Publicado el 9 de julio de 2026 05:55 a.m.
Tu práctica diaria ideal de yoga es aquella que realmente puedas incorporar a tu vida diaria. Aunque las clases de estudio y las prácticas de 1 hora tienen su lugar, probar el yoga de 10 minutos en casa es una forma mucho más factible y gratificante de inmediato de mover el cuerpo, conectarse a tierra, experimentar la relajación y reponer sus reservas de energía.
Esta práctica está diseñada para ayudarle a relajarse y prepararse para el resto del día (o de la noche).
Rutina diaria de estiramiento de yoga de 10 minutos
No se necesitan accesorios para esta práctica: solo usted, su colchoneta y un lugar para moverse. Tu sala de estar es una excelente opción, pero si tienes la posibilidad de realizar esta rutina de estiramiento al aire libre (aunque sea ocasionalmente), definitivamente hazlo.
Postura del niño
(Foto: Emily Baltzer)
Comience en la postura del niño. Separe las rodillas tanto como desee, juntando los dedos gordos de los pies para tocarlos y moviendo las manos hacia adelante mientras baja la cabeza hacia la colchoneta.
Quédese aquí durante 1 o 2 minutos.
Postura de la vaca
(Foto: Emily Baltzer)
Cuando estés listo, mira hacia adelante y presiona hacia arriba hasta alcanzar la posición de mesa. Con tu próxima inhalación, baja el abdomen, levanta la barbilla y el pecho y arquea la espalda en la postura de la vaca.
Postura del gato
(Foto: Emily Baltzer)
Exhala mientras doblas la espalda y mete la barbilla en la postura del gato.
Repite estas posturas 6 veces, moviéndote al ritmo de tu respiración.
Perro boca abajo
(Foto: Emily Baltzer)
Con la próxima exhalación, meta los dedos de los pies y mueva las caderas hacia arriba y hacia atrás en la postura del perro boca abajo. Siéntete libre de pedalear con los pies aquí, flexionar mucho las rodillas o balancearte de un lado a otro antes de quedarte quieto.
Quédese aquí durante 6 ciclos de respiración.
estocada baja
(Foto: Emily Baltzer)
Lleva la mirada hacia adelante y da un paso con el pie derecho hacia adelante para aterrizar entre tus manos, dejando caer la rodilla trasera sobre la colchoneta en Low Lunge. Levante el pecho y permita que las palmas descansen sobre el muslo derecho.
(Foto: Emily Baltzer)
Si lo desea, levante los brazos por encima de la cabeza mientras continúa levantando la parte baja de la espalda.
Quédese aquí durante 5 ciclos de respiración.
Perro boca abajo
(Foto: Emily Baltzer)
Exhala mientras apoyas las manos en la colchoneta y retrocedes hacia el perro boca abajo.
Postura de la tabla
(Foto: Emily Baltzer)
Inhala mientras avanzas hacia la postura de la plancha.
Rodillas-Pecho-Barbilla
(Foto: Emily Baltzer)
Exhala mientras bajas las rodillas, el pecho y la barbilla hasta la colchoneta.
Postura de la cobra
(Foto: Emily Baltzer)
Con tu próxima inhalación, lleva tu corazón y tu pecho hacia arriba en la postura de la cobra.
Exhale de nuevo hacia el perro boca abajo. Lleva la mirada hacia adelante y coloca el pie izquierdo entre tus manos, repitiendo las siguientes posturas en el lado opuesto:
- estocada baja
- Perro boca abajo
- Postura de la tabla
- Rodillas-Pecho-Barbilla
- Postura de la cobra
- Perro boca abajo
Perro de tres patas
(Foto: Emily Baltzer)
Inhala para elevar tu pierna derecha hacia el cielo en Three-Legged Dog.
Estocada baja de lagarto
(Foto: Emily Baltzer)
Con su exhalación, envíe su pie derecho hacia adelante y aterrice hacia el exterior de sus manos plantadas para Low Lizard Lunge. Suelta la rodilla trasera hacia la colchoneta.
Quédese aquí durante 1 ciclo completo de respiración.
Variación de medias divisiones
(Foto: Emily Baltzer)
Ahora, conecta la respiración con el movimiento. Con la próxima exhalación, mueva su peso hacia atrás, suba sobre su talón derecho y doble su pecho hacia adelante dentro de su pierna derecha. Camine con los brazos delante de usted y colóquese en las yemas de los dedos en una variación Half Splits.
Inhala para volver a Low Lizard Lunge. Repite este ciclo de movimiento 5 veces con el ritmo de tu propia respiración.
Estocada alta de lagarto
(Foto: Emily Baltzer)
Con su próxima inhalación, meta el dedo del pie hacia atrás y levante la rodilla trasera en High Lizard Lunge. Quédese aquí durante 1 ciclo de respiración.
Estocada de alta torsión
(Foto: Emily Baltzer)
Manteniendo la mano izquierda plantada, envía el brazo derecho hacia el cielo en una estocada con torsión alta. Quédese aquí durante 3 ciclos de respiración. Exhala para soltar, aterriza tu mano derecha en la colchoneta y retrocede hacia Perro boca abajo.
Inhala a través de Postura de la tabla, Rodillas-Pecho-Barbillay Postura de la cobraterminando en Perro boca abajo.
Repite las siguientes posturas en el lado opuesto:
- Perro de tres patas
- Estocada baja de lagarto
- Variación de medias divisiones
- Estocada alta de lagarto
- Estocada de alta torsión
- Perro boca abajo
Una vez más, inhala a través Postura de la tabla, Rodillas-Pecho-Barbillay Postura de la cobraterminando en Perro boca abajo.
Respire profundamente aquí.
Postura del cachorro
(Foto: Emily Baltzer)
Libere suavemente las rodillas sobre la colchoneta. Apila tus caderas sobre tus rodillas y camina con tus manos hacia adelante, derritiendo tu corazón hacia tu colchoneta mientras mantienes tus caderas sobre tus rodillas en Puppy Pose. Apoye la barbilla o la frente en la colchoneta y siéntase libre de levantar las yemas de los dedos para estirar los hombros más intensamente.
Quédese aquí durante 5 ciclos de respiración.
Postura del rayo
(Foto: Emily Baltzer)
Muévete por Tabletop antes de sentarte sobre tus talones en Thunderbolt. Inhale para alcanzar los brazos por encima de la cabeza y exhale para juntar las manos en el centro del corazón.
Haga una pausa aquí y permita que su energía se asiente, regresando a su cuerpo y a su respiración. Gracias por hacer del yoga diario una parte de tu rutina.
