Sí, incluso puedes hacerlo en la cama.
(Foto: Jaffer Hussain; Diseño en Canva)
Publicado el 7 de mayo de 2026 05:55 a.m.
Si te quedas despierto más tarde de lo previsto, ya sea debido a un doomscrolling o a una mente acelerada, esta rutina de yoga antes de acostarte ofrece una forma sencilla de relajarte y apoyar tu sueño. Esta práctica presenta estiramientos de yin yoga para ayudarlo a crear un espacio para liberar el estrés del día, disminuir la respiración y superar cualquier inquietud.
Seguir una rutina nocturna constante puede ser un desafío. Pero incorporar algo de estructura en la noche, como una breve práctica de yoga antes de acostarse, puede ayudar a preparar el cuerpo y la mente para un verdadero descanso. Si lo deseas, lávate los dientes y ponte el pijama antes de la práctica para que puedas quedarte dormido inmediatamente después.
Para lograr la transición definitiva, incluso puedes hacer esta rutina de yin yoga en la cama.
Yoga antes de acostarse para ayudarle a relajarse
Aunque los estiramientos de yin yoga generalmente se realizan durante un mínimo de tres minutos para obtener el máximo beneficio, si tiene poco tiempo, mantener cada estiramiento relajante durante cualquier cantidad de minutos lo ayudará a liberar algo de tensión. Necesitará un cojín o un par de almohadas para la cama, lo que tenga a mano y lo haga sentir más cómodo y apoyado.
Descanso constructivo
Comience boca arriba. Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo o la cama. Coloque los pies un poco más anchos que las caderas y permita que las rodillas descansen juntas suavemente en Descanso Constructivo. Desea que los dedos de los pies estén ligeramente girados hacia adentro y que las manos descansen donde se sienta cómodo.
Quédate aquí al menos 1 minuto o todo el tiempo que quieras.
Puente soportado
Presione sus pies para levantar sus caderas y coloque su cojín o un par de almohadas debajo de la parte más baja de su columna en la postura del puente con apoyo. Separe los pies y las rodillas a la distancia de las caderas y deje que su peso se hunda en el soporte. Nuevamente, coloque los brazos donde le resulte más cómodo.
Quédate aquí al menos 2 minutos o todo el tiempo que quieras.
Estiramiento extendido de piernas
((¿Confirmando que Jaffer enseñó esto como una pose separada y no como una variación opcional de la postura del puente?)) Extienda las piernas a lo largo de la colchoneta.
Si extender ambas piernas se siente demasiado intenso, intente estirar una pierna a la vez.
Permanezca aquí al menos 2 minutos o 1 minuto por tramo. Si siente alguna molestia, no dude en dedicar este tiempo extra a Bridge Pose.
Rodillas al pecho
Cuando esté listo, camine con los pies hacia usted y abrace las rodillas hacia el pecho, apretándose suavemente. Muévete de lado a lado o cruza los tobillos para un estiramiento un poco más profundo.
Quédese aquí durante 5 respiraciones completas.
Postura de la cascada
Suelta las piernas y envía los pies hacia el techo en la postura de la cascada con el soporte todavía en su lugar debajo de ti. Apunte y flexione los pies, gire los tobillos o realice cualquier movimiento que necesite antes de quedarse quieto.
Quédate aquí al menos 2 minutos o todo el tiempo que quieras.
Enhebre la variación de la aguja
Lleve el tobillo derecho al muslo izquierdo y doble la rodilla izquierda en una variación de Enhebrar la aguja.
Quédate aquí por 1 minuto.
Cuando estés listo, cambia de lado.
Savasana
Relájese y envíe los pies hacia el techo antes de bajarlos a la colchoneta. Levante las caderas para poder sacar el soporte de debajo de usted y deslizarlo más lejos para que apoye la parte posterior de las rodillas. Extiende tus piernas y brazos y acomódate en Savasana, o duerme profundamente.
