana).
Entonces vuelve a Perro boca abajo y tomar Perro de tres patas, estocada alta, Giro de estocada alta, Estocada girada, Palomay ya sea un flujo o directamente a Perro boca abajo.
Vas a repetir este flujo en cada lado, y quizás esta vez te muevas un poco más rápido y hagas la transición con la respiración.
Al entrar Giro de estocada altatiene la opción de dejar caer las yemas de los dedos derechos hacia el muslo derecho y alcanzar el brazo izquierdo por encima de la cabeza en un Estocada alta girada o Guerrero exaltado.
(Foto: Yoga con Kassandra)
También puedes darle un giro a Pigeon Pose llevando tu hombro izquierdo hacia la colchoneta y pasando tu brazo izquierdo por debajo de tu pecho y recto hacia la derecha. También puedes optar por tomar un aprieto colocando tu brazo derecho detrás de tu espalda y agarrando la cintura o tal vez agarrando tu pie derecho, si puedes encontrarlo. ¡No se preocupe si no puede acceder a él! Y si este giro es demasiado, omítalo y quédate con tu variación habitual de Pigeon.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Despretzel usted mismo y repita del otro lado. Vuelve a Perro Abajo.
Giro del perro boca abajo
(Foto: Yoga con Kassandra)
Vas a darle un giro a tu Down Dog. Así que acerque los pies un poco más a las manos. Doble las rodillas y vea si puede agarrar el tobillo izquierdo o la espinilla exterior con la mano derecha. Tal vez estires las piernas mientras comienzas a girar y miras debajo del hombro izquierdo y la axila izquierda. Para ello, definitivamente se pueden doblar las rodillas.
Luego repite las posturas en el otro lado mientras giras hacia tu lado derecho.
Vuelve a Perro boca abajo. Respira profundamente aquí y suéltalo. Baje las rodillas hasta la colchoneta y gire sobre su espalda.
Postura de bebé feliz
(Foto: Yoga con Kassandra)
Acerque las rodillas hacia el abdomen, apretándolas fuertemente y tal vez balanceándolas un poco de lado a lado, masajeando la parte baja de la espalda.
Ensancha las rodillas y sujeta los dedos gordos o los bordes exteriores de los pies mientras apilas los tobillos sobre las rodillas en Happy Baby Pose.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Quédate aquí o puedes jugar a estirar una o varias piernas a la vez, profundizando un poco más en los isquiotibiales o, si te resulta cómodo, estirar ambas piernas.
Limpiaparabrisas
(Foto: Yoga con Kassandra) Suelte los pies sobre la colchoneta y realice un par de movimientos del limpiaparabrisas con las rodillas y los muslos o suéltelos como desee.
Savasana
(Foto: Yoga con Kassandra)
Ábrete camino hacia tu postura de descanso final, Savasana. Permítase ocupar algo de espacio con los brazos y las piernas, encoja los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, y apoye las manos con las palmas hacia el cielo en Savasana.
Savasana es tu oportunidad de recalibrarte y dejar que tu cuerpo integre todo este trabajo. Simplemente inhale y exhale por la nariz, sin forzar, mientras relaja todos los músculos de su cuerpo. Cierra los ojos y nota los efectos de tu práctica, donde más lo sientes en tu cuerpo, dándote este tiempo para procesar el trabajo que has realizado en el tapete. Te animo a que te quedes aquí unos minutos más para descansar y relajarte por completo.
Muchas gracias por hacer conmigo esta práctica de yoga de nivel intermedio de 15 minutos. ¡Espero que te haya desafiado!
