Considere la comodidad de su cama. ¿Lo estás disfrutando o estás mentalmente en otro lugar, estresado por algo que sucedió durante el día o que podría suceder mañana? Las prácticas de atención plena promueven estar en el aquí y ahora en lugar de estar en el pasado o en el futuro: estar en los sentidos en lugar de estar en los pensamientos. Al ayudarle a estar presente, la meditación de atención plena puede cultivar sentimientos de satisfacción, paz y felicidad. Cuando llega el momento de irse a la cama, estas sensaciones se traducen en una actitud relajada y en un mejor sueño.
Tener claridad sobre la diferencia entre meditación y rumiación es importante para una rutina de sueño óptima. La meditación es intencional; la intención puede ser dejar de lado los pensamientos en lugar de seguirlos, o decidir concentrarse en la respiración.
Por el contrario, la rumia ocurre de forma espontánea. Los estudios muestran que dedicamos entre el 30 y el 50 por ciento de nuestra actividad mental a pensamientos que no están relacionados con lo que estamos haciendo ni con nuestro entorno. Esto puede ser un problema a la hora de acostarse, ya que el cuerpo tiene problemas para distinguir los pensamientos de la realidad. Por lo tanto, si sus pensamientos repiten una discusión que tuvo más temprano en el día, entonces su frecuencia cardíaca, presión arterial y nivel de hormonas del estrés coincidirán con esos sentimientos en lugar de sentimientos que fomentarán un sueño pacífico. La meditación puede ayudarte a conciliar el sueño, mientras que la rumia puede mantenerte despierto.
Aunque no comencé a meditar para dormir mejor, dormir bien por la noche ha sido uno de los regalos inesperados de la meditación. Utilizo las dos prácticas esenciales de concentrarme en la respiración y dejar de lado los pensamientos todas las noches. Mi desafío personal ha sido volver a dormir después de despertarme por la noche, un problema que afecta hasta al 35 por ciento de nosotros. Ahora, cuando me despierto, me siento en el borde de la cama y hago un período de meditación. Después de un corto tiempo, mi mente está en paz y estoy listo para volver a dormirme.
Si la meditación le resulta desafiante, pruebe los siguientes pasos. Haz cada paso durante tres respiraciones.
1. Concéntrate en tu respiración
Respire lenta y profundamente desde el diafragma, concentrándose en las sensaciones de la respiración.
Respire siempre por la nariz. La nariz hace importantes contribuciones a su salud. Las glándulas de los senos nasales producen óxido nítrico, que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación. La nariz humidifica y filtra el aire.
¿Está bloqueada una fosa nasal? Acuéstate del otro lado. Esto lo desbloquea en unos minutos. ¿Están bloqueadas ambas fosas nasales? Acerque la mano al grifo y llénese la nariz con agua fría durante unos segundos. Una nariz tapada no se debe necesariamente a la mucosidad, por lo que es posible que sonarse la nariz no siempre solucione el problema. A veces la causa es el tejido eréctil dentro de la nariz. La obstrucción nasal y la respiración bucal contribuyen a los ronquidos, lo que a su vez puede interferir con el sueño.
2. Haz un escaneo corporal
Un escaneo corporal es sistemático. Comienzas en un extremo, digamos los pies, y avanzas hacia arriba, concentrándote en diferentes partes del cuerpo, notando cualquier tensión y dejándola ir. Algunos profesores de yoga ofrecen una versión abreviada de un escaneo corporal al final de la clase. Esa fue mi primera introducción a esto y, a veces, noté que otros practicantes de yoga se quedaban dormidos en clase mientras lo hacían.
Ya sea en la estera de yoga o en la cama, un escaneo corporal es eficaz como técnica de relajación.
Cuando dirijo a un grupo a través de un escaneo corporal, comienzo pidiéndoles que sientan si un pie está más frío que el otro, y les pido que noten la presión que sienten en las nalgas al sentarse. (Por lo general, estamos sentados en una clase de meditación). Luego avanzamos hacia arriba. Cuando llegamos al cuello, noto que la cabeza pesa diez libras más por cada pulgada que se inclina hacia adelante. Noto que algunas personas se enderezan cuando digo eso. En cuanto a los músculos faciales, suelo citar a Thich Nhat Hanh: «A veces sonrío porque soy feliz y, a veces, soy feliz porque sonrío». También le recuerdo a la gente el viejo dicho: «El rostro es el espejo de la mente».
Un escaneo corporal es una buena práctica para la conciencia y la relajación del cuerpo. Centrarse en el cuerpo funciona como un antídoto para no estar en nuestros pensamientos, porque el cuerpo siempre está aquí y ahora, mientras que los pensamientos pueden estar en cualquier lugar y en cualquier momento. Necesitamos esa conexión a tierra a la hora de dormir.
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3. Realice un análisis de sus emociones
Observa con compasión lo que tienes en mente. El término psicológico «sesgo de negatividad» se refiere a nuestra tendencia a pensar más en las cosas negativas y a darles más importancia. Esto crea ansiedad más que felicidad y descontento más que satisfacción. Ambos pueden interferir con el sueño.
El primer paso para superar el sesgo de negatividad es ser consciente de ello. Luego, con una sonrisa, insta a su mente a darse cuenta de que el vaso que ve medio vacío también está medio lleno. Tendemos a dar por sentado lo que tenemos y esto obstaculiza la satisfacción. Busque la satisfacción. Mire todas las cosas que da por sentado y aprecie las bendiciones de la vida.
4. Concéntrate en lo que quieres
El pensamiento no se detiene cuando nos acostamos. No hay ningún botón de «apagado». Las instrucciones contundentes, como decirse a sí mismo: “Dejaré de pensar”, no funcionan.
En lugar de eso, date instrucciones positivas. Un ejemplo obvio de esto es lo que sucede cuando dices: «No pensaré en un elefante rosa». ¡Piensas en un elefante rosa! Pero piense en un elefante azul y el elefante rosa desaparecerá. Por lo tanto, “no pensaré en esa discusión que tuve con mi cónyuge” probablemente sea contraproducente. Es mejor decirse a sí mismo: «Me concentraré en mi respiración».
5. Déjalo ir
El objetivo de hacer lo mejor que puedas es más realista que el objetivo de ser perfecto. Tenga en cuenta que controlamos nuestras intenciones y nuestras acciones, pero no los resultados de nuestras acciones. En retrospectiva, podemos ver lo que deberíamos haber hecho; sin embargo, ese conocimiento no estuvo disponible en el momento en que actuamos.
«Hoy he hecho lo mejor que he podido; que todas las personas estén felices y bien» es una reconfortante oración vespertina. Celebra un corazón compasivo al tiempo que reconoce tácitamente sus límites.
Si tu mente te ofrece pensamientos autodestructivos por la noche, conviértelos hacia la autovaloración. Concéntrate en tus motivos y tus esfuerzos: las cosas que sí controlas.
Nuestra cultura dice: «Si al principio no tienes éxito, esfuérzate más». Estos mensajes son valiosos en determinadas áreas. Por ejemplo, si nos esforzamos más, podremos correr más rápido, al menos hasta cierto punto. Pero en áreas donde no tenemos control consciente, esforzarse más no funciona en absoluto; A menudo es contraproducente. En lugar de ayudar, el esfuerzo adicional estorba. El sueño es una de esas áreas.
Esforzarse o preocuparse por dormir sólo hace que sea más difícil lograrlo. Sólo concéntrate en tu respiración. Deja ir todo lo demás.
Una vez que haya recorrido estos cinco pasos, extienda el período de meditación continuando con la respiración consciente o intente repetir los pasos desde el principio.
Si no concilias el sueño después de un tiempo prudencial de meditación, levántate de la cama. Ponte a trabajar haciendo algo que hay que hacer. Haga esto con una mentalidad positiva, considerando el tiempo extra como un regalo. Usa tu energía. Marcará uno o dos elementos de su lista de tareas pendientes y es posible que se sienta más inclinado a dormir después.
Finalmente, tenga en cuenta que combinar la meditación con ciertas opciones de estilo de vida es particularmente efectivo para fomentar patrones de sueño saludables. Thich Nhat Hanh dijo una vez: “Todo depende de todo lo demás en el cosmos para manifestarse, ya sea una estrella, una nube, una flor, un árbol, o tú y yo”. Así pues, un problema de sueño también tiene la naturaleza de interser: no existe por sí solo. Nuestro estilo de vida, incluido nuestro consumo de cafeína y la cantidad de ejercicio que hacemos, influye en lo bien que dormimos.
La cafeína no afecta a todos por igual. En algunas personas, puede permanecer en la sangre durante más de nueve horas. Resulta que el 40 por ciento de nosotros somos metabolizadores rápidos de la cafeína; El 15 por ciento de nosotros somos particularmente lentos en eso; y el resto se sitúa en algún punto intermedio. Si conoces a alguien que bebe taza tras taza y luego duerme tranquilo, no intentes imitarlo. Puede que no funcione para usted. Una buena manera de descubrir cómo el café afecta tu sueño es prescindir de él o beber sólo el descafeinado durante una semana.
Los estudios demuestran que el ejercicio regular se correlaciona con un mejor sueño. Hoy en día, más de la mitad de todo el trabajo se realiza sentado frente a un escritorio, por lo que es aún más necesario encontrar formas intencionadas de hacer ejercicio. Ve al trabajo en bicicleta si puedes, busca un gimnasio cercano o corre. Haga lo que sea necesario para obtener una dosis diaria de ejercicio. Lo agradecerás a la hora de dormir.
¡Dulces sueños, amigos míos!
Joseph Emet es profesor budista y autor de Finding the Blue Sky: A Mindful Approach to Choosing Happiness Here and Now (TarcherPerigee).
