Publicado el 31 de mayo de 2026 04:14 a.m.
Diario de yoga’La serie de archivos de la revista es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores que comenzaron en 1975. Este artículo sobre ejercicios de fortalecimiento de los cuádriceps y estiramientos de los cuádriceps apareció por primera vez en la edición de enero-febrero de 2004 de Diario de yoga.
Si eres un practicante de yoga veterano o un principiante, sabes que tus cuádriceps (los músculos en la parte frontal de tus muslos) trabajan duro en muchas posturas. A menudo se sienten cansados y doloridos después de posturas de pie con las piernas dobladas como Virabhadrasana I y II (Guerrero 1 y 2), o repeticiones de Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)o una larga espera de Navasana (postura del barco). Si practicas regularmente estas posturas, tus cuádriceps se fortalecerán. Pero si trabajas estos músculos sin estirarlos también, también se acortarán y tensarán. Por eso es importante equilibrar las posturas que fortalecen los cuádriceps con aquellas que los estiran.
Anatomía de tus cuádriceps
La palabra cuádriceps significa «cuatro cabezas», refiriéndose a los cuatro músculos distintos que se unen en un solo tendón. Tres de los cuatro se originan en el fémur o el fémur: el vasto medial, en la parte frontal interna del fémur; el vasto lateral, en el frente exterior; y el vasto intermedio, entre los otros dos. El cuarto, el recto femoral, se asienta sobre el vasto intermedio y desciende hasta el centro del muslo. Se origina en la parte frontal de la pelvis, justo debajo de la espina ilíaca anterosuperior (a menudo llamada hueso frontal de la cadera o punto de la cadera en las clases de yoga). Los cuatro músculos se unen para insertarse, a través del tendón del cuádriceps, en la rótula o rótula. Luego, el fuerte ligamento rotuliano une la rótula a la parte superior de la tibia.
Los cuatro músculos cuádriceps extienden (enderezan) fuertemente la rodilla. En posturas en las que el cuádriceps endereza la rodilla por completo, como posturas de pie con las piernas estiradas y flexiones hacia adelante de pie y sentado, esta acción de extensión de la rodilla es obvia. Pero los cuádriceps también trabajan duro en posturas en las que la pierna permanece doblada, como Guerrero 1 y 2. En asanas o posturas como estas, la atracción de la gravedad sobre el torso tiende a doblar la rodilla cada vez más profundamente, y los cuádriceps deben activarse con fuerza para que no te hundas simplemente en el suelo.
Además de enderezar la rodilla, el recto femoral actúa como flexor de la cadera, acercando el torso y el muslo. En Boat Pose, el recto femoral realiza ambas acciones al mismo tiempo. Debe trabajar con otros flexores de la cadera, como el psoas, para crear la forma de V de la postura sosteniendo el peso de las piernas y el torso contra la fuerza de la gravedad. Al mismo tiempo, trabaja con los otros tres músculos cuádriceps para mantener la rodilla recta.
Cuádriceps largos y fuertes
Mantener fuertes los cuádriceps es importante por varias razones. En primer lugar, unos cuádriceps fuertes aportan estabilidad a las articulaciones de la rodilla, que son inherentemente inestables y dependen de ligamentos y músculos para protegerlas de lesiones. En segundo lugar, las investigaciones han demostrado que la debilidad de los cuádriceps es un predictor de artritis en las rodillas. En tercer lugar, los cuádriceps débiles pueden disminuir su capacidad para vivir de forma independiente en sus últimos años; a medida que pasan las décadas, los cuádriceps se debilitan gradualmente si no se trabajan con regularidad, hasta que eventualmente se vuelve difícil subir y bajar escaleras y levantarse de una silla.
Desafortunadamente, muchas personas de todas las edades en nuestra sociedad sedentaria tienen cuádriceps débiles. De hecho, esto puede ser cierto incluso para personas que caminan o corren bastante. Aunque estas formas de ejercicio tienen muchos beneficios, fortalecer adecuadamente los cuádriceps no es uno de ellos. Otras actividades, como andar en bicicleta, levantar pesas y hacer yoga, funcionan mucho mejor. Si elige el yoga como su principal actividad de fortalecimiento de los cuádriceps, asegúrese de practicar posturas que se dirijan a estos músculos aproximadamente tres veces por semana y utilice posturas prolongadas y/o repeticiones múltiples para desarrollar resistencia y fuerza.
Además de fortalecer los cuádriceps, es importante mantenerlos flexibles. Se volverán cortos y tensos a menos que les des un buen estiramiento al final de cualquier sesión de ejercicio en la que los hayas trabajado. Incluso si no trabajas para fortalecer tus cuádriceps, se acortarán si nunca los llevas a su rango completo de movimiento; los tejidos blandos del cuerpo simplemente se adaptan a las formas en las que pasamos la mayor parte del tiempo. Si rara vez estira el codo o estira el brazo completamente por encima de la cabeza, por ejemplo, el codo y el hombro perderán gradualmente esas partes del movimiento normal. En el caso de cuádriceps acortados, la rodilla y la cadera se verán afectadas. Si rara vez estira los cuádriceps, perderá la capacidad de flexionar (doblar) completamente la rodilla. (Por supuesto, otros factores, incluidas las lesiones y la artritis, también pueden inhibir la flexión de la rodilla).
Esta pérdida de flexión total es especialmente notable en Virasana (Postura del Héroe). Puede impedir que puedas sentarte sobre los talones, y mucho menos entre los talones, como exige la postura completa. La pérdida de la flexión total de la rodilla también limita su capacidad para levantar el pie en Vrksasana (postura del árbol) y crea dificultades en posturas sentadas y flexiones hacia adelante en las que una o ambas rodillas deben flexionarse profundamente, como por ejemplo Janu Sirsasana (postura de la cabeza a la rodilla) y Padmasana (postura del loto).
Si el recto femoral es corto, puede limitar no sólo la flexión de la rodilla sino también la extensión completa de la cadera. Combinado con la dificultad en otros flexores de la cadera, como el psoas y el ilíaco, la dificultad en el recto femoral hace que la pelvis se incline hacia adelante y la parte baja de la espalda se doble excesivamente cuando está de pie. La acortamiento de los flexores de la cadera también contribuye al dolor lumbar al hacer flexiones hacia atrás, como Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente), Ustrasana (postura del camello), y Urdhva Dhanurasana (postura del arco mirando hacia arriba). El sedentarismo también influye en el acortamiento de los flexores de la cadera. Si pasas muchas horas sentado, posición en la que los flexores del cadera se acortan, tu cuerpo se adaptará a esa forma a menos que lo estires regularmente en la otra dirección.
Equilibrar fuerza y flexibilidad
Afortunadamente, es sencillo (aunque a menudo no fácil) estirar los cuádriceps. Debido a que su acción es extender la rodilla, para estirarlas solo hay que flexionar la rodilla. (Una advertencia: si tiene lesiones en la rodilla o artritis, consulte con su proveedor de atención médica antes de trabajar para profundizar la flexión de la rodilla).
Puede flexionar suavemente las rodillas recostándose boca arriba y acercando las rodillas hacia el pecho. Envuelve tus manos alrededor de tus espinillas y jálalas hacia tus muslos. Para flexionar las rodillas más profundamente, practique Virasana durante dos o tres minutos la mayoría de los días. Si tienes las rodillas rígidas y los cuádriceps tensos, necesitarás sentarte sobre un soporte, como un bloque de yoga. A medida que mejora la flexibilidad de sus cuádriceps, baje gradualmente la altura del soporte. Para estirar completamente el recto femoral, debe incluir la extensión de la cadera (apertura en la parte frontal de la cadera), así como la flexión de la rodilla. La postura clásica de yoga que hace esto es Supta Virasana (postura del héroe reclinado).
Desafortunadamente, muchas personas con cuádriceps tensos sienten dolor de rodilla o dolor lumbar (o ambos) en esta postura. Esto puede deberse a una mala alineación, por lo que es posible que desees que un maestro experimentado revise la posición de tus rodillas y espalda y tal vez recomiende accesorios, como un almohadón o mantas dobladas, para elevar el torso por encima de las rodillas. También es una buena idea estirar el recto femoral de cada pierna por separado, porque estirarlos juntos puede provocar un fuerte tirón hacia adelante de la pelvis, lo que provoca un arqueamiento excesivo de la espalda baja y dolor. Puedes hacer esto practicando Ardha Supta Virasana (postura del héroe medio reclinado); Coloque una pierna en posición Virasana mientras dobla la otra pierna por la rodilla y coloca la planta del pie en el suelo.
También puedes estirar cada recto femoral por separado en una versión modificada de Bhekasana (postura de la rana). Acuéstese boca abajo y tire de un talón hacia la parte exterior de la cadera, usando la mano del mismo lado para no tirar del talón hacia el coxis. Asegúrese de mantener ambas rodillas a unos pocos centímetros de distancia entre sí y mantenga la parte delantera de la cadera en el lado de estiramiento en el suelo.
Si la parte delantera de la cadera se despega del suelo, esa cadera comienza a flexionarse, el recto femoral evita el estiramiento y la parte baja de la espalda termina arqueándose. Para evitar todas estas acciones no deseadas, haga que su coxis sea pesado, presione su hueso púbico contra el piso y apoye la parte delantera de su cadera. Luego, tire suavemente del talón hacia la parte exterior de la nalga; Visualice el cuádriceps alargándose mientras mantiene el estiramiento durante un minuto o más.
Esta postura también puede servir como control de la flexibilidad del cuádriceps: si el talón está a varios centímetros de la nalga, tienes mucha práctica por delante para restaurar todo tu rango de movimiento. Pero entonces, ¿no es esa una de las razones por las que hacemos yoga? Porque nos proporciona una práctica ligera en la que podemos trabajar cada día para lograr una mayor facilidad de movimiento, salud y libertad.
