Publicado el 28 de mayo de 2026 13:35
Diario de yoga’La serie de archivos de s es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Este artículo sobre Pyramid Pose (Parsvottanasana) apareció por primera vez en la edición de noviembre de 2008 de Diario de yoga.
Parsvottanasana (también conocida como estiramiento lateral intenso o postura piramidal) estira simultáneamente los isquiotibiales y abre los hombros, dos acciones que mejorarán tu práctica de yoga y aumentarán la movilidad en tu vida diaria. Se necesita perspicacia para avanzar en ambas áreas, que a veces parecen estar en conflicto.
Cuando persigues el aspecto de la postura de flexión hacia adelante (que alarga los isquiotibiales) con tanto entusiasmo que tus hombros se curvan hacia adelante y tu pecho colapsa, has perdido una excelente oportunidad para aumentar el rango de movimiento de tus hombros y contrarrestar algunos hábitos posturales que promueven nuestras vidas cada vez más impulsadas por computadoras y automóviles. Aunque Parsvottanasana contiene una flexión hacia adelante, se mejora dramáticamente al incorporar un elemento de flexión hacia atrás: mantener la longitud a lo largo de la parte delantera del cuerpo.
Casar opuestos, por supuesto, es fundamental para el panorama general del hatha yoga, a menudo definido como la unión entre las energías solar y lunar opuestas. También necesitas encontrar un equilibrio entre libertad y estabilidad en Parsvottanasana. La libertad que puedes encontrar en la parte superior de tu cuerpo al extender la columna y abrir los hombros se ve facilitada en gran medida por la estabilidad de tu base y la fuerza de tus piernas. Mientras exploras la postura, acepta sus dualidades.
Tu alineación física mejorará y, con los efectos liberadores de encarnar opuestos, es posible que también experimentes una alineación energética.
(Foto: Diario de Yoga 2008)
Cómo configurar tu base en postura piramidal
Para comenzar, párese frente a una pared y coloque las manos sobre ella a la distancia de los hombros y a la altura del hueso de la cadera. Retroceda aproximadamente 4 pies con el pie derecho, coloque el pie izquierdo aproximadamente a 1½ pies de la pared y lleve las caderas hacia atrás para que los brazos y el torso queden paralelos al piso. Asegúrese de crear una línea recta desde las manos hasta los hombros y las caderas, con las orejas alineadas con la parte superior de los brazos y la mirada fija en el suelo. Colóquese con los talones alineados entre sí, con los dedos de los pies delanteros apuntando hacia adelante y el pie trasero en un ángulo de 45 grados.
Ahora comienza a alinear la base de la postura. El objetivo es cuadrar tus caderas; Por lo general, esto implica tirar de la cadera delantera hacia atrás y mover la otra cadera hacia adelante. Para lograr esto, presione hacia abajo con la punta del dedo gordo del pie y active los cuádriceps, llevando la cadera exterior delantera hacia atrás y hacia arriba y afirmándola en la línea media de su cuerpo. Luego, suelte la parte interna del muslo hacia la pared detrás de usted para girar la cadera hacia adelante.
Observe si la rotación de su muslo provocó que el arco interno de su pie trasero colapsara; Esto es bastante común, pero debes asegurarte de levantar el arco interno para que el borde externo del pie permanezca pesado y firme. Una vez que tus caderas estén niveladas, usa la fuerza de tus brazos empujando contra la pared para alargar tu columna y los lados de tu cuerpo presionando tus caderas hacia el centro de la habitación (ver figura 1).
El nombre de asana Parsvottanasana deriva de las palabras sánscritas parsva (lado o flanco) y uttana (estiramiento intenso). Recuerde esto mientras intenta establecer una cualidad expansiva a lo largo de su torso. Mantén la posición durante 8 a 10 respiraciones y luego cambia de lado.
hacer espacio
Para la siguiente variación, mira hacia el centro de la habitación y coloca un talón contra la pared (ver figura 2). Utilice la misma postura que en la última ronda y vuelva a cuadrar las caderas. Intente hacer «tijeras» con la parte interna de los muslos: atráigalos enérgicamente uno hacia el otro, lo que ayudará a crear estabilidad en su base. Con la próxima inhalación, lleve los brazos hacia los lados y gire internamente los huesos de la parte superior del brazo (húmero) en las cuencas de los hombros de modo que las palmas miren hacia la pared detrás de usted.
Mientras exhala, cierre los puños suavemente y junte los nudillos detrás de la espalda, justo debajo de los omóplatos.
Al hacer esto, las cabezas de los hombros pueden colapsar hacia adelante y los músculos trapecios pueden tensarse. En lugar de reforzar esta posición poco ideal, levante las cabezas de los hombros hacia arriba y hacia atrás y gire externamente la parte superior de los brazos girando el brazo interno hacia el brazo externo.
No será un movimiento dramático, pero la acción es importante para desarrollar el rango de movimiento de los hombros. Cuando hagas esto, asegúrate de que no sientas dolor en los hombros; Si es así, retroceda un poco para poder crear apertura.
Inhale y acentúe el espacio a lo largo y ancho de la parte frontal de su cuerpo levantando el esternón (esternón) lejos del ombligo y separando las clavículas. Con la próxima exhalación, extiéndase sobre la pierna delantera mientras mantiene las caderas cuadradas y los hombros levantados y alejados del suelo.
Resista el impulso de rendirse a la gravedad, lo que provocaría el colapso de sus hombros y pecho. En su lugar, mantenga su base activa involucrando sus cuádriceps, acercando la parte interna de los muslos entre sí y presionando la parte posterior del fémur (hueso del muslo) firmemente hacia la pared detrás de usted para que su talón quede firme entre el piso y la pared para asegurar la postura. Deje que la coronilla de su cabeza sea una extensión de la longitud de su columna, de modo que todo su cuello sea largo y su mirada esté hacia el dedo gordo del pie. Mantén la posición durante 8 a 10 respiraciones y luego cambia de lado.
encontrar unión
Para la versión clásica de la pose, mueve tu tapete al centro de la habitación. Párese en Tadasana (Postura de la Montaña) en la parte delantera de la colchoneta, coloque las manos en las caderas y sienta los huesos frontales de la cadera apuntando hacia adelante como un par de faros.
Manteniendo las caderas cuadradas, retroceda la pierna derecha de 3½ a 4 pies y recree la alineación talón con talón de las últimas rondas. Para lograr la máxima extensión de la columna, adopte una postura larga. Para asegurarse de que sus caderas estén cuadradas, active el muslo delantero y lleve la cadera exterior hacia atrás y hacia la línea media de su cuerpo. Sin embargo, antes de mover la otra cadera hacia adelante, asegúrese de que el pie trasero esté en un ángulo de 45 grados, lo que ayudará a proteger la rodilla y alinear las caderas. Si el ángulo de su pie trasero es demasiado abierto hacia un lado, la rodilla se torce cuando gira la cadera derecha hacia adelante para cuadrarla con la izquierda.
Si, por el contrario, los dedos apuntan demasiado hacia adelante, te costará mantener el talón trasero hacia abajo y perderás estabilidad.
Ahora, dirija la parte interna del muslo hacia la pared detrás de usted para que la cadera gire hacia adelante. Mantén el coxis pesado para que te ancle. Al inhalar, lleve los brazos hacia los lados. Mientras exhala, gire los brazos y junte las palmas detrás de la espalda. Si puede, apunte con los dedos hacia arriba en posición de oración.
Tus hombros podrían colapsar inmediatamente hacia adelante. Gire externamente la parte superior de los brazos en sus cuencas, girando el brazo interno hacia el brazo externo para que los hombros y el pecho se levanten.
Con su próxima inhalación, aleje el esternón del ombligo para abrir el corazón. Mantenga los cuádriceps comprometidos y las caderas cuadradas.
Al exhalar, extiéndase hacia adelante sin acortar la parte delantera de su cuerpo. Mire hacia el dedo gordo del pie izquierdo con una mirada suave pero firme. Manténgase arraigado en sus pies y piernas y manténgase compacto en sus caderas; la estabilidad en tu base se traducirá en una mayor libertad para extender tu columna así como más latitud para abrir tus hombros. Una base firme te ayudará a mantener el equilibrio para que puedas concentrarte en el trabajo de la parte superior del cuerpo.
También existe un vínculo entre la estabilidad de tu base y la amplitud de tu torso: básicamente estás aromatizando tu flexión hacia adelante con un elemento de flexión hacia atrás cuando te esfuerzas por lograr longitud a lo largo de la parte delantera del cuerpo. Esta es la unión de los opuestos: el yuj o yugo que el yoga nos enseña a habitar.
