Publicado el 29 de junio de 2026 08:08 a.m.
Si eres nuevo en el yin yoga, estás a punto de experimentar lo simple que puede ser y lo increíble que puede resultar. Estas son formas bastante simples que brindan un estiramiento significativo, pero ninguna de las posturas requiere ningún nivel preexistente de flexibilidad y no ejercen mucha presión sobre las articulaciones. Puedes practicar cada una de estas posturas de yin yoga para principiantes en casa sin nada más que tú y tu esterilla.
También aprenderá los tres principios básicos del yin yoga: encuentre su ventaja sin esforzarse demasiado, quédese quieto y permanezca en la postura durante un período de tiempo. Sentirás algo de sensación en cada estiramiento, pero no tanto como para sentirte tenso o que te resulte difícil mantener la forma o respirar. Una vez que encuentres la forma de la postura, querrás permanecer quieto y dejar que la gravedad haga el trabajo, aunque a veces encontrarás que te hundes un poco más en el estiramiento. Y mantendrás cada postura de yin yoga durante unos minutos para que haga su trabajo.
Esta colección de posturas de yin yoga para principiantes fue solicitada por estudiantes y se ha convertido en una de mis clases con más clics.
6 posturas de Yin Yoga para principiantes
Vas a intentar permanecer inmóvil en cada postura durante al menos tres minutos. Los estiramientos que voy a realizar hoy no requieren ningún accesorio ni experiencia con el yoga. Aún puedes lograr un buen estiramiento solo contigo y tu colchoneta. Estoy haciendo un poco de trampa y usando una manta debajo de mis rodillas porque prefiero algo de amortiguación, y tú puedes hacer lo mismo, aunque realmente no necesitas nada más que tú mismo para realizar esta práctica.
Postura del niño
(Foto: Yoga con Kassandra)
La postura con la que empezarás es la postura del niño. Junte los dedos gordos del pie y abra las rodillas tanto como desee. Cuanto más anchas tengas las rodillas, más intensamente sentirás esta postura. Si no te sientes muy flexible hoy, o si eres un principiante en el yin yoga, es posible que desees tener las rodillas separadas solo a la distancia de las caderas.
Intenta sentar las caderas hacia los talones tanto como sea posible y luego extiende las manos frente a ti y baja el pecho hacia la colchoneta. Si su cabeza no toca la colchoneta, puede colocar las manos debajo de la frente o, si tiene un bloque o una manta doblada cerca, puede colocarla debajo de usted. Trate de encontrar una posición que funcione para su cuerpo. Acomódate en esta forma y deja que el peso de tu cuerpo se asiente en la colchoneta. Respira aquí.
Cuando esté listo, empuje las palmas de las manos y camine lentamente hacia usted, centímetro a centímetro, hasta que pueda levantar el pecho.
Sentadilla con los dedos del pie
(Foto: Yoga con Kassandra)
Si nunca antes has hecho este estiramiento, ten en cuenta que es una postura de yin yoga bastante intensa para las plantas de los pies, especialmente si usas tacones altos o cualquier tipo de zapato apretado. Así que ponte de rodillas y luego dobla los dedos de los pies hacia abajo para poder sentarte sobre los talones. Este es un estiramiento bastante intenso y puedes optar por descansar las manos sobre los muslos o llevarlas a la colchoneta mientras te inclinas ligeramente hacia adelante para ayudar a aliviar un poco la presión. Sólo trata de respirar en la intensidad, tenemos alrededor de dos minutos y medio aquí.
Si te sientes bien y te gustaría estirar un poco más el pecho y los hombros, puedes tomar las manos en oración inversa. La primera opción es sujetar los codos detrás de usted. La opción dos es juntar las palmas con las yemas de los dedos apuntando hacia abajo, y la opción tres es voltearlas y hacer que el hombro y la muñeca se estiren más intensamente apuntando los dedos hacia arriba. Intente bajar los omóplatos y empuje los codos hacia atrás y, en la medida de lo posible, siga presionando las palmas de las manos.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Lleve las palmas de las manos hacia la colchoneta, saque los dedos de los pies y estírelos hacia atrás, tal vez haga algunos giros de tobillo, lo que sea que le ayude a liberarse de esta postura.
Postura de media mariposa
(Foto: Yoga con Kassandra)
Esto es similar a la postura conocida como postura de la cabeza a las rodillas en el yoga normal. Extienda la pierna izquierda recta frente a usted y lleve el pie derecho hacia el interior del muslo izquierdo. Siempre es una buena idea mantener un poco doblada la rodilla de la pierna estirada. Estás entrando en un pliegue hacia adelante, lo que significa que primero debes levantar y alargar la columna y, al mismo tiempo, tratar de apoyar los isquiones en la colchoneta. Luego deja que tu pecho se incline hacia adelante.
Este es un pliegue pasivo, lo que significa que no estás empujando ni tirando hacia el estiramiento. Simplemente deja que la gravedad haga el trabajo por ti. Así que deja que tu cabeza cuelgue y sea pesada. Tal vez gire las palmas hacia arriba. Es posible que descubras que terminas doblándote un poco más durante el tiempo que permaneces en la postura. Yin yoga es una excelente manera de practicar suavizar y no involucrar el cuerpo. Respira aquí.
Cuando esté listo, lleve las manos a la colchoneta y levántese lentamente, centímetro a centímetro, sin apresurar la transición y manteniéndose atento.
Luego cambia de lado. Entonces tu pierna derecha se estira y llevarás tu pie izquierdo al borde interior de tu muslo derecho. Siéntate bien y erguido y luego exhala mientras te inclinas hacia adelante, dejando que la gravedad haga el trabajo por ti. Es posible que descubras que un lado está un poco más apretado que el otro. Intenta suavizar.
Salga del tramo con suavidad y lentamente.
Postura de la esfinge
(Foto: Yoga con Kassandra)
Dirígete hacia tu vientre y colócate sobre tus antebrazos, con las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta. Separe las piernas y los pies a la altura de las caderas, con la parte superior de los pies apoyada sobre la colchoneta y los dedos apuntando hacia atrás. Luego levanta la barbilla y el pecho en la postura de la esfinge. Piense en empujar las cabezas de los huesos de sus brazos hacia los hombros y alargar la coronilla hacia arriba, de modo que esté creando aún más espacio a través de su cuello. Mientras se estira por la parte delantera del cuerpo, intente llegar al coxis hacia los talones.
Si encuentra que la flexión hacia atrás se siente demasiado intensa, baje el pecho un poco más hacia la colchoneta alejando los antebrazos de usted.
Respira aquí.
Postura de la paloma reclinada
(Foto: Yoga con Kassandra)
Libera tu pecho de la colchoneta y voltéate sobre tu espalda. Doble las rodillas, coloque los pies sobre la colchoneta y cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Flexione el pie derecho e intente alejar el muslo derecho del cuerpo. Estás buscando un estiramiento hacia la parte exterior de la cadera derecha y el glúteo derecho.
Quédese donde está o, si desea intensificar el estiramiento, extienda las manos a ambos lados del muslo izquierdo y acerque la rodilla izquierda hacia el abdomen.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Deje que su cabeza y hombros descansen pesadamente sobre la colchoneta y use solo un poco de fuerza en los brazos. Encuentre algunas respiraciones lentas y constantes por la nariz.
Giro reclinado
(Foto: Yoga con Kassandra)
Vuelva a colocar el pie izquierdo sobre la colchoneta, pero mantenga el pie derecho contra la rodilla izquierda. Antes de repetir esta forma en el otro lado, realice un giro espinal reclinado cruzando el muslo derecho sobre el muslo izquierdo para acercar las piernas. Levante las caderas, muévalas un par de centímetros hacia la derecha y luego baje las caderas nuevamente. Baje las rodillas hacia la izquierda y extienda los brazos desde los hombros en forma de T. Trate de relajar el hombro derecho para que permanezca sobre la colchoneta. Entonces tu pecho mira hacia arriba y estás girando desde la mitad de la espalda hasta la parte baja.
Si este giro se siente demasiado intenso, puede desenvolver las piernas y colocar la rodilla derecha sobre la izquierda y llevarlas hacia la izquierda. Respira aquí.
Cuando estés listo, relaja y desenvuelve tus piernas lentamente. Lleva las caderas de regreso al centro para realizar la postura de la paloma reclinada y el giro reclinado en el otro lado. Levantemos lentamente las piernas hacia el centro y descrucémoslas.
Savasana
(Foto: Yoga con Kassandra)
Técnicamente, Savasana no es una postura de yin yoga, aunque es una forma de relajar el cuerpo e integrar todos los estiramientos que acabas de practicar.
Para llegar a Savasana, su postura de descanso final, estire los brazos y las piernas de modo que queden ligeramente alejados de usted. Gire las palmas de las manos hacia arriba y deje que los pies se alejen de usted. Realice aquí los pequeños ajustes o movimientos que sean necesarios. Observe cómo se siente ahora en comparación con cuando comenzó esta práctica. Observe los cambios que se han producido, la tensión que se ha disuelto y permítase sentir realmente pesado. Quédese aquí al menos unos minutos.
Cuando esté listo, comience a respirar más profundamente y luego mueva los dedos de las manos y los pies, devolviendo la vida a su cuerpo. Puedes hacer un gran estiramiento si quieres, llevando los brazos por encima de la cabeza y nos giraremos hacia un lado. Utilice sus manos para ayudarle a llegar a una posición sentada, sentándose de la forma que le resulte cómoda. Cierra los ojos, alarga la espalda y tal vez juntes las palmas de las manos en la parte delantera del corazón y simplemente hagas una pausa aquí.
Muchas gracias yoguis por hacer esta práctica de yin yoga para principiantes. Espero que te sientas mejor en tu cuerpo y que pruebes el yin yoga nuevamente.
