Publicado el 17 de junio de 2026 12:38 p.m.
Diario de yoga’La serie Archives de s es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Este artículo sobre Boat Pose apareció por primera vez en la edición de julio-agosto de 1996 de Diario de yoga.
La postura del barco (Paripurna Navasana) es una de esas posturas que todos sabemos que deberíamos practicar con más frecuencia… pero nunca lo hacemos. It has, I guess, an image problem: It’s often presented as a core-strengthening exercise, and we assume that to stay afloat we have to “gut” our way through by gripping the muscles that span the belly between the lower front ribs and the mid-front base of the pelvis, or pubis.
Pero depender de estos músculos superficiales para mantener esta postura seguramente hundirá el barco y frustrará viajes futuros; más bien, debemos convocar refuerzo de músculos mucho más “profundos” (más profundos, es decir, en relación con la parte frontal del torso) que unen la parte inferior de la columna (lumbar) con la parte interna de los muslos, justo donde se unen con la pelvis. Estos músculos, que atraviesan el verdadero “corazón” del cuerpo en la pelvis, son la “quilla” de su Barco, un “armazón” que asegura la elevación de ambas piernas y el torso juntando sus uniones óseas. Si lo construyes, llegará el fortalecimiento del núcleo.
Para ayudarnos a controlar esta acción, la línea de movimiento con la que trabajaremos es el acortamiento de la distancia entre el pubis y la duodécima vértebra torácica (abreviada T12); en otras palabras, el pubis se mueve hacia arriba y hacia el torso, mientras que T12 se mueve en sentido opuesto, hacia abajo y hacia el pubis.
Construyendo tu barco
Necesitará dos toallas de baño y tal vez una correa (puede usar mantas si no hay toallas disponibles). Enrolle cada toalla hasta formar un pequeño cojín, uno para colocar debajo del cuello y el otro para la zona lumbar.
Cada uno debe sostener su área de la columna cómodamente y no distorsionar las curvas naturales; asegúrese de que ninguno sea demasiado grueso ni demasiado delgado. Mis rollos, por ejemplo, tienen aproximadamente cuatro pulgadas de diámetro.
Acuéstese boca arriba con los rollos en su lugar, las rodillas dobladas, los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el suelo, los talones a una distancia cómoda de las nalgas. Me gusta juntar las rodillas y asegurarlas con una correa, de modo que los muslos queden ligeramente inclinados hacia adentro, pero puedes mantener los muslos paralelos si lo prefieres.
Lleva las yemas de los dedos al ombligo y empuja suavemente hacia abajo a lo largo de la línea media del abdomen hasta que golpees un hueso duro que es el pubis. Explora esta área con los dedos y, una vez que el pubis esté enfocado, suelta los brazos hacia el suelo, con las palmas hacia arriba, como en la postura del cadáver (Savasana).
A continuación, cambie su atención a la parte posterior del torso y la columna. En tu imaginación, traza las curvas de la columna desde el coxis (cóxis) en la punta del sacro hasta la base del cráneo y viceversa unas cuantas veces. Luego, comenzando una vez más por la cola, permita que su mente suba y pase por encima del rollo lumbar y, ligeramente por encima de donde la columna hace contacto con el suelo, marque un punto para T12.
Recuerda que el movimiento imaginado sólo es efectivo si el cuerpo físico está en silencio, así que no hagas nada: simplemente acuéstate en el suelo (a mis alumnos les encanta esta parte) y deja que la imagen sature tu conciencia.
Ahora imagine que hay una cuerda estirada entre el pubis y T12: va desde la base frontal de la pelvis en diagonal hacia arriba y hacia atrás a través del torso hasta la vértebra. Luego, pase una pequeña cuenta (usted elige el color y la forma) en cada extremo de la cuerda, cerca de cada unión ósea. Observe cómo estas dos cuentas se arrastran como caracoles a lo largo de la cuerda una hacia la otra, aunque sorprendentemente nunca se encuentran, sino que continúan su camino sin prisas, para siempre.
Por supuesto, no es necesario que permanezca en esta posición para siempre. Después de 10 a 20 minutos, gire hacia un lado con una exhalación y empújese hacia el suelo. Es posible que no te conectes con esta imagen inmediatamente, así que dale una oportunidad con la práctica diaria. Si tiende a quedarse dormido, acuéstese con las pantorrillas apoyadas en el asiento de la silla de yoga, con el borde delantero del asiento pegado a la parte posterior de las rodillas. Sabrá que los circuitos se están despejando si el torso se extiende más sobre el suelo, la tensión muscular disminuye y su respiración se vuelve más profunda y suave.
(Foto: Diario de Yoga, 1996)
Preparándose para la postura del barco
Ahora armemos nuestra Pose del Barco alrededor de la imagen de nuestra línea de movimiento. Naturalmente, hay otros músculos que contribuyen a la suave navegación del barco, incluidos los diversos músculos pequeños y grandes de la espalda, que tiran hacia abajo hacia el cóccix y mantienen el torso delantero largo y elevado, y los músculos pesados de la parte interna y delantera de los muslos, que enderezan las rodillas y ayudan a los abdominales a suspender las piernas. Si estos músculos fallan, entonces la postura completa producirá varias fugas: el torso se curva hacia atrás y el pecho colapsa, las rodillas se doblan y las piernas tiemblan, y el equilibrio en las nalgas es inestable (Figura 1).
Para este ejercicio, necesitarás tu pared de yoga y un bloque (y una manta si tienes la parte posterior de los muslos tensos). Comenzaremos con una postura que en realidad es la posición inicial de la postura del barco: postura del bastón (Dandasana), que se refiere al eje central del torso, la columna «delantera».
El personal no es sólo nuestro punto de embarque, sino que también es una buena preparación para la postura del barco. Si observas las dos posturas, notarás rápidamente que tienen configuraciones similares, excepto que el ángulo entre las piernas y el torso en Staff es de 90 grados, mientras que es un poco menor en Boat.
Pero gran parte de lo que sucede en Staff (la acción en la columna, el sacro y las piernas) podemos transferirlo directamente a Boat.
Siéntese de espaldas a la pared, con las piernas extendidas hacia adelante y coloque el bloque entre la pared y el sacro (Figura 2). Puse el borde del bloque (en lugar de su cara ancha) contra mi sacro, con su eje longitudinal perpendicular al suelo. Rellene el bloque con una toalla o un tapete adhesivo si se clava incómodamente en el sacro.
Si tiene tensión en la parte posterior de las piernas y no puede sentarse cómodamente cerca de la parte frontal de los isquiones, siéntese cerca del borde de una manta gruesa doblada. Y si tiene algún problema con el sacro o las articulaciones sacroilíacas, no use el bloque hasta que lo aclare con un maestro experimentado.
Reafirme la parte delantera y la parte interna de los muslos y fíjelos contra el suelo. Si no puede encontrar la parte interna de los muslos, inserte un libro (¡un libro de yoga funciona mejor!) entre los muslos y apriete. Estire la parte posterior de los talones y estire las puntas de los pies hacia el techo, con los dedos animados (si tiende a hiperextender las rodillas, no deje que los talones se despeguen del suelo).
Abra las palmas de las manos en el suelo al lado de las caderas, con los brazos estirados y empuje con fuerza hacia abajo a través del lado de la mano con el dedo índice (si esto le resulta difícil, intente con las yemas de los dedos con los codos doblados). Utilice este contacto para ayudar a impulsar la parte superior del esternón y tirar de los omóplatos (escápulas) hacia la espalda.
Ahora exhale e incline el torso hacia atrás, deteniéndose con los hombros y la parte posterior de la cabeza a unos cinco o tres centímetros de la pared; puede inclinar un poco la barbilla hacia el pecho para mantener los ojos mirando al frente. Mantenga la presión de los muslos sobre el suelo, la longitud entre el pubis y el ombligo, y el ombligo y la parte superior del esternón.
Empuje el sacro hacia la pelvis, alejándolo del bloque, y las escápulas hacia las costillas. Comprueba que tu vientre todavía esté relajado.
Ahora inhala y levanta los brazos paralelos al suelo, con las palmas hacia arriba. Con las clavículas abiertas, extienda la mano desde las escápulas hasta las yemas de los dedos. Permanezca en la posición de 30 segundos a un minuto, luego exhale y mueva el torso hacia la posición vertical.
Postura inicial del barco
Aléjate de la pared y deja el bloque a un lado. Desde la postura del personal, doble las rodillas, coloque los pies en el suelo y ahueque la parte posterior de los muslos con las manos, con los codos ligeramente doblados. Exhale y prepárese nuevamente para inclinar el torso hacia atrás (alrededor de 30 a 35 grados desde la perpendicular, para aquellos de ustedes que aprobaron geometría en la escuela secundaria; sin embargo, esta vez, dado que el bloque ya no sostiene la pelvis, colóquese sobre las nalgas entre la parte posterior de los isquiones y la parte frontal del cóccix. Los pies se levantarán unos cuantos centímetros del suelo (Figura 3). Para un desafío adicional, mantenga las palmas de las manos en el suelo durante todo el ejercicio.
Espera con las rodillas dobladas durante aproximadamente un minuto, recreando todo el trabajo preliminar excepto con los brazos. Si, después de este tiempo, su barco se siente en forma, exhale y extienda lentamente las rodillas para estirar las piernas. Tire activamente de cada rótula hacia la articulación de la cadera del mismo lado.
Presione activamente la parte posterior de los muslos contra las manos y, al principio, lleve los pies aproximadamente al nivel de la cara (Figura 4). Eleve gradualmente los pies, o al menos los dedos, unos cuantos centímetros por encima de la cabeza, de modo que las piernas, nuevamente para aquellos que tienen un transportador, formen un ángulo de entre 60 y 65 grados con respecto al piso detrás de ellas. Espere otro minuto, o tal vez 30 segundos si corre peligro de hundirse.
Si no puedes remar más por ahora, al exhalar, baja las piernas al suelo y regresa el torso a la vertical. Pero si su barco todavía se siente en condiciones de navegar, inhale y estire los remos (me refiero a los brazos) al lado de las rodillas. Permanezca durante 20 a 30 segundos y luego, exhalando, regrese al Bastón.
Práctica continua
Si lograste esa última parte de la práctica inicial, estás muy cerca de completar Boat Pose. Es posible que desees practicar la postura desde la posición de rodilla doblada por un tiempo, aumentando tu estancia a aproximadamente un minuto. Cuando se sienta seguro con este enfoque, puede intentar zarpar directamente desde Staff.
Cambie dentro y fuera del bote con una exhalación, balanceando simultáneamente el torso hacia atrás y levantando las piernas. Mantén las manos en el suelo las primeras veces para estabilizar la postura, hasta que el torso y las piernas estén bien establecidos, luego levanta los brazos. Finalmente, junte el torso, las piernas y los brazos, deslizándose con gracia hacia el bote (Figura 5).
