¡También puede aumentar tu confianza! Así es como.
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(Foto: Andrew Clark)
Publicado el 8 de junio de 2026 12:52 p.m.
Diario de YogaLa serie de archivos de es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Este artículo sobre el equilibrio del brazo conocido como Vasisthasana (Side Plank) apareció por primera vez en la edición de noviembre-diciembre de 1985 de Diario de yoga.
Vasisthasana (pronunciado Vas-is-ta-sana) es una postura de equilibrio y de fuerza para el abdomen y los brazos. Se requiere equilibrio para transportar el peso a los lados de los pies y fuerza para sostener el cuerpo con un brazo en la postura conocida como plancha lateral.
Cómo Vasisthasana fortalece tu cuerpo
La postura requiere fuerza en los extensores del codo, los músculos tríceps braquiales de la espalda y la parte externa del brazo, y el dorsal ancho más largo, que une la pelvis y la parte superior del brazo y ayuda a extender la articulación del hombro. Este músculo evita que el hombro colapse. Además, los músculos abdominales ayudan a estabilizar la parte delantera del tronco y a evitar que el tronco se mueva hacia atrás. También entran en juego otros músculos del hombro, por ejemplo, los rotadores internos y externos.
Esto subraya un hecho importante sobre cómo se mueve el cuerpo contra la fuerza de gravedad. Cuanto más fuerte es la fuerza de gravedad sobre una determinada parte del cuerpo, más músculos y fibras musculares se reclutan para ayudar con la acción. Debido a que se genera una demanda inusual de apoyo al colocar un gran peso en un brazo, muchos, si no la mayoría, de los músculos en el área de la articulación del hombro y el brazo deben contraerse para brindar fuerza y estabilidad al área estresada.
Por lo tanto, para igualar la acción de los músculos en esta asana (postura), es beneficioso contar con la ayuda del abdomen, los músculos internos del muslo y las nalgas. Debido a la acción de los músculos y abdominales oblicuos, apretar los abdominales ayudará a evitar que el tronco se mueva hacia atrás. Los abdominales oblicuos se encuentran en un patrón entrecruzado a lo largo de la parte frontal inferior del abdomen y ayudan en los movimientos de torsión, así como en el soporte del contenido abdominal e, indirectamente, de la espalda baja.
El beneficio inesperado de Vasisthasana
El efecto fortalecedor de Vasisthasana en los brazos también puede tener un efecto psicológico interesante. Los brazos simbolizan la capacidad de uno para trabajar en el mundo, controlar el entorno, crear y cambiar, ser independiente y tener confianza en uno mismo. La expresión física de la capacidad del cerebro para pensar, los brazos y las manos ejecutan las órdenes del cerebro y efectúan cambios a nuestro alrededor. Al fortalecer los brazos se gana la sensación de eficacia. Este sentimiento es importante en el estudio del yoga debido a la interacción de fuerza y entrega en las asanas.
Aprender a rendirse, a dejarse llevar, es fundamental para la práctica del yoga. Pero soltarse, ya sea de los músculos isquiotibiales en un estiramiento hacia adelante o del apego del ego a su visión de la realidad, requiere fuerza y voluntad para lograrlo. Sin fuerza, la rendición se convierte en colapso y desintegración. Paradójicamente, entonces, hay que practicar las asanas de fuerza para aprender el arte de dejarse llevar con conciencia. Vasisthasana no sólo enseña la fuerza del cuerpo, sino que también ayuda a la mente a permanecer concentrada en mantener el cuerpo equilibrado.
Esta integración de la fuerza y el equilibrio de la capacidad de uno para dejar ir el momento tal como es.
Cómo practicar Vasisthasana
Comience colocando las piernas hacia un lado mientras gira para descansar sobre la cadera. Coloque ambas manos frente al cuerpo. Coloque los pies juntos de modo que el lado del pie inferior quede contra el tapete. Asegúrese de que el brazo que eventualmente soportará todo el peso esté directamente debajo de la articulación del hombro, de modo que el húmero (hueso de la parte superior del brazo) quede perpendicular al piso. Mantenga la respiración relajada.
Estire las piernas para que los músculos de las piernas y los glúteos estén activos. Cambie gradualmente el peso hacia el antebrazo y estire la parte superior del brazo hacia el techo. El cuerpo debe formar una línea diagonal y no debe hundirse en el medio como en la Figura 2. Mantenga la respiración varias veces y repita hacia el otro lado.
Una nota para los profesores: Vasisthasana se puede utilizar con principiantes avanzados como un eficaz fortalecedor de brazos. Tenga cuidado de que el codo del estudiante esté recto, no hiperextendido (empujado más de 180 grados).
