Publicado el 24 de junio de 2026 10:59 a. m.
Muchos de nosotros avanzamos por la vida cargados con una presión invisible para ser o hacer más. Para volvernos más fuertes, mejores, más productivos y más resilientes. Incluso dentro de los espacios de yoga, a veces podemos sentir como si se esperara de nosotros que mejoráramos constantemente, como si la curación fuera solo otro logro más que desbloquear.
Pero el yoga me ha enseñado algo muy diferente.
La verdadera curación a menudo comienza cuando dejamos de tratarnos a nosotros mismos como un problema que necesita solución.
Hubo un momento en mi vida en el que tuve que reconstruir por completo mi relación con mi cuerpo. Después de quedar paralizado del pecho hacia abajo, ya no podía abrirme paso a través de la incomodidad ni desconectarme de lo que estaba sintiendo. No tuve más remedio que reducir la velocidad lo suficiente para escuchar. Al escucharme, descubrí la autocompasión, no como un concepto, sino como una práctica cotidiana.
La compasión por mí llegó silenciosamente. A través de la respiración. A través de la quietud. Aprendiendo que algunos días mi práctica se vería fuerte y dinámica, mientras que otros días parecería descansar y dejarme apoyar. He llegado a comprender que cada uno de estos enfoques es igualmente valioso.
Un movimiento suave, una postura apoyada, una respiración consciente e incluso la voluntad de hacer una pausa y notar sensaciones pueden convertirse en actos de autocompasión. El yoga nos recuerda que la práctica se trata de relaciones: las relaciones que construimos con nosotros mismos, con nuestros cuerpos y con el momento presente.
El yoga no se trata de arreglar lo que parece estar roto. Se trata de establecer un entorno seguro en el que no sólo podamos aceptar sino abrazar nuestras imperfecciones y apoyar una relación con todos los aspectos de nosotros mismos.
La autocompasión no es debilidad, es coraje. Es elegir la suavidad en un mundo que a menudo enseña dureza. Es aprender a cuidarnos a nosotros mismos a través del cambio, la incertidumbre y la curación. Quizás aprender a encontrarnos con nosotros mismos con delicadeza es donde realmente comienza el yoga.
Estiramientos de yoga en silla de 20 minutos para la autocompasión
Voy a guiarte hacia una práctica breve y suave basada en la autocompasión y la bondad.
Centrado
(Foto: Rodrigo Souza)
Te invito a regresar suavemente a tu hermoso cuerpo. Puede colocar las manos en las piernas, con las palmas hacia abajo o donde le resulte cómodo. Suaviza tus hombros. Si te resulta cómodo, cierra los ojos, o en caso contrario puedes tener una mirada suave. Haga una pausa aquí.
(Foto: Rodrigo Souza)
Tómate un tiempo aquí para ofrecerte un poco de bondad y compasión. Quizás coloques tus manos en el centro de tu corazón. Escuche cómo se siente. Quizás pregúntese, ¿qué necesito ahora? Escuche la respuesta. Quizás no necesites nada. Quizás puedas aceptar el momento exactamente como es. Fíjatelo.
Automasaje
(Foto: Rodrigo Souza)
Imagina que tienes un pincel en tus manos y vas a pintarte de tu color favorito. Mi color favorito es el azul, así que me voy a pintar de azul, comenzando con la mano izquierda masajeando la mano derecha y volviéndola azul. Puedes usar cualquier movimiento que quieras. Lo único que te pido es que lo hagas conscientemente.
Trabaja tus bíceps y hombros, detrás del cuello en el trapecio, omóplatos, donde puedas alcanzar. Luego puedes hacer lo mismo con la otra mano, pintándote con tu color favorito.
(Foto: Rodrigo Souza)
Si está disponible para usted, continúe y cruce una pierna sobre la otra y haga lo mismo con las espinillas y rodee los tobillos. Quizás entrelazas los dedos de las manos entre los pies y masajeas la planta del pie, pintándola de azul y notando cómo te sientes. Suelta tu pierna y levanta la otra pierna para hacer lo mismo.
(Foto: Rodrigo Souza)
Observa cómo te sientes, acércate siempre a ti mismo con compasión, amor y bondad. Acerque sus manos ahora en Angali mudra, tal vez comience a frotar una palma contra la otra, creando un poco de calidez que puede colocar en su cara, en sus ojos. Quizás te des un pequeño masaje en la cara, pintándote la cara, las orejas, el cuello con tu color favorito. Cuando termine de masajearse, invite a realizar un movimiento más consciente en sus hombros y cuerpo.
Gato-vaca sentado
(Foto: Rodrigo Souza)
Esta es una variación de Gato y Vaca. Me gusta colocar mis manos sobre mis rodillas o sostener mis manos en el armazón de mi silla de ruedas. Puedes elegir lo que te resulte más cómodo.
Bien, envía tu conciencia hasta la parte posterior de tu esternón mientras acercas los omóplatos y arqueas la espalda mientras inhalas en la postura de la vaca. Presta atención a tus omóplatos. Quieres moverlos uno hacia el otro cuando arqueas la espalda en Cow.
(Foto: Rodrigo Souza)
Luego, separe los omóplatos mientras dobla la espalda e inhala en la postura del gato. Deje que la exhalación sea larga y suave por la boca.
Luego inhale por la nariz y continúe mientras inhala Vaca, exhala Gato, inhala Vaca, exhala Gato. Tómelo unas cuantas veces más. Hermoso. Y suelta.
Postura de montaña
(Foto: Rodrigo Souza)
Siéntate derecho y erguido. Coloque sus manos, con las palmas hacia abajo, sobre sus piernas y encuentre una mirada suave aquí. Devuelve tu cuerpo a la postura de conexión a tierra de Mountain Pose (Tadasana). Observa cómo te sientes.
Círculos de hombros
(Foto: Rodrigo Souza)
Frote los isquiones y gire muy suavemente los hombros y sincronice la respiración. Así que inhala mientras levantas los hombros y tráelos hacia atrás al exhalar.
(Foto: Rodrigo Souza)
O puede hacer un hombro a la vez, lo que le resulte cómodo. Así que los giramos hacia atrás unas cuantas veces y también hacia adelante.
Elevaciones de brazos
(Foto: Rodrigo Souza)
Vuelve al centro y busca una posición cómoda y segura donde puedas levantar los brazos. Puedes cerrar las manos o dejarlas abiertas. Comience a rotar las muñecas hacia adentro y simultáneamente levante los brazos por encima de la cabeza. Quieres inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Sigue girando tus muñecas. Luego, haz círculos con las muñecas en la dirección opuesta mientras bajas suavemente los brazos.
Agita un poco tus brazos mientras los sueltas.
Flujo de curvatura lateral
(Foto: Rodrigo Souza)
Vas a entrar en un poco de flujo para la flexión lateral y lo haremos tres veces en cada dirección. Me encantaría que pudieras sincronizar tu movimiento con tu respiración. Si no es posible levantar el brazo, puede anclar las manos en la cadera y hacer una versión más suave y suave de las flexiones laterales. Lo que sea que esté disponible para usted en este momento, esa es su práctica. También puedes visualizar la práctica.
Me gusta sostener el armazón de mi silla con ambas manos cuando levanto el brazo opuesto. Puedes hacer lo que te resulte más cómodo. Siéntate erguido y erguido mientras te apoyas en los isquiones. Sostenga el armazón de su silla con la mano derecha, inhale, levante el brazo izquierdo y manténgalo aquí. Exhale larga y suavemente mientras lo baja, usando su exhalación larga presionando los labios y soplando muy suavemente por la boca cuando baje el brazo.
(Foto: Rodrigo Souza)
Hagámoslo del otro lado con la respiración. Continúe a cada lado unas cuantas veces. Luego, agite un poco los brazos y suéltelos.
Postura del triángulo
(Foto: Rodrigo Souza)
Nuestra próxima variación de asana será una variación de Triangle Pose (Trikonasana) que en realidad es un pequeño giro. Coloque su brazo izquierdo entre sus muslos, extendiéndose hacia sus pies tanto como le resulte cómodo. Inhala mientras levantas el brazo derecho y miras hacia la palma de tu mano. Mantenlo aquí. Tomemos un respiro colectivo, ¿de acuerdo? Inhala y exhala. Luego regresa al centro. Observa cómo te sientes.
(Foto: Rodrigo Souza)
Vuelve a colocarte en la silla y haz lo mismo con el brazo opuesto.
Centrado
(Foto: Rodrigo Souza)
Observen cómo se sienten ahora, amigos. Volvamos a ese lugar donde no falta nada, ese lugar de autocompasión, amor y bondad. Volvamos a nosotros mismos.
Me encantaría que colocaras una mano en el centro de tu corazón, la otra en tu vientre, tal vez levantas las comisuras de tu boca, cierras los ojos si te resulta cómodo o puedes tener una mirada suave. Mantenlo aquí.
Puedes repetirte lo siguiente.
Que pueda ser amable conmigo mismo en este momento.
Que me acepte tal como soy.
Que pueda sostener lo que sea que esté presente, incluso si es dolor, con ternura.
Que pueda darme la compasión que necesito.
Soy digno de amor y cuidado.
Suelta y abre bien los brazos, abre los ojos, con las palmas hacia adelante.
Mientras inhala, abrácese como si estuviera abrazando a alguien que realmente ama, tal vez balanceándose de un lado a otro dentro del abrazo.
Exhala y date otro abrazo compasivo.
Exhala y abre bien los brazos nuevamente. Inhala mientras levantas los brazos cualquier cantidad. Exhala mientras llevas tus manos de oración al centro de tu corazón. Muchas gracias por tomarte el tiempo hoy para practicar esta rutina de yoga en silla conmigo. Espero que hayas sentido un poco de gracia, un poco de compasión hacia ti mismo. Te volveré a ver la próxima vez.
