Dale a tus caderas la liberación que anhelan, sin sacrificar ninguna otra parte del cuerpo.
(Foto: Andrew Clark | Diseño en Canva de Laura Harold)
Publicado el 10 de junio de 2026 12:18 p.m.
Había estado sentado en una silla de escritorio de madera implacablemente rígida durante tantas horas que mis glúteos estaban esencialmente entumecidos. Me levanté y mis caderas inmediatamente pidieron ayuda. Para compensarlos, hice algunos tramos rápidos en YouTube. Pero a medida que avanzaba en la postura del niño, la estocada baja y la paloma, otra parte de mi cuerpo empezó a hablarme: mis rodillas.
Me di cuenta de que cada una de estas posturas ejercía mucha presión sobre mis rodillas y, aunque la incomodidad era más o menos manejable, definitivamente no era cómoda. Y al día siguiente se estaban quejando conmigo. Tal vez mis rodillas sólo necesitaban aguantar mientras yo estiraba las caderas, pensé. Pero claro, no recordaba que “aguantar” fuera un principio fundamental del yoga.
Hay muchísimos estiramientos de cadera y son increíblemente populares. Pero nunca consideré cómo los estiramientos de cadera de yoga de otra persona podrían resultar bastante intensos en mis rodillas. Por supuesto, hay muchos estiramientos de cadera de yoga que son amigables para las rodillas, simplemente necesitaba investigar un poco antes de estirarme.
Cuando opto por las siguientes posturas, soy más capaz de permanecer en el momento presente, respirar en las partes tensas de mi cuerpo y explorar sensaciones que de otro modo estaría demasiado distraído para sentir debido al comentario continuo de «Ouch» que se repite en mi mente. Es otro ejemplo más de cómo el yoga me enseña a cuidar de mis necesidades.
7 estiramientos de cadera de yoga que son suaves para las rodillas
Estos estiramientos aún te brindarán la liberación que tus caderas anhelan, sin sacrificar ninguna otra parte del cuerpo.
(Foto: Andrew Clark)
1. Estocada alta
Experimentarás un estiramiento similar en High Lunge como en Low Lunge, pero aquí tus rodillas no soportan ningún peso. Dado que High Lunge es más activo, sientes un estiramiento menos profundo en los flexores de la cadera de la pierna trasera, aunque doblar la rodilla trasera puede ayudar a intensificarlo si buscas más sensación.
(Foto: Andrew Clark)
2. Postura del puente
¿Esa ansiada liberación del pliegue de la cadera que sientes en la pierna trasera en Low Lunge? Ambas caderas experimentan un estiramiento similar en Bridge Pose. Para un estiramiento más pasivo pero igualmente profundo, coloque un bloque u otro elemento debajo del sacro para obtener una versión reparadora de la postura.
(Foto: Andrew Clark)
3. Bebé feliz
La combinación de estiramiento de cadera y muslo interno de Happy Baby es motivación suficiente para practicar la postura sin carga. El hecho de que sea un respiro divertido después de pasar largas horas sentado en una silla es la guinda del pastel.
4. Figura 4
La Figura 4, prima menos intensa de Pigeon, se puede practicar de muchas maneras. Si tiendes a tener caderas muy apretadas, cruzar el tobillo sobre la rodilla puede ser un estiramiento más que suficiente. Puede agregar más intensidad presionando suavemente el muslo levantado lejos de usted y/o levantándose sobre la punta del pie de apoyo. Lo mismo ocurre con llevar la pierna de apoyo hacia el pecho. También puedes practicar el estiramiento sentado, tumbado boca arriba o incluso de pie.
(Foto: Andrew Clark)
5. Ángulo encuadernado reclinado
Puede modular la intensidad del ángulo reclinado enlazado variando la distancia entre los talones y las caderas. Las posturas también son un recordatorio muy necesario de que a veces la mejor manera de liberar la tensión física (y emocional) es dejarse llevar.
(Foto: Andrew Clark)
6. Inclinación hacia adelante sentado con las piernas anchas
Colocar mantas dobladas o toallas enrolladas debajo de las rodillas como apoyo en la flexión hacia adelante con las piernas anchas sentado ayuda a garantizar que no sobreextienda las articulaciones de las rodillas mientras estira las caderas. También alivia la presión sobre los isquiotibiales.
(Foto: Andrew Clark)
7. Pose de bailarina (contra una silla)
En mi opinión, la postura del bailarín es una de las posturas de yoga más subestimadas, tal vez porque la gente supone que tienes que levantar la pierna detrás de ti en un gran gesto para poder practicarla. En realidad, puedes simplemente envolver una correa o toalla alrededor de tu tobillo y sujetarla con una mano mientras agarras el respaldo de una silla con la mano opuesta para experimentar uno de los estiramientos de cadera de yoga más discretos pero realmente efectivos.
