Publicado el 13 de mayo de 2026 11:41 a.m.
Mucha gente vive con molestias en la espalda baja estos días. Uno de estos problemas aparentemente generalizados es el dolor lumbar. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es probable que la mayoría de nosotros experimentemos un ataque de dolor de espalda al menos una vez en la vida. Aproximadamente el 90 por ciento de estos casos caen bajo el paraguas de «dolor lumbar inespecífico». Eso significa que no hay una lesión musculoesquelética distinta o definida subyacente al problema. Sin embargo, todavía siente dolor y desea alivio. Hola, posturas de yoga para el dolor de espalda.
La mayoría de los dolores lumbares leves, especialmente el tipo generalizado e inespecífico de dolor lumbar que aparentemente surge de la nada, se pueden aliviar mediante estiramientos y prevenir fortaleciendo los músculos de la espalda y el tronco. Una gran cantidad de investigaciones respaldan el yoga como una modalidad eficaz para el dolor lumbar crónico, y evidencia adicional sugiere que el yoga puede ser tan eficaz como la fisioterapia tradicional para reducir el dolor y restaurar la función asociada con algunas lesiones de espalda.
No solo eso, el yoga puede mejorar la fuerza central, la flexibilidad y la conciencia corporal, cada uno de los cuales puede potencialmente disminuir el dolor lumbar y ayudar a prevenir una recaída. Los músculos del núcleo incluyen los músculos superficiales y profundos del abdomen, la columna y el suelo pélvico. Estos ayudan a estabilizar y sostener la columna para que pueda encontrar la alineación adecuada. Pero encorvarse, no involucrar su núcleo cuando hace ejercicio o realiza actividades cotidianas funcionales y usar una mala mecánica de levantamiento al inclinarse y doblar la espalda en lugar de ponerse en cuclillas y usar las piernas para levantar un objeto puede contribuir a las lesiones de espalda y al dolor de espalda crónico.
Las siguientes posturas de yoga para el dolor de espalda están diseñadas para cuando ya has pasado lo peor de las multitudes de dolor y buscas un alivio general del malestar y formas de eludir el dolor en el futuro.
10 mejores posturas de yoga para el dolor de espalda
Las siguientes posturas de yoga para el dolor de espalda ayudan a generar conciencia sobre los músculos centrales para que puedas activarlos adecuadamente durante el movimiento e incluso en situaciones más estáticas, como sentarte en una silla. Algunas de las posturas de yoga también fortalecen directamente los músculos centrales, los músculos lumbares y/o las caderas y los glúteos.
Mientras practica estas posturas de yoga para el dolor lumbar, explore cómo se siente cada una en su cuerpo y opte siempre por tener menos, no más, sensación. Si algo aumenta su dolor, relájese o abandone la postura.
1. – 2. Gato-Vaca
(Foto: Andrew Clark)
Estas posturas te piden que te muevas entre dos formas y, al hacerlo, aportas conciencia y movilidad a cada sección de tu columna. También es un calentamiento útil antes de practicar cualquier otra postura para fortalecer la espalda.
Cómo: Póngase de rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Mientras inhala, baje el abdomen y arquee la espalda en la postura de la vaca.
(Foto: Andrew Clark)
Mientras exhalas, redondea la espalda y suelta el cuello en postura de gato.
Continúa moviéndote entre estas formas durante al menos 30 segundos. Intente visualizar cada vértebra individual moviéndose secuencialmente a medida que realiza la transición entre formas. Descansa y luego repítelo por otros 30 segundos.
3. Postura de la silla
(Foto: Andrew Clark)
Esta postura generalmente se considera una postura para fortalecer las piernas. Y es. Pero unas piernas fuertes (¡y unos glúteos!) son la base de una espalda fuerte. Además, el estiramiento por encima de la cabeza alarga la columna y fortalece los hombros, así como los músculos estabilizadores más pequeños que sostienen la postura.
Cómo: Empiece a pararse con los pies juntos o, si le resulta más cómodo para la zona lumbar, separados a la distancia de las caderas. Doble las rodillas y hunda las caderas como si estuviera a punto de recostarse en una silla. Extienda los brazos a lo largo de las orejas, con las palmas una frente a la otra, en postura de silla. Observe si está arqueando la espalda y, de ser así, lleve el ombligo hacia la columna. Quédate aquí y respira durante 30 segundos.
4. Inclinación hacia adelante de pie
(Foto: Andrew Clark)
Esta forma estira toda la espalda del cuerpo, desde los talones hasta la parte posterior de la cabeza. Y no necesitas colchoneta ni ropa de recambio para practicarlo. Simplemente aléjate de tu escritorio cada dos horas y déjate liberar. La misma forma también se puede practicar sentado.
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga una ligera flexión de las rodillas mientras se inclina lentamente hacia adelante desde las caderas. Permita que su espalda se doble mientras se inclina hacia adelante en Standing Forward Bend. No fuerces el estiramiento; Piensa en permitir que la gravedad te acerque a la colchoneta. Desea sentir una leve sensación de estiramiento en la parte posterior de las piernas y/o la zona lumbar. Quédate aquí y respira.
5. Postura del triángulo extendido
(Foto: Andrew Clark)
Esta postura de pie alarga los músculos de la espalda y, al mismo tiempo, los fortalece.
Cómo: Párese en Warrior 2, estire la pierna delantera y mantenga el pecho mirando hacia el costado de la colchoneta mientras se inclina hacia adelante y luego baje la mano delantera hasta la espinilla o un bloque al lado del pie. Su otra mano se extenderá hacia el techo con un ligero giro. Mire hacia su pie delantero o lentamente gire su mirada hacia arriba, hacia su mano superior en la postura del triángulo. Quédate aquí y respira. Salga lentamente de la postura y cambie de lado.
6. Postura del puente
(Foto: Andrew Clark)
Esta postura fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja al mismo tiempo. Puedes determinar cuánto levantas la zona lumbar de la colchoneta.
Cómo: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y separe los pies sobre la colchoneta a la distancia de las caderas. Aleja los hombros de las orejas. Presione los pies, active los glúteos y levante las caderas hacia el techo en Bridge Pose. Quieres impulsar el movimiento ascendente desde los glúteos en lugar de empujar a través de los hombros. Al mismo tiempo, cree longitud en su columna alcanzando sus caderas hacia sus glúteos hacia sus rodillas. Para fortalecerlo aún más, apriete un bloque o una almohada entre los muslos.
7. Postura de la tabla
(Foto: Andrew Clark)
Quizás más comúnmente conocida como la parte superior de una flexión, Plank Pose fortalece todo el núcleo, que comprende todos los músculos a lo largo de la parte posterior, frontal y lateral de la columna.
Cómo: Llega a la cima de una flexión con las manos debajo de los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas en Plank Pose. Lleve la parte superior de su cabeza hacia la pared frente a usted y mire hacia abajo para mantener la parte posterior de su cuello larga. Todo tu cuerpo debe formar una línea recta diagonal.
8. Postura de la cobra
(Foto: Andrew Clark)
Cobra utiliza tanto la fuerza de los músculos de la espalda, incluidos algunos que comúnmente se pasan por alto, como la fuerza de los brazos para levantar la parte superior del cuerpo de la colchoneta. Esto le permite determinar la intensidad de la postura, tanto en términos de cuánto levanta el pecho como de cuánto depende de los músculos de la espalda. Aquí más no es más. Una ligera flexión hacia atrás aún puede traer buenos resultados.
Cómo: Bájate sobre la colchoneta, boca abajo. Presione las palmas de las manos contra la colchoneta debajo de los hombros para levantar la parte superior del cuerpo de la colchoneta en Cobra. Al mismo tiempo, presione la parte superior de los pies y la parte delantera de las caderas. Puedes mantener los codos doblados o intensificar la flexión hacia atrás comenzando a estirar los brazos. Quédese aquí por unas cuantas respiraciones.
9. Postura de la langosta
(Foto: Andrew Clark)
Este ejercicio de fortalecimiento de la espalda es similar a Cobra y puede parecer menos intenso. Sin embargo, exige aún más esfuerzo de la espalda y los glúteos. Al hacerlo, fortalece los músculos estabilizadores de la columna, incluidos el erector de la columna y el multífido.
Cómo: Bájate sobre la colchoneta, boca abajo. Lleva tus brazos a lo largo de tu cuerpo. Presione la parte superior de los pies y las puntas delanteras de la cadera contra la colchoneta y luego apriete los glúteos para levantar la parte superior del cuerpo de la colchoneta en la postura de langosta. No importa cuánto levantes el pecho. El objetivo es que confíes completamente en los músculos de la espalda y los glúteos para hacer el trabajo. Mantenga la mirada hacia adelante y hacia abajo para crear longitud a lo largo de la parte posterior de su cuello. Quédese aquí por unas cuantas respiraciones. Para mayor intensidad, levanta las piernas de la colchoneta.
10. Postura del niño
(Foto: Andrew Clark)
Esta es una de las mejores (y más simples) posturas de yoga, pero estira toda la columna vertebral para brindar un alivio bienvenido.
Cómo: Póngase de rodillas, coloque las caderas hacia los talones y luego incline el pecho hacia adelante para llevar la frente a la colchoneta, un bloque o una manta doblada en la postura del niño. Extienda los brazos hacia adelante a lo largo de la cabeza, con las palmas hacia abajo, o apóyelos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Relaja tu cuerpo y quédate aquí todo el tiempo que puedas.
