Ponte de pie y energiza tu mente.
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(Foto: Andrew Clark)
Publicado el 1 de julio de 2026 04:00 p.m.
Diario de yoga’s archives series es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Este artículo sobre Bow Pose apareció por primera vez en la edición de enero-febrero de 1984 de Diario de yoga.
La postura del arco (Dhanurasana), es una de las posturas clásicas más conocidas, tanto por la belleza que expresa como por los beneficios que aporta a la columna vertebral. La columna vertebral consta de una serie de curvas: la columna cervical (cuello) y lumbar (inferior) tienen una curva posterior, mientras que las áreas torácica (parte media de la espalda) y sacra se curvan en sentido opuesto. La gravedad, el estrés, las malas posturas para sentarse y pararse y los efectos de la edad desplazan estas curvas, provocando que las curvas cervicales y lumbares disminuyan y la curva torácica aumente.
La postura del arco contrarresta estas tendencias degenerativas invirtiendo fuertemente las curvas cervicales y lumbares «planas» y disminuyendo la curva torácica aumentada. BKS Iyengar en Luz sobre el yoga afirma que esta postura aporta elasticidad a la columna y es beneficiosa en el tratamiento de problemas de disco.
La postura del arco también es valiosa para fortalecer los músculos erectores de la columna, los músculos paravertebrales que mantienen la columna erguida. La mayoría de los artículos y libros sobre la salud de la espalda incluyen innumerables ejercicios para estirar la espalda, pero esto es sólo una parte de la terapia necesaria. En casos de tensión de espalda generalizada es necesario fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral. Esto ocurre en la postura del arco.
Otro beneficio de Bow Pose es que hace que la columna se doble hacia atrás. Todo el mundo se inclina hacia adelante a lo largo del día, al recoger cosas del suelo, etc., pero inclinarse hacia atrás es un acto que debe realizarse deliberadamente. Bow Pose es una forma simple pero efectiva de mover la columna en una dirección permitida por su estructura anatómica pero no fomentada por las actividades diarias. El yoga enseña que para estar sano hay que mover la columna en todas direcciones.
Al practicar la postura del arco, uno puede fortalecer los músculos paravertebrales, mover las articulaciones de la columna de una manera que rara vez lo hacen y ayudar a estirar la parte frontal del cuerpo, que puede tensarse al sentarse y con la mayoría de las formas de ejercicio tradicional.
Como todas las posturas de flexión hacia atrás en el yoga, la postura del arco tiene un efecto psicológico positivo: energiza y activa la mente. Mientras que las flexiones hacia adelante crean una sensación de rendición, las flexiones hacia atrás crean una sensación de coraje, voluntad e individualización. Una práctica matutina que enfatice las flexiones hacia atrás es especialmente útil cuando uno tiene tareas difíciles en el día siguiente. Bow Pose ayuda a aumentar la confianza y la seguridad. Esto puede deberse a que la postura abre el pecho o estimula las glándulas suprarrenales.
Paradójicamente, después de años de práctica, Bow Pose y otras flexiones hacia atrás comenzarán a crear la sensación de calma interior producida por las flexiones hacia adelante. Con la práctica continua de yoga uno se vuelve más consciente de la calma que uno siente, y las posturas se convierten simplemente en una forma de expresar esta calma y resplandor. Por esta razón, aunque sólo sea por otra, uno debe incluir todo tipo de posturas en su práctica, permitiendo a la mente aprender el estado de pratyahara (retirada consciente de los efectos de los sentidos) en medio de cualquier asana, cualquier situación, cualquier crisis. Esta capacidad de mantener la ecuanimidad es la verdadera prueba de la validez del yoga en la vida diaria.
(Foto: Diario de Yoga, 1984)
Cómo practicar la postura del arco
Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta doblada colocada debajo de la parte inferior del abdomen para evitar que los huesos del pubis y de la cadera presionen contra el suelo. Prepárese para la postura del arco levantando y luego estirando hacia atrás una pierna a la vez.
Esto alargará la parte inferior del abdomen. Luego use los brazos para levantar suavemente la parte superior del cuerpo. Mueva las costillas delanteras inferiores hacia afuera y lejos de la pelvis. Acuéstate de nuevo y alcanza los tobillos. Intenta sujetar los tobillos y no los pies; El uso de los pies tenderá a desalinear los tobillos (Figura 2). Verifique para asegurarse de que la parte inferior del abdomen y la parte superior de los muslos todavía presionen el piso. Si esta área se levanta, significa que los músculos flexores de la cadera en la parte delantera de las caderas están demasiado tensos y el arco de Bow Pose se moverá demasiado hacia la parte baja de la espalda (Figura 3). Si los muslos delanteros se levantan, practique hasta que esta área pueda permanecer en el suelo mientras se sostienen los tobillos.
Si los muslos delanteros permanecen en el suelo, inhala y levanta las piernas con la exhalación, teniendo cuidado de levantar las rodillas y los hombros a la misma velocidad. Concéntrese en levantarse en lugar de retroceder. Sólo el abdomen debe descansar sobre el suelo. Sujete firmemente el cóccix (coxis) entre las nalgas. Respira varias veces, cuidando que la respiración no altere la postura.
Asegúrese de que las rodillas no estén más separadas que el ancho de las caderas. Para evitar calambres en los pies, gire los dedos hacia las espinillas. Después de completar la postura, acuéstate boca abajo por un momento para descansar, luego repite, asegurándote de comenzar con los movimientos preparatorios. Recuerda mantener el cuello activo pero no tenso, y el abdomen blando.
Siga una serie de flexiones hacia atrás con uno o dos giros para aliviar cualquier tensión que pueda haber creado la práctica excesiva. Para variar la postura, intenta sujetar las piernas como se muestra en la Figura 4.
