Publicado el 6 de julio de 2026 07:07 a.m.
¿Listo para trabajar tus abdominales? Estás a punto de realizar una rutina de yoga de 10 minutos para fortalecer el core que incluye una combinación de movimientos clásicos de yoga y Pilates. Me gusta pensar en ello como «Yogalates». Es un entrenamiento centrado en los abdominales que te lleva dentro y fuera del Pilates y el yoga tradicionales para realizar movimientos de fuerza central durante toda la clase.
Cada una de las posturas de yoga y ejercicios de Pilates son muy simples, por lo que incluso si nunca los has practicado antes, podrás seguirlos. Pero el hecho de que algo sea apto para principiantes no significa necesariamente que sea fácil. Este yoga para practicar la fuerza central definitivamente te desafiará. ¡Empecemos!
Pilates de 10 minutos + yoga para fortalecer el core
Esta clase para todos los niveles no requiere accesorios, aunque puedes utilizarlos si lo prefieres. También incluye una afirmación al final para ayudarte a prepararte para el resto del día.
Círculos de rodilla
(Foto: Yoga con Kassandra)
Comencemos bajando sobre tu espalda. Una vez que llegue allí, acerque las rodillas al abdomen, tal vez balanceándose un poco de lado a lado y notando cómo se siente esta mañana.
Lleva tus manos a la parte superior de tus rodillas y comienza a trazar algunos círculos.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Entonces, antes de trabajar el core, debes hacer un pequeño movimiento suave. Luego invierte la dirección de esos círculos. Cuando hayas terminado, regresa al centro.
los cien
(Foto: Yoga con Kassandra)
Calentamos las cosas. Las clases de Pilates clásico suelen comenzar con una versión de este ejercicio llamada The Hundred. Aún boca arriba, coloque las rodillas por encima de las caderas y mantenga las pantorrillas paralelas a la colchoneta. Levante la cabeza y los hombros de la colchoneta y extienda los brazos hacia adelante. Mantenga las piernas en posición mientras comienza a mover vigorosamente los brazos hacia arriba y hacia abajo.
Este es tanto un ejercicio de respiración como un ejercicio de fortalecimiento central. Así que inhalarás contando hasta 5 y exhalarás contando hasta 5. Intenta inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Continúe, inhalando y exhalando, levantando ambos omóplatos de la colchoneta, abrazando las piernas hacia la línea media y llevando la parte inferior del abdomen hacia adentro y hacia arriba. Respira 4 rondas más.
Cuando haya terminado, relaje la cabeza y los hombros sobre la colchoneta y lleve las rodillas hacia el pecho. Gran trabajo.
Giro espinal reclinado
(Foto: Yoga con Kassandra)
Coloque los pies apoyados sobre la colchoneta. Abre los brazos y dobla los codos para tomar forma de cactus. Tus caderas pueden moverse un par de pulgadas hacia la derecha antes de bajar ambas rodillas hacia la izquierda en un giro espinal. Intenta mantener el omóplato derecho hacia abajo sobre la colchoneta para que puedas estirar los oblicuos aquí.
Levanta las rodillas hacia el centro y ve al otro lado para girarlas. Entonces tus caderas pueden ir un poco hacia la izquierda y luego tus rodillas pueden caer hacia la derecha, tratando de presionar hacia abajo a través del omóplato izquierdo. Respira aquí.
Lleva las rodillas hacia el centro.
Estiramiento de una sola pierna
(Foto: Yoga con Kassandra)
Este es otro ejercicio de abdominales reclinados de Pilates que también es un ejercicio de respiración. Así que acerque las rodillas al pecho y levante la cabeza y los hombros de la colchoneta nuevamente. Agarre su pierna derecha mientras extiende su pierna izquierda en diagonal. Vas a inhalar, levantar un poco más y luego exhalar completamente por la boca. Al final de la exhalación, cambie las piernas para doblar la pierna estirada y estirar la pierna doblada. Luego inhala, levanta, exhala, cambia las piernas.
Continúe inhalando y exhalando mientras practica un poco más. Luego, lleve ambas rodillas hacia el pecho y relájese bajando la cabeza y los hombros hacia la colchoneta.
Postura de bebé feliz
(Foto: Yoga con Kassandra)
Sujete los bordes exteriores de los pies o las espinillas e intente apilar los tobillos sobre las rodillas en Happy Baby Pose. Tal vez te balancees un poco de lado a lado aquí, masajeando la espalda baja.
Mesa flotante
(Foto: Yoga con Kassandra)
Luego suelte el agarre y diríjase hacia las manos y las rodillas. Tal vez se balancee hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la columna, cruce los tobillos y coloque las manos en la colchoneta debajo de los hombros con las rodillas debajo de las caderas.
Luego, lleve las manos un par de centímetros más allá de los hombros. Meta los dedos de los pies hacia abajo para poder levantar las rodillas aproximadamente una pulgada del tapete. Esta es su mesa flotante con la espalda enganchada y la columna recta.
Plancha a mesa flotante para perro abajo
(Foto: Yoga con Kassandra)
Desde la mesa flotante, estire las piernas y adopte la postura de plancha. Luego dobla las rodillas y regresa a la mesa flotante.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Luego estire y estire las piernas en Perro boca abajo.
Entonces repite esto. Inhale cuando encuentre la Mesa flotante, exhale hasta la Tabla, inhale hasta la Mesa flotante y luego exhale hasta el Perro boca abajo. Haz algunos más como este.
Quédese en Perro boca abajo y mueva las piernas hacia afuera o realice cualquier pequeño movimiento que se sienta bien aquí.
Perro de tres patas desde la rodilla hasta la nariz
(Foto: Yoga con Kassandra)
Levante la pierna derecha hacia el cielo, doble la rodilla, abra la cadera y estire bien el muslo mientras empuja hacia abajo con el talón izquierdo.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Luego exhala mientras llevas la rodilla hacia la nariz y la aprietas mientras mueves los hombros hacia adelante y adoptas la postura de la plancha. Siente cómo tu núcleo se activa.
Inhala mientras te acercas al Perro de Tres Patas y exhala mientras haces crujidos. Repita eso dos veces más. Después del último, avanza el pie entre las palmas de las manos hasta la parte superior de la colchoneta.
estocada baja
(Foto: Yoga con Kassandra)
Baje la rodilla trasera hasta la colchoneta y levante el pecho en Low Lunge (Anjaneyasana). Desea alargar el coxis hacia abajo y engancharlo a través de su núcleo para no colapsar en su espalda baja. En lugar de eso, estás levantando la espalda baja. Así que jale la parte inferior del abdomen hacia adentro y levántelo.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Tal vez comiences a presionar las caderas hacia adelante y hacia abajo, pero no es necesario que te hundas demasiado. Quédese aquí o sus palmas se juntarán sobre su cabeza y podrá mover la mirada hacia arriba en una pequeña flexión hacia atrás. Piense en esto como una flexión de la parte superior de la espalda en lugar de venir de la parte baja de la espalda. Mantén tus abdominales comprometidos aquí.
Sentadilla con los dedos del pie
(Foto: Yoga con Kassandra)
Desde Low Lunge, retroceda el pie derecho, mantenga los dedos de los pies doblados y vea si puede sentarse sobre los talones para estirar la planta de los pies. Aunque se trata de una práctica de fortalecimiento central, puedes incluir movimientos que tengan como objetivo un entrenamiento de todo el cuerpo para que te prepares adecuadamente para tu día.
Cuando estés listo, vuelve a Perro boca abajo. Luego repita la secuencia de rodilla a nariz en el segundo lado, así como la sentadilla con los dedos de los pies. Luego, encuentra el perro boca abajo antes de realizar un breve flujo de vinyasa.
Postura de la tabla
(Foto: Yoga con Kassandra)
Mueva los hombros hacia adelante sobre las muñecas en Plank Pose.
Postura de la cobra
(Foto: Yoga con Kassandra)
Bájese hasta el abdomen, mantenga los codos hacia adentro y apunte los dedos de los pies hacia atrás mientras se eleva hacia la postura de la cobra (Bhujangasana).
Postura del niño
(Foto: Yoga con Kassandra)
Luego presione las caderas hacia los talones y relaje la frente sobre la colchoneta en la postura del niño (Balasana). Inhale y exhale al menos 5 veces por la nariz aquí para reducir la velocidad y establecer el tono para el día siguiente.
Cuando esté listo, avance lentamente hacia una posición cómoda para sentarse.
Para cada práctica, me gusta sacar una tarjeta de afirmación de mi mazo, I Radiate Joy, para ayudar a crear un enfoque para el resto del día. Por eso nuestra afirmación de hoy es: «Me doy permiso para sanar por dentro y por fuera». Mientras te sientas, tal vez con los ojos cerrados, repítelo varias veces. «Me doy permiso para sanar por dentro y por fuera». No necesitas resolver nada. Simplemente tenga curiosidad acerca de lo que eso le trae y use este tiempo para conectarse con usted mismo antes de continuar con el resto de nuestro día. Quédate aquí tanto tiempo como puedas.
Muchas gracias por practicar esta clase de 10 minutos de Pilates y yoga para fortalecer el core.
