Publicado el 14 de mayo de 2026 14:14
Diario de yoga’s archives series es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Este artículo sobre Shoulderstand apareció por primera vez en la edición de enero-febrero de 1982 de Diario de yoga.
La postura de hombros (Sarvangasana) es una de las posturas centrales del yoga. No sólo proporciona los importantes y únicos beneficios psicológicos de la inversión, sino que, con sus variaciones, también puede proporcionar una sesión de miniasanas para el estudiante ocupado.
La traducción del nombre sánscrito «Sarvangasana» es «sarva», que significa «todo» y «anga», que significa «miembro». Así, Sarvangasana es una asana que beneficia a todo el cuerpo, especialmente a través del metabolismo. Es interesante notar que la ciencia está de acuerdo con los antiguos yoguis.
Estudios científicos recientes han demostrado que poner el cuerpo boca abajo aumenta el flujo de sangre venosa desde las extremidades inferiores al corazón y aumenta el flujo de sangre a la glándula tiroides, ubicada justo encima del esternón.
Otro beneficio de poner el cuerpo boca abajo es el efecto que esto tiene sobre el sistema venoso. A diferencia de las arterias, las venas no tienen un revestimiento muscular y, por tanto, no pueden controlar su diámetro mediante contracción y relajación. Este hecho, en combinación con la fuerza de la gravedad, tiende a permitir que la sangre se acumule en las piernas.
Sin actividad muscular, la sangre no regresa al corazón y la presión arterial baja. Por lo tanto, el oxígeno que llega al cerebro disminuye y uno puede sentirse mareado o aturdido, a veces lo suficiente como para desmayarse.
La posición de hombros puede ayudar a aliviar estos problemas. Puede resultar especialmente útil para aliviar la fatiga al final de un día ajetreado. Los corredores dicen que también puede ayudar a prevenir el dolor en las piernas, probablemente al ayudar a drenar los productos de desecho de los músculos.
Las variaciones de la postura de hombros incluyen flexión hacia adelante (Plough Pose/Halasana), flexión hacia atrás (Bridge/Setu Bandha Sarvangasana) y torsión (Side Bridge/Parsva Sarvangasana), así como Lotus Bridge (Parsva Urdhva Padmasana en Sarvangasana). Estas variaciones, así como otras, trabajan la columna vertebral de muchas maneras y pueden proporcionar una sesión de yoga casi completa cuando se practica con una parada de hombros de 5 a 10 minutos.
Esta serie de estiramientos y contracciones de los principales grupos de músculos, así como de la columna y las articulaciones principales.
Tan importantes como los beneficios fisiológicos de la postura de hombros son los psicológicos. La posición de hombros a veces se llama la “postura de la gran madre” porque confiere los efectos nutritivos y calmantes en el cuerpo y la mente que una madre confiere a su hijo. Además, durante la práctica de la posición de hombros, uno no puede mirar al mundo; uno mira hacia el corazón. Esta asana es un buen momento para observar la vida emocional y ver cómo puede estar reflejando o no la pureza y ecuanimidad del yoga. Una forma de aportar tranquilidad a la postura es quitar la conciencia de los ojos, que siempre miran hacia afuera, y dejar que esa conciencia caiga hacia la parte posterior del cerebro para que los ojos se vuelvan receptivos mientras están abiertos. Cuando el estudiante hace esto, una suavidad y quietud llegan a los ojos. Esto refleja la quietud interior que puede generar una asana.
(Foto: Diario de Yoga, 1982)
Cómo practicar la parada de hombros
Cuando uno esté listo para practicar la postura de hombros en el centro de la habitación, se deben colocar las colchonetas con cuidado. El mejor tipo de tapetes son los de lana gruesa; las colchonetas) deben colocarse al lado de los hombros para que la cabeza quede fuera de la colchoneta.
Asegúrate de que los glúteos estén al mismo nivel que los hombros para evitar arquear demasiado la espalda. Los principiantes deben subir con las rodillas dobladas hacia la frente, sosteniendo la espalda con las manos y levantar las piernas sólo después de que la espalda esté recta y se haya ganado estabilidad. Los estudiantes de nivel intermedio pueden subir con las piernas rectas, siempre que tengan suficiente fuerza abdominal para evitar que la parte baja de la espalda se arquee.
Estos movimientos deben realizarse al exhalar. Trate de mantener los codos no más anchos que los hombros; Se puede colocar un cinturón ancho alrededor de los brazos, justo por encima de los codos, para ayudar a mantener los codos juntos. Recuerda que el pecho debe llevarse hacia la barbilla, no al revés. La garganta debe permanecer pasiva y la respiración relajada. La curva del cuello debe ser lo más normal posible, quizás esto se facilite colocando una pequeña toalla enrollada debajo del cuello si la curva tiende a aplanarse demasiado. Las manos deben acercarse lo más posible a los omóplatos (escápula) y luego se pueden girar los dedos hacia arriba o hacia la columna. Esta última posición ayuda a levantar la columna vertebral de manera más eficiente. El cuerpo, desde el eje central de las articulaciones de los hombros hasta las articulaciones de los tobillos, debe estar en línea recta. Los pies se mantienen extendidos uniformemente y las piernas juntas. La postura se puede mantener de 1 a 15 minutos, dependiendo de la habilidad.
Para salir de la postura, el principiante puede llevar las rodillas hacia la mano delantera, colocar las manos, con las palmas hacia abajo, en el suelo y extenderse lentamente. La cabeza debe mantenerse en el suelo y la zona lumbar hacia abajo a medida que se bajan las piernas. Los estudiantes de nivel intermedio hacen lo mismo con las piernas estiradas. Asegúrate de exhalar durante la acción. Después de la postura, acuéstate unos momentos observando los efectos de la postura, luego gira hacia un lado y levántate lentamente.
Preguntas frecuentes sobre la parada de hombros
P: ¿Debo practicar la postura de hombros durante el embarazo o la menstruación?
A: Es mejor evitar la postura sobre los hombros durante la menstruación para evitar la inversión del flujo; Es mejor consultar con un profesional de la salud antes de practicar la postura de hombros durante el embarazo, aunque normalmente se considera correcto. Una buena variación es con la silla como se muestra en las Figuras 2, 3 y 4. Es útil colocar la silla contra la pared al empujar hacia arriba.
P: ¿Por qué mi cara se pone roja brillante en Shoulderstand?
A: El enrojecimiento indica sangre atrapada en la cabeza debido a la compresión de las venas yugulares a ambos lados del cuello. Levante los hombros usando mantas más altas o trabaje con una silla como se muestra, poniendo aún más peso sobre la silla, liberando así la garganta y aliviando la presión sobre las venas.
P: ¿Cómo empiezo a practicar la postura de hombros?
A: Comience con mantas colocadas correctamente (consulte la Figura 5). Usando una pared, empuje lentamente los pies contra ella para levantar la pelvis. Junte las manos detrás de la espalda y estire los brazos hacia la pared. Empuja las muñecas hacia abajo y gira los hombros. Mantenga la posición durante cinco a diez respiraciones, luego suelte las manos y coloque las palmas hacia abajo sobre la colchoneta. Luego baje lentamente con una exhalación. Poco a poco, a medida que la postura se vuelva más cómoda, intenta sostener tu espalda con las manos y levanta las piernas una a una para completar la postura.
Una nota para los profesores
La parte más importante de una postura de hombros hermosa y saludable es la base. Debe recordarse que el cuello (las vértebras cervicales son las vértebras en movimiento más delicadas de la columna y deben protegerse para que no soporten demasiado peso en la postura. Una forma de evitar la tensión es mediante el uso de dos mantas enrolladas (o bloques cubiertos con mantas) para brindar apoyo a los hombros (consulte la Figura 5). Las mantas deben llegar hasta el borde de los hombros y el cuello debe estar en el espacio entre las mantas; por lo tanto, la base del cuello no soporta ningún peso. Esto protege la columna cervical inferior y libera la garganta.
Debe sentirse poco peso en la parte posterior de la cabeza. Si se siente demasiado peso aquí, indica que las mantas no son lo suficientemente altas. A menudo es beneficioso colocar una estera de yoga debajo de las mantas para evitar que se deslicen por el suelo y sobre ellas para evitar que los codos se salgan demasiado. La Figura 5 muestra una buena colocación de las mantas, pero los codos están demasiado afuera. A menos que los codos estén alineados con los hombros, no se puede lograr el “empujón” hacia abajo o el apalancamiento para levantar la columna hacia arriba. La figura 6 muestra el uso de un cinturón ancho para mantener los codos más juntos.
Antes de subir a la postura, es recomendable colocar otra manta debajo de los glúteos y muslos. Asegúrese de que tenga la misma altura que los soportes para los hombros. Cuando el alumno se acuesta, su columna debe quedar paralela al suelo. Sin esta manta inferior, las nalgas estarán mucho más bajas que la parte superior del cuerpo y provocarán demasiado arco en la columna inferior (lumbar).
El uso de una silla plegable puede ser útil cuando uno está bastante cansado, especialmente para un estudiante con hombros tensos y codos que sobresalen demasiado, o para un estudiante que debe tardar en poner peso sobre el cuello (por ejemplo, alguien que se recupera de una lesión).
Las figuras 2, 3 y 4 muestran cómo primero se puede levantar la silla, levantar las piernas una por una para mantener el equilibrio y luego tirar la silla hacia atrás para obtener el apoyo y elevación adecuados. Al salir, el procedimiento se invierte.
