Postura simple, una variedad de habilidades.
(Foto: Andrew Clark; Diseño en Canva)
Publicado el 5 de junio de 2026 05:40 a.m.
La serie de archivos de Yoga Journal es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Este artículo apareció por primera vez en la edición de 1985 de Yoga Journal.
Gate Pose (Pangnasana), es una de las pocas posturas de yoga que proporciona un estiramiento profundo a los lados del cuerpo. La mayoría de las posturas se concentran en un movimiento hacia adelante o hacia atrás o en un giro en lugar de una verdadera flexión lateral. Por esta razón, Gate Pose es una adición beneficiosa a la práctica del estudiante.
El estiramiento de flexión lateral que ofrece esta asana es ventajoso por varias razones. Primero, estira los músculos intercostales, los músculos que conectan las costillas. Una mayor movilidad en esta área permite una mayor libertad de movimiento en los pulmones. A medida que uno avanza en la práctica de pranayama (ejercicios de respiración consciente), la flexibilidad y sensibilidad de los pulmones y las estructuras que los rodean son de suma importancia.
Una mayor libertad en las flexiones laterales también es importante porque permite una mayor libertad en todas las posturas de torsión. Una de las leyes del movimiento de la columna vertebral establece que la flexión lateral y la rotación van juntas. Así, cuando la columna vertebral se dobla hacia un lado, se rota; y cuando se gira, se dobla hacia un lado. Esta acción recíproca es causada en parte por la forma de cuña de los discos entre las vértebras y por el ángulo con el que las superficies posteriores (posteriores) de las vértebras se unen en las articulaciones facetarias. Por lo tanto, si uno desea mejorar el rango de movimiento en las flexiones laterales, es útil practicar las asanas de torsión.
Finalmente, Gate Pose es una pose beneficiosa por el efecto que tiene sobre los músculos abdominales. Una sección de estos músculos, los músculos abdominales oblicuos, corre en un patrón entrecruzado sobre la parte media e inferior del abdomen. Gate Pose estira y fortalece estos músculos además de estimular los órganos abdominales.
Gate Pose requiere una variedad de habilidades. Se necesita equilibrio y flexibilidad en las articulaciones de la cadera y los músculos del muslo y la pierna y, por supuesto, flexibilidad al inclinarse hacia los lados. Pero para comprender la asana es necesario comprender tanto su espíritu como su forma. Como todas las asanas, Gate Pose puede enseñar mucho sobre cómo funciona la mente.
La ejecución perfecta no es el objetivo de la práctica de asanas. Un estudiante muy flexible puede ser capaz de realizar una postura aparentemente perfecta, pero como la asana se realiza y no se expresa, se pierde su belleza interior. A menos que la mente entre en quietud, la quietud del cuerpo es incompleta. Sin la integración de cuerpo y mente no hay asana.
Debido a que el estudiante de yoga promedio ha pasado años con una mente en constante movimiento, a menudo tiene dificultades para comprender no sólo qué es una mente tranquila, sino también cómo permitirla. Esforzarse demasiado para crear quietud es contraproducente. Como cuando se intenta forzar el sueño, el mismo esfuerzo impide el resultado deseado. ¿Cómo entonces se puede crear una mente tranquila en asana?
El primer paso es crear distancia entre los pensamientos y las percepciones. Cuando los pensamientos y la percepción son indistinguibles, uno tiende a identificarse con los propios pensamientos y a percibirlos erróneamente como «uno mismo». Para permanecer quieto en Gate Pose, uno puede comenzar creando un espacio entre cómo piensa sobre la pose y cómo la percibe. No dejes que la comprensión intelectual de la postura domine la pantalla mental.
En su lugar, dé preferencia a simplemente recibir las sensaciones del momento sin analizarlas ni mantener una conversación mental sobre ellas. Poco a poco la mente se irá tranquilizando. Paradójicamente, cuando uno simplemente observa la postura, la claridad lograda permite corregir la técnica de la postura más fácilmente que cuando se intenta analizar la técnica y luego corregirla.
Cuando se produce esta claridad, la postura de la puerta no sólo permanece en el exterior, sino que también expresa una quietud interior que es el espíritu de la asana. Esta capacidad de permanecer quieto y en silencio y, sin embargo, totalmente consciente (que es al mismo tiempo extremadamente difícil y sorprendentemente simple) es el núcleo de la práctica del yoga. Sin la comprensión de la quietud interior, la postura de la puerta o cualquier otra postura se convierte en un mero ejercicio, sin los efectos profundos que el yoga puede crear en el cuerpo y la mente.
(Foto: Diario de Yoga, 1985)
Cómo practicar la postura de la puerta
Para practicar Gate Pose, arrodíllate sobre una manta doblada. Extienda la pierna derecha hacia un lado, con el pie derecho hacia afuera, perpendicular y en línea recta con la rodilla izquierda.
Comience con el peso en el talón, pero gradualmente deje que el peso ruede hacia la punta del pie a medida que se completa la postura. Levante el brazo izquierdo hacia el techo y, con una exhalación, dóblelo hacia la derecha. El brazo derecho debe deslizarse hacia abajo por la pierna derecha. Recuerda que esta postura es una flexión lateral y que el estiramiento debe sentirse en todo el lado izquierdo del tronco.
Asegúrese de mantener el tronco mirando hacia adelante sin girar. Respire lentamente varias veces en la postura y luego suba lentamente. Repita hacia el otro lado.
El estudiante principiante puede practicar como en la Figura 2, concentrándose en levantar y estirar más que en doblarse. Tenga cuidado de no ejercer una presión indebida sobre la tibia (espinilla), como se muestra en la Figura 2. Esto puede ser particularmente perjudicial para el estudiante con tendencia a las rodillas hiperextendidas.
La postura también puede resultar difícil para el estudiante que tiene problemas para arrodillarse, en cuyo caso puede resultar útil un acolchado adicional debajo de la rodilla de apoyo. El estudiante también puede intentar apoyar el peso en la parte delantera e interior de la rótula (rótula).
