Publicado el 3 de julio de 2026 04:41 a.m.
Diario de yoga’La serie de archivos de s es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Este artículo sobre Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante con las piernas anchas) apareció por primera vez en la edición de marzo-abril de 1993 de Diario de yoga.
El hatha yoga pretende ser un vehículo para experimentar cómo la vida se expresa a través de nosotros. Al honrar la naturaleza fluida de nuestro ser, podemos tomar decisiones basadas en nuestra propia experiencia interior auténtica. Podemos conectarnos con un conocimiento profundo que transmite la respiración, la mensajera del alma. Aquí se explica cómo experimentarlo a través de la postura Prasarita Padottanasana.
Cómo practicar Prasarita Padottanasana
Práctica preliminar de Prasarita Padottanasana
El objetivo de este ejercicio es observar algunos de los movimientos espontáneos de la respiración en el suelo pélvico y a lo largo de la columna vertebral. Siéntate en el borde de una silla con las piernas un poco más anchas que las caderas. Coloque los pies de manera que las piernas y la pelvis formen un trípode. Verifique que las rodillas no estén girando hacia adentro ni hacia afuera y que sus pies estén ligeramente por delante de las rodillas para obtener una base de apoyo segura.
Comenzando desde una posición sentada erguida, inclínese lentamente hacia abajo desde la parte superior de la cabeza, permitiendo que la onda de su respiración oscile la columna. Muévase lentamente; le llevará unas 20 respiraciones doblarse completamente hacia adelante. A veces, el pulso de tu respiración te sacará ligeramente del estiramiento; a veces te liberará hacia adelante. Por lo general, la oscilación ascendente se producirá al inhalar y la oscilación descendente al exhalar. Sin embargo, esta no es una regla estricta, ya que la forma en que la respiración da forma al cuerpo está íntimamente relacionada con su posición en relación con la gravedad.
Continúe rodando hacia adelante hasta que su cabeza cuelgue con los brazos sobre la parte exterior de las piernas (Figura 1). Ahora concéntrate en el movimiento de la respiración en el vientre y a través del suelo pélvico. Observe cómo el coxis se eleva al inhalar. Observe también cómo el perineo se abre y se ensancha. A medida que se eleva el coxis, la pelvis se balancea hacia adelante, provocando un ligero arqueamiento de la columna lumbar. Con la exhalación, el coxis se retrae y el abdomen y el suelo pélvico se tonifican. Extiende tu conciencia a lo largo de tu columna vertebral y siente cómo estos movimientos ondulatorios que comienzan en el suelo de la pelvis viajan a lo largo de la columna. Es posible que notes áreas de la pelvis y la columna vertebral que se mantienen rígidas contra la corriente ascendente y descendente. Profundiza conscientemente tu exhalación en estos lugares para que los músculos se relajen y liberen las vértebras hacia abajo.
Una de las razones por las que esta posición facilita el movimiento de la respiración en la pelvis y la espalda es que doblar las rodillas desactiva los músculos isquiotibiales que se unen a los isquiones y corren a lo largo de la parte posterior de las piernas. Los isquiotibiales relajados ya no limitan la capacidad de la pelvis para moverse libremente alrededor de las cabezas de los huesos del fémur. Para comenzar a estirar los isquiotibiales, aleje los pies unos centímetros. Observa cómo se intensifica el estiramiento en la parte posterior de las piernas. Continúe alejando los pies de la silla, deteniéndose después de cada incremento para soltar la columna hacia adelante. Vaya tan lejos como pueda sin restringir la respiración. (¡Imagínese cómo cambiaría su práctica si nunca se pusiera en una posición en la que no pudiera respirar!) Después de un minuto, camine con los pies hacia atrás debajo de las rodillas y gire lentamente hacia arriba. Siéntate por un momento con la columna erguida y observa si aún puedes sentir el movimiento de la respiración en el suelo pélvico y a lo largo de la columna vertebral.
Práctica para principiantes
Párese con los pies separados entre cuatro y cinco pies y los dedos de los pies hacia adentro de modo que las rodillas apunten en la misma dirección que los tobillos. Separe los dedos de los pies desde la base del dedo gordo hasta el dedo meñique y ajuste su peso de modo que esté parado sobre el centro de los pies. Estire la espalda para que la parte delantera del abdomen quede abierta y la respiración sea libre. Coloque las manos en las caderas y lentamente comience a inclinarse hacia adelante, manteniendo la longitud a través de la parte delantera del torso a medida que baja. Manteniendo el peso sobre los pies, extiende los brazos frente a ti, apoyando las yemas de los dedos en el suelo (Figura 2).
Antes de concentrarte en la columna, tómate un momento para establecer una base firme a través de las piernas. Cuando su base está segura, los músculos de la columna pueden relajarse más completamente. Vuelva a mirar sus rótulas y compruebe si están «frunciendo el ceño» (colapsando hacia adentro). Cuando las rótulas están plegadas, puedes mover la rótula de un lado a otro con los dedos. Con las rótulas caídas, un torque interno a través de la articulación puede dañar la rodilla con el tiempo. Active firmemente los músculos cuádriceps a lo largo de la parte frontal del muslo para que las rótulas se levanten y comiencen a «sonreir». Cuando levante la rótula, ya no podrá moverla con los dedos. Tenga cuidado de no bloquear las rodillas apoyando su peso en los talones y empujando las rodillas hacia atrás. Utilice el mínimo esfuerzo necesario para estabilizar las articulaciones para conservar una sensación de fluidez en todas las piernas.
Ahora regresa tu conciencia a tu columna. Mientras inhala, permita que el movimiento ascendente de la inhalación levante la columna. Toda la cintura escapular y los brazos también se levantarán ligeramente en respuesta a la intensidad de la respiración entrante. Mientras exhala, permita que la columna se suelte hacia el cuerpo y avance hacia la coronilla. Si bien estos movimientos de la columna son espontáneos, también puedes dirigir conscientemente la respiración para lograr una sensación aún mayor de liberación y longitud en la espalda. Para ello, debes visualizar claramente la dirección en la que deseas liberar. Desde un punto medio en la parte posterior de la cintura, visualice alargando la columna igualmente en direcciones opuestas.
Con una intención clara, puedes dirigir la respiración como un soplador de vidrio, soplando la forma del cuerpo desde adentro hacia afuera. Entonces el cuerpo puede abrirse como resultado de una mayor amplitud interior en el cuerpo interior que se expande hacia la superficie de la piel. Este proceso no es una manipulación de la respiración y el cuerpo, sino un diálogo con ellos, en el que permaneces sensible a la retroalimentación que estás recibiendo.
Si no puede sentir los movimientos de la respiración, puede resultarle útil exhalar por la boca, dejando escapar espontáneamente sonidos de suspiro. Respirar por la boca permite un movimiento mayor y menos controlado del diafragma. Si su percepción de la respiración aún es muy limitada, es posible que necesite ajustar la posición de su cuerpo. La causa más común de restricción diafragmática en las flexiones hacia adelante es el intento de inclinarse hacia adelante redondeando la espalda y contrayendo el abdomen hacia los muslos (Figura 3: incorrecta). Debido a que los isquiotibiales están tensos, la pelvis no puede girar alrededor de las cabezas de los fémures y permanece congelada mientras la columna se curva hacia adelante. En esta posición la respiración será muy limitada y no podrás sentir ninguna liberación de la columna al exhalar.
Ajuste su posición levantando las manos sobre bloques o el asiento de una silla. Asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de los hombros de modo que la parte frontal del abdomen esté abierta y el esternón se estire hacia adelante alejándose del abdomen (Figura 4). Es más importante colocarse de manera que la respiración pueda moverse libremente que poner las manos en el suelo. Es como surfear: hay que estar en el lugar adecuado en el momento adecuado para coger la ola. Al colocar el cuerpo de manera que la respiración sea libre, puedes captar la onda de la respiración y permitir que la respiración te lleve y te sostenga.
Práctica continua
Si puede avanzar más en Prasarita Padottanasana sin comprometer la respiración libre y completa, coloque las puntas de los dedos de las manos alineadas con los dedos de los pies para dejar espacio para una flexión más profunda hacia adelante. Doble lentamente los codos hasta que los brazos formen un ángulo recto con las puntas de los codos extendiéndose alejándose de los hombros (Figura 5). Para asegurarse de que el cuello y la cabeza se puedan extender libremente, gire los hombros lejos de las orejas y hacia los codos. Compruebe que su peso esté distribuido uniformemente entre la muñeca interior y exterior.
Permanezca en Prasarita Padottanasana durante aproximadamente un minuto, dejando que la respiración se libere a lo largo de la columna. Es posible que descubra que el cuerpo comienza espontáneamente a profundizar en la posición. Si su torso se ha relajado aún más y la cabeza toca el suelo, pruebe con una variación final en la que se agarra de los tobillos. Coloque la cabeza aproximadamente alineada con los pies y ensanche los hombros hacia los lados para que los brazos queden completamente extendidos. Mantenga su peso equilibrado sobre el centro de sus pies para no forzar la parte posterior de las rodillas y el área alrededor de los isquiones. Permanece en la postura durante 30 segundos a un minuto más.
Para subir, junte los pies y lleve las manos a las caderas mientras gira hasta quedar de pie. Mientras estás de pie, observa el estado de tu cuerpo y mente. Cuando nuestra práctica está dirigida por la respiración en lugar de por la ambición del ego, la mente se vuelve inactiva. Al practicar hatha yoga de esta manera, hacemos que nuestro propio desarrollo sea más importante que el logro de una postura de yoga.
Continúe explorando la intersección de la mente, el cuerpo y el espíritu en la práctica física del yoga en este artículo complementario sobre la unificación como definición de yoga.
