Nuestros cuerpos vienen en todas las variedades y todos tenemos diferentes intereses, habilidades y capacidades. Pero como observa la profesora actual Cara Bradley, cualquier tipo de movimiento (desde la más leve mirada hasta el ejercicio más intenso) puede ser consciente.
Esta sencilla meditación te ayuda a celebrar tu físico con prácticas para conectarte con tu respiración y tu cuerpo, expandir tu conciencia y apreciar el regalo de estar vivo.
Una meditación para hacer que el movimiento sea consciente
Lea y practique el siguiente guión de meditación guiada, haciendo una pausa después de cada párrafo. O escuche la práctica de audio.
- La intención detrás de esta práctica hoy es estabilizar nuestros cuerpos y mentes, para sincronizar nuestra respiración y movimiento, y para energizar todo el bienestar físico, emocional y mental. Lo que es importante recordar de todo esto es que cuando nuestros cuerpos están tranquilos, nuestras mentes se calman. Y cuando nuestros cuerpos se sienten estables y firmes, nuestras mentes se sienten estables y firmes. Lo que sucede físicamente también se refleja mentalmente. De hecho, en muchos sentidos, nuestro sistema nervioso es un reflejo de lo que sucede en nuestra mente. Entonces, si te sientes realmente ocupado, te alentaré a que primero observes tu sistema nervioso con algunas de las herramientas que te enseñaré aquí en esta meditación.
- Vamos a estar moviéndonos y respirando al ritmo. Esto nos ayuda a facilitar lo que se llama coherencia. La coherencia es una forma de armonizar nuestro sistema nervioso, nuestro ritmo cardíaco, nuestras ondas cerebrales. Las investigaciones muestran que cuando estamos en coherencia o en un estado coherente, nos sentimos mejor. Nos sentimos más tranquilos, más claros. Nos sentimos con más energía. Y nuestras mentes están más tranquilas. La mejor manera de encontrar coherencia es encontrar la respiración y respirar al ritmo.
- No te preocupes por la perfección, no existe. No te preocupes por lo grande o lo pequeño, lo avanzado o lo principiante, no se trata de eso en absoluto. Esta es una práctica de movimiento consciente, por lo que esta es tu práctica para cultivar la conciencia tanto de la mente como del cuerpo. Nos moveremos durante unos seis o siete minutos, movimientos realmente simples que todos pueden hacer, y luego descansaremos. Ahora te animo a que te des tiempo para descansar uno o dos minutos. Es cuando empezamos a integrarnos. Es donde nos integramos y realmente nos permitimos la oportunidad de experimentarnos a nosotros mismos en esa coherencia. En un estado de ser más asentado y estable. Tú lo vales y tu vida lo vale.
- Coloque los pies a la altura de las caderas, adopte una postura cómoda y allá vamos. Encontremos ese ritmo. Inhala, extiende los brazos hacia adelante y hacia arriba. Abra las palmas de las manos y exhale los brazos hacia afuera y hacia abajo. Inhala, estírate hacia adelante y hacia arriba. Abra las palmas de las manos, exhale hacia afuera y hacia abajo. Una vez más. Inhala, estírate hacia adelante y hacia arriba. Gira las palmas, exhala hacia afuera y hacia abajo.
- Lo siguiente es lo que yo llamo Hundiendo Cuerpo y Mente. Exhala, extiende la mano hacia tu izquierda. Inhala, vuelve a subir al centro. Exhala, balancea hacia tu derecha. Inhala, estira la mano. Así que nos estamos moviendo lentamente a propósito, todos. Exhala, llega a la izquierda. Inhala, estira la mano. Exhala, alcanza la derecha. Una vez más, inhala. Exhala, ríe. Inhala hacia arriba. Exhala hacia la derecha. Inhala, vuelve a subir. Exhala hacia tu izquierda, vamos a aguantar, lleva tu mano a tu cadera. Inhala, alcanza, exhala. Entonces, simplemente después de respirar, inhale agradable y profundamente. Estire, exhale, presione las caderas hacia la derecha, inhale. Exhale. Sólo uno más, inhala.
- Si puedes, llega un poco más lejos. Inhala, levanta ambos brazos. Exhala, balancea hacia tu derecha. Inhalar. Exhala, alcanza. Sólo mantente respirando. Inhalar. Exhala, alcanza. Gran estiramiento lateral aquí, inhala. Exhala, último, inhala, exhala, alcanza, sostén, inhala, levanta ambos brazos.
- Ahora, coloca las manos sobre las rodillas como si fueras un jugador de béisbol. Con los brazos estirados, tira el trasero hacia atrás y ahora lleva los brazos hacia atrás. Al inhalar, extienda los brazos hacia adelante, hacia arriba, mire hacia arriba, exhale los brazos hacia atrás y hacia abajo, inhale, estírelos hacia arriba, gírelos y exhale hacia atrás. Inhala, estira la mano y exhala hacia atrás. Una vez más. Inhala, estira la mano. Exhala hacia atrás. Levante los brazos por completo, esta vez entrelace los dedos detrás de la cabeza. Envía tus caderas hacia adelante y simplemente recuesta tu cabeza hacia atrás por un momento aquí.
- Ahora, atraviesa tus pies y envía tus caderas hacia adelante. ¿Realmente puedes dejar que tu cabeza se apoye en tus manos? ¿Qué se siente eso? Abre los codos un poco más, respira una vez más, inhala y estira mucho los pulmones. Exhale, levante ambos brazos por encima de la cabeza. Una vez más, con las manos en las rodillas como un jugador de béisbol. Esta vez, si puedes, deja caer los codos hasta las rodillas. Si tienes algo de espalda baja, quédate aquí. De lo contrario, puedes dejar caer los codos aquí y mirar hacia abajo, una agradable flexión hacia adelante.
- Respiremos tres veces aquí. Inhala, tira las caderas hacia atrás, exhala. De nuevo, encontrando aliento. Inhala, con las caderas hacia atrás. Exhalar. Una vez más, inhala y hunde las caderas un poco más abajo. Pequeño movimiento dinámico, inhala, estira las piernas. Exhala, dobla las rodillas. Para que no tengan que enderezarse por completo. Inhala, endereza, haciendo coincidir el movimiento y la respiración. Exhala, inclinado. Tres más, inhala. Ve a buscar ese aliento, ese es el aliento coherente. Exhala, agradable, profunda y rítmica. Inhalar. Exhalar. Esto es todo. El último. Inhalar. Exhala, inclínate profundamente y mantén la posición.
- Mientras estemos aquí, hagámoslo en el suelo. Baja hasta el fondo sobre tu vientre. Flexión hacia atrás dinámica, así que extienda los brazos hacia las piernas laterales juntas. Al inhalar, levántate. Exhala, baja hasta la mitad. Inhala, levanta, sube. Exhala, bajo. Esto es muy saludable para nuestra columna vertebral, para todos. Inhala y levanta, exhala, baja. El último. Inhala, levanta, mantén. Sostener, alcanzar. Llega a través de tus dedos. Levanta el pecho, levanta las piernas y suéltalas.
- Nos lo cargaremos a la espalda para terminar. Así que gire sobre su espalda, estire ambas piernas y nuevamente, trabajando dinámicamente. Tire de la rodilla derecha hacia adentro, dése un buen abrazo aquí, un buen apretón. Realmente útil para tus caderas. Ahora inhale, exhale, cambie las piernas, la rodilla izquierda hacia adentro, inhale. Exhala, cambia de pierna, inhala. Exhalar. Una vez más, cambia, inhala, aprieta, exhala. Acerca ambas rodillas, solo aprieta y llevaré tus rodillas a 90 grados. Extiende tus brazos hacia los lados.
- Tome nuestro giro espinal final aquí, nuestro movimiento final. Al inhalar, baje las rodillas hacia la derecha. Mire a su izquierda. Exhala, levántate hacia el centro. Entonces no necesitan tocarse. Inhala mientras levantas, un buen giro para tu columna. Exhala, centro. Después de la respiración y el movimiento, inhale hacia la derecha. Exhala, centro, inhala, izquierda. Exhala, centro. Una vez más. Inhala, claro. Exhala por el centro, inhala por la izquierda. Centro de exhalación. Ahora coloquen los pies en el suelo, estiren las piernas, separe los pies todos, giren las palmas hacia arriba para que sean como un ángel de nieve, grande y ancho, y simplemente cierren los ojos aquí y permítanse estos próximos minutos conectarse realmente con su cuerpo.
- Mientras yace aquí en quietud, observe cualquier sensación, cualquier sensación de frescor o calor. Quizás algo esté hormigueando. Nuestro cuerpo nos habla a través del lenguaje de las sensaciones. Y al conectar cuerpo y mente a través de la respiración y el movimiento, nuestra conciencia aumenta.
- Empezamos a tener más fluidez en ese lenguaje de sensaciones. Entonces, ¿qué sientes en tu cuerpo? Y finalmente, nota tu respiración. Simplemente observe cómo respira su cuerpo, cómo se siente al inhalar, qué cambios en sus costillas, alrededor de su espalda y qué sucede cuando exhala. Simplemente observa, usa tu cuerpo, tu respiración, tus pulsaciones y tus sensaciones como anclas para tu conciencia en esta práctica de atención plena.
- Ahora simplemente abre los ojos y observa cómo se siente ser tú mismo en este momento. ¿Te sientes más claro y tranquilo? O estable, o a gusto. Tal vez te sientas con más energía y listo para tu día. Acerque las rodillas al pecho y simplemente gire hacia un lado. Y levántate, siéntate un momento más. Con la barbilla en alto y la mirada en alto. Gracias a ti mismo por superar esta práctica. Agradécete por darte este regalo de movimiento, de respiración profunda y coherente y de algo de quietud y silencio.
