Publicado el 26 de mayo de 2026 11:11 a.m.
Cuando alguien menciona «yoga para adultos mayores», lo que normalmente le viene a la mente es una clase de estiramientos lentos y respiración consciente con los estudiantes sentados de forma segura. Ese tipo de práctica tiene profundos beneficios para todas las edades. Sin embargo, existe una brecha entre esa clase y una clase de estudio de todos los niveles a la que asisten adultos mayores que todavía están interesados en una experiencia intensa de vinyasa. Y las necesidades de muchos estudiantes mayores caen en esa brecha.
Muchos de estos estudiantes han practicado yoga constantemente durante décadas y todavía buscan la secuenciación creativa, desafiante e incluso lúdica que se encuentra en las clases de vinyasa en el estudio. Sin embargo, los estudiantes de 50 años o más tienden a tener necesidades diferentes a las que traían a clase cuando tenían 20, 30 y 40 años.
Es posible que los estudiantes mayores aún sean completamente capaces de practicar Chaturanga y trabajar para lograr el equilibrio del antebrazo. Sin embargo, es probable que al menos algunos de ellos estén atravesando desafíos físicos que la mayoría de los profesores tal vez no comprendan completamente cómo afrontar, como la osteoartritis, el reemplazo de articulaciones, la osteoporosis, la falta de equilibrio y más.
A medida que las necesidades físicas de los estudiantes cambian a lo largo de los años, es normal que su práctica de yoga también deba cambiar. Estos estudiantes aún obtienen beneficios al participar en trabajos desafiantes relacionados con la movilidad, la estabilidad, la fuerza y el equilibrio. Pero, ¿cómo se crea una clase que sea desafiante pero que apoye a los adultos mayores sin subestimar sus necesidades?
Desafíos comunes del yoga para adultos mayores
Lo siguiente puede afectar a estudiantes de cualquier edad, aunque afectan de manera desproporcionada a una población que envejece. Esto es lo que debe tener en cuenta.
Colocar peso sobre manos y rodillas
La mayoría de las clases de todos los niveles incluyen posiciones de rodillas y arremetidas, lo que puede generar molestias si las manos, las muñecas o las rodillas se ven afectadas por la rigidez y el dolor debido a la osteoartritis u otros desafíos.
Movilidad reducida
Muchas posturas y transiciones de yoga suponen un rango de movimiento superior al promedio. Esto se aplica incluso a los movimientos más comunes y familiares, incluido dar un paso adelante desde el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) hasta la estocada baja (Anjaneyasana) o llevar una mano a la colchoneta en ángulo lateral extendido.
Aunque la movilidad limitada afecta a todas las edades, puede ser un problema mayor para los estudiantes mayores debido al aumento de la rigidez en los músculos y la fascia, los reemplazos de articulaciones y los cambios óseos alrededor de las articulaciones debido a movimientos repetitivos u osteoartritis.
Balance
Las transiciones complejas o rápidas entre posturas también pueden ser una barrera para cualquiera que experimente desafíos de equilibrio debido a una visión disminuida, el funcionamiento vestibular, la mecánica del pie y el tobillo o la fuerza de las piernas y la cadera.
Pérdida de densidad ósea
Cuando enseñas a estudiantes mayores, la osteoporosis es lo suficientemente común como para que probablemente afecte al menos a un par de personas de tu clase. Las posturas y transiciones que requieren una espalda redondeada, como enrollarse desde un pliegue hacia adelante o incluir un giro o unir en un pliegue hacia adelante, están contraindicadas para estudiantes con osteoporosis en la columna.
5 cosas a considerar al enseñar yoga a adultos mayores
Los siguientes ajustes pueden ayudar a que cualquier secuencia incluya más las necesidades de los estudiantes mayores y, en general, de todos los estudiantes.
1. Ofrezca siempre accesorios y opciones.
Es cada vez más típico que los profesores indiquen el uso de accesorios y variaciones. Asegurarse de mencionar constantemente estas opciones ayuda a garantizar que la clase satisfaga las necesidades de más estudiantes. Y demostrarlos, no sólo hablar de ellos, contribuye en gran medida a desestigmatizar estos enfoques. Eso significa sugerir:
• Acolchado adicional debajo de las rodillas en posturas de estocadas o de rodillas
• Bloqueos debajo de las manos para crear espacio en pliegues y estocadas hacia adelante.
• Confiar en caminar, en lugar de dar un solo paso, hacer una estocada desde Down Dog o dar un paso hacia atrás desde el frente de la colchoneta.
• Las yemas de los dedos presionando contra la pared en posturas de equilibrio de pie.
• Permanecer en una postura por más tiempo si te sientes bien.
• Optar por no realizar cualquier postura que requiera flexibilidad, fuerza o estabilidad intensas.
• Animar a los estudiantes a adaptar la práctica a su cuerpo y no al revés.
2. Incluir desafíos de equilibrio
La estabilidad permanente es algo que la mayoría de nosotros damos por sentado. Hay muchas formas de practicar la estabilidad en el yoga, y las posturas de equilibrio con una sola pierna, como la del Árbol (Vrksasana), son sólo una parte del panorama. Las posturas que requieren una postura estrecha, como High Lunge y Triangle (Utthita Trikonasana), también pueden desafiar la estabilidad, especialmente cuando se combinan con movimientos de los ojos y/o la cabeza. Además, las transiciones entre posturas, incluido el movimiento hacia los lados o hacia atrás, pueden presentar una oportunidad para encontrar estabilidad.
Estos movimientos deben explorarse con un poco más de cuidado de lo habitual entre los estudiantes mayores. Eso no significa que quieras evitar las posturas de equilibrio. Pero sí desea mencionar que existen opciones para encontrar apoyo y estabilidad adicionales en una pared, una silla o colocar las puntas de los pies del “pie levantado” sobre la colchoneta.
3. Repensar las transiciones comunes
Las clases de yoga comúnmente incluyen transiciones de todo el cuerpo, como dar un paso adelante desde el perro boca abajo hasta la estocada baja o pasar de la estocada baja a posturas de pie o de equilibrio como Guerrero 2 (Virabhadrasana II) o Guerrero 3 (Virabhadrasana III). Cada una de estas transiciones requiere una gran movilidad en las articulaciones principales, sin mencionar un equilibrio considerable. Estas transiciones no están necesariamente fuera del alcance de los estudiantes mayores, aunque vale la pena usarlas con moderación y enseñar con una variedad de opciones.
Otro tipo de desafío incluye soportar peso con las manos, por lo que puede ser útil secuenciar flujos de pie que no requieran acercar las manos a la colchoneta. Eso podría parecer como dar un paso atrás desde el frente del tapete para adoptar una pose en lugar de dar siempre un paso hacia adelante desde la parte posterior del tapete. Este enfoque es más accesible para estudiantes de cualquier edad que experimentan problemas de equilibrio o de muñeca y ayuda a entrenar la estabilidad de todo el cuerpo.
4. Cambie la forma en que indica a los estudiantes que se pongan de pie.
Un movimiento común en el yoga es la transición de estar de pie hacia adelante (Uttanasana) a estar de pie en la postura de la montaña (Tadasana). El movimiento puede resultar incómodo para los estudiantes con dolor lumbar y rigidez en las articulaciones. La parte de la transición en la que la columna se redondea también está contraindicada para personas con osteoporosis espinal. La transición también puede ser un desafío para los estudiantes con presión arterial o problemas vestibulares.
En lugar de incluir esta transición común, podrías enseñarles a todos cómo practicar una columna neutral mientras hacen la transición primero a una sentadilla y luego a ponerse de pie. Entonces, desde un pliegue hacia adelante (con la opción de bloques debajo de las manos para reducir la movilidad requerida), indique doblar las rodillas y bajar las caderas. A medida que las caderas se hunden, la cabeza y el pecho se levantan naturalmente, similar a una acción de balancín. Luego, indique a los estudiantes que presionen hacia abajo con los pies para encontrar una posición de pie, como si se estuvieran moviendo en la postura de la silla (Utkatasana) a lo largo del camino.
Como beneficio adicional, las sentadillas también mejoran la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo al aproximarse al esfuerzo requerido para levantarse de una silla, un movimiento que puede volverse cada vez más difícil a medida que envejecemos.
5. Reemplaza los estiramientos sentado por los reclinados
Otro lugar en el que los estudiantes tienden a curvar la columna son las flexiones sentadas hacia adelante, ya sea con las piernas estiradas juntas (Paschimottanasana) o bien separadas (Upavista Konasana). Las espinas redondeadas también se cuelan en los abridores de cadera sentado, como la postura del ángulo atado (Baddha Konasana), y los giros, como el Medio Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana). Y gracias al patrón postural generalizado de hombros redondeados que vemos en toda la sociedad, incluso las posturas sentadas que en teoría implican una columna neutra a menudo se convierten en posturas de columna redondeadas.
El problema de compartir una opción con la advertencia de tomarla “si experimenta osteoporosis” es que los estudiantes no siempre saben que tienen baja densidad ósea, por lo que indicarles que no arqueen la columna si experimentan osteoporosis solo ayuda si son conscientes de su situación.
La mayoría de estas posturas se practican durante la parte de relajación de la clase, así que considere cambiar las formas tradicionales con versiones reclinadas de estas posturas. Estas formas más relajantes permiten que el suelo soporte el cuerpo, lo que facilita el deslizamiento hacia Savasana.
En definitiva, los estudiantes mayores activos no son tan diferentes de los demás. Tus secuencias pueden seguir siendo tan desafiantes y creativas como quieras, siempre que seas consciente de algunas condiciones fisiológicas comunes. Al aprender cómo hacer que sus clases sean más seguras y accesibles para esta población, se convertirá en un maestro más hábil para todos sus estudiantes.
