Publicado el 30 de junio de 2026 09:30 a.m.
Diario de yoga’La serie de archivos de s es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores que comenzaron en 1975. Este artículo sobre la postura del perro mirando hacia arriba apareció por primera vez en la edición de mayo-junio de 1991 de Diario de yoga.
Una flexión hacia atrás introductoria, la postura del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana), puede enseñarnos principios básicos que luego pueden aplicarse a posturas más avanzadas. Al investigar la esencia de una asana, a menudo ignoramos una fuente obvia de información, el nombre, que es la clave principal para la práctica que nos dejaron los antiguos maestros. La próxima vez que tu perro o gato se estire, deja que te enseñe a realizar la postura del perro boca arriba.
Nuestros amigos de cuatro patas viven con un ángulo de 90 grados entre el torso y las patas traseras. Para ellos, la postura del perro mirando hacia arriba no es una flexión hacia atrás, sino un medio para estirar la unión entre el torso y las piernas, alineando ambos. Un practicante animal competente en esta postura estirará sus patas traseras con tanta fuerza que vibrarán dinámicamente con energía y parecerán crecer varios centímetros. Por el contrario, los practicantes humanos tienden a distraerse con el movimiento del pecho y la columna, olvidándose de las piernas.
Creo que la clave para la práctica segura de las flexiones hacia atrás radica en el trabajo de las piernas. Cuando el trabajo de las piernas es inadecuado, la parte inferior de la columna se vuelve inerte. Como una banda elástica que se tira de un extremo (el pecho) sin anclarse en el otro extremo (las piernas), la columna se mueve en el espacio pero no se extiende realmente.
(Foto: Diario de Yoga, 1991)
Cómo practicar el perro mirando hacia arriba
El Perro boca arriba combina dos extensiones iguales, dinámicas y opuestas: piernas hacia atrás, pecho hacia adelante. Evidentemente esta acción estirará la zona que se encuentra entre ambos: la columna lumbar. Sin embargo, el movimiento principal de flexión hacia atrás debe provenir de la parte media y superior de la espalda, no de la parte inferior de la espalda.
Variación inicial
Para entrenar la columna y las piernas para que funcionen correctamente en el perro boca arriba, practique la postura con las manos en una silla en lugar de en el suelo (Figura 1). Esta variación hace que el ángulo entre la columna y las piernas sea menos agudo, disminuyendo así la compresión de la zona lumbar. Además, la elevación del cuerpo permite que los pies sigan soportando parte del peso. Practicada con las manos en el suelo, la postura puede desafiar tanto la fuerza de la parte superior del cuerpo que el principiante se distrae de crear acciones más sutiles. Esta variación te permitirá desarrollar algo de fuerza en la parte superior del cuerpo, mientras aprendes a abrir el pecho y estirar las piernas.
Coloque su silla con el respaldo contra la pared para que no se deslice. Coloque las manos sobre la silla de modo que las muñecas se miren entre sí y los dedos se doblen sobre los lados del asiento de la silla. Ahora camina con los pies hacia atrás, dejando que la pelvis se balancee hacia abajo y hacia adelante en la postura.
Mientras estiras las rodillas, tus hombros deben quedar directamente sobre tus manos. Si es necesario, ajuste su posición acercando o alejando los pies de la silla, hasta que sus brazos queden perpendiculares al suelo.
¡Ahora estira las piernas detrás de ti hasta que vibren y sientas como si hubieran crecido ocho centímetros! La corriente de extensión a través de las piernas debe ser tan fuerte que las rodillas no se doblen si se coloca un peso de 25 libras en la parte posterior de las piernas. Vea si puede trabajar las piernas de esta manera activamente, levantando la parte interna de las rodillas hacia el techo.
A través de esta acción de las piernas, has creado la mitad del estiramiento de la postura. Para crear un movimiento hacia adelante del torso que se oponga al movimiento hacia atrás de las piernas, visualice a un perro metiendo la cola entre las piernas. Mientras extiende las piernas como se acaba de describir, vea si el coxis puede crear un movimiento igual y opuesto. Las piernas se alejan de la silla y las rodillas se levantan hacia el techo, mientras que el coxis avanza hacia la silla y baja hacia el suelo. Así, desde su base, la columna vertebral es absorbida por el cuerpo.
Ahora deje que el área torácica media continúe lo que comenzó el coxis, permitiendo que el área entre los omóplatos se mueva hacia adentro y hacia arriba. Esta acción hará que el esternón se levante y avance. Mientras creas esta acción, no aprietes tanto los brazos contra el cuerpo que la piel del torso no pueda moverse. Más bien, la piel debajo de la parte posterior de la axila debe rodar hacia la axila delantera, mientras el torso se arrastra hacia adelante para estar al menos alineado con los brazos, o incluso delante de ellos.
El dolor en la parte baja de la espalda puede indicar que necesita estirar las piernas mucho más fuerte o que su torso está hundido, como se muestra en la Figura 2: en lugar de levantarse del suelo, este pobre estudiante se está hundiendo. Presionando las manos dinámicamente hacia abajo en la silla (o en el suelo, si tiene las manos en el suelo), sienta que su cuerpo se eleva como si lo estuvieran levantando por las axilas. Si, después de trabajar cuidadosamente con todas las instrucciones de esta sección, aún siente dolor lumbar en la postura, busque la ayuda de un maestro experimentado.
Práctica Intermedia
Los estudiantes más experimentados deben realizar esta postura con las manos en el suelo y los dedos apuntando hacia adelante, como se muestra en la Figura 4. Gire los pies de modo que la parte superior de los pies, en lugar de las puntas de los dedos, toque el suelo. Mantenga todas las acciones descritas en la versión para principiantes: extender las piernas, levantar la parte posterior de las rodillas, plegar el coxis, liberar la piel debajo de las axilas y mover el esternón hacia adelante.
Además, los estudiantes de nivel intermedio pueden utilizar esta postura para investigar la rotación correcta de las piernas en las flexiones hacia atrás. Para comenzar esta exploración, párese en la postura de la montaña (Tadasana), la postura básica de pie. Con las yemas de los dedos, toque ligeramente la parte superior interna del muslo de cada pierna (la carne que se encuentra justo debajo del pliegue de la nalga, en la parte posterior del muslo, cerca de la línea media del cuerpo). Ahora contrae las nalgas, poniéndolas muy duras. Muchos de ustedes percibirán que (1) la parte superior interna de los muslos también se mueve hacia el otro y (2) la parte superior de los fémures se empuja hacia adelante. Si continúa prestando atención mientras aprieta los glúteos, también puede encontrar que (3) las rótulas tienden a girar hacia afuera y (4) el peso se balancea hacia adelante y se desplaza hacia los bordes exteriores de los pies.
Hacer que los glúteos sean sólidos en las flexiones hacia atrás es saludable. Sin embargo, ninguna de estas cuatro acciones concomitantes es útil. Si estas cuatro acciones ocurrieran en una flexión hacia atrás avanzada, las rodillas se extenderían, el peso rodaría hacia los lados de los pies y bien podría haber dolor alrededor de las articulaciones lumbosacras o sacroilíacas. Por esta razón, algunos profesores les dicen a los estudiantes que no aprieten los glúteos al hacer flexiones hacia atrás.
Sin embargo, sugiero que la clave para la práctica indolora de flexiones hacia atrás radica en hacer que los glúteos estén firmes, pero prescindiendo de las cuatro acciones innecesarias descritas anteriormente. Para ello, debemos aprender a transformar los movimientos realizados sin pensar en acciones sutiles, sofisticadas y conscientes. A través de este proceso, aprendemos no sólo sobre las piernas en las flexiones hacia atrás, sino también sobre la posibilidad de precisión en todas nuestras acciones.
Intente apretar las nalgas en Mountain nuevamente, pero esta vez gire los pies para que queden en forma de paloma (los dedos gordos se tocan y los talones están separados aproximadamente a veinte centímetros). Observe que, con los pies en esta posición, el peso permanece en los bordes internos de los pies y las rodillas giran una hacia la otra. El empuje hacia adelante de los fémures también se minimiza y la parte interna superior trasera de los muslos permanece bien separada. Al girar los pies hacia adentro, se crea una fuerte rotación interna de las cabezas de los fémures (huesos del muslo). Mientras que los fémures delanteros ahora se mueven uno hacia el otro, los fémures posteriores en realidad están separados en la parte superior, creando libertad en el área sacra.
Ahora intenta realizar el perro boca arriba con las piernas en esta posición. Gire los pies en forma de paloma y presiónelos contra la pared (Figura 3). Observe que las nalgas se vuelven firmes, pero los fémures internos y posteriores pueden resistir la tendencia a aplastarse.
Mientras dure la postura, debes sentir una rotación continua de los muslos, con el muslo derecho girando en sentido contrario a las agujas del reloj y el muslo izquierdo girando en el sentido de las agujas del reloj. A medida que desarrolle esta acción, sentirá que las rodillas giran una hacia la otra, con las rodillas internas ascendiendo hacia el techo mientras que las rodillas externas descienden hacia el piso.
Así hemos visto una y otra vez que las piernas son el ancla de las flexiones hacia atrás. Se extienden hacia atrás cuando todo lo demás avanza; se vuelven firmes a medida que la columna se vuelve flexible; se vuelven hacia adentro cuando todo lo demás en el cuerpo se abre hacia afuera.
