Estas opciones hacen que las clases de ritmo más rápido parezcan mucho más viables.
(Foto: Andrew Clark; Diseño en Canva de Laura Harold)
Publicado el 6 de mayo de 2026 16:23
Estás en Upward-Facing Dog y lo que sucede a continuación es borroso. El maestro le indica a Downward Dog, así que presionas tus manos contra la colchoneta y levantas tus caderas, pero luego te topas con el mismo obstáculo que encuentras una y otra vez: esas maniobras torpes de tus pies. De alguna manera, se supone que debes pasar de presionar la parte superior de los pies con los dedos apuntando hacia atrás a doblarlos y apuntarlos hacia adelante. Así que te abres paso a trompicones, sin estar exactamente seguro de si lo estás haciendo «bien», pero necesitas encontrar alguna manera de llegar a Down Dog.
Por lo general, no hay mucho tiempo en una clase de vinyasa para explorar diferentes formas de superar este momento difícil de amar. Simplemente comprender cómo girar los dedos de los pies puede hacer que esa parte complicada del flujo parezca más viable. Y existen transiciones alternativas entre las dos posturas que son menos desafiantes físicamente. Dedicar algún tiempo a explorarlos también puede ayudarte a salir del piloto automático y hacer que esta parte de la clase sea más divertida y gratificante.
4 formas de pasar de perro arriba a perro abajo
Practique cualquiera de estas transiciones de Perro boca arriba y Perro boca abajo durante la clase o experimente con ellas en casa. Si estás practicando solo, calienta para Perro boca arriba moviéndote con Gato-Vaca, Cobra, Cachorro u otras flexiones hacia atrás menos intensas.
A medida que avanzas en estas transiciones, no temas reducir la velocidad para que puedas notar qué te brinda mayor apoyo (incluso si eso significa que te pierdes algunas de las siguientes posturas durante la clase).
1. Baje las rodillas hasta la colchoneta
Poner las rodillas entre Upward Dog y Downward Dog le quita peso a sus manos y brazos, dándoles un mini descanso. También descarga peso de tus pies y te ayuda a evitar el movimiento de vuelco. Desliza una manta debajo de tus rodillas para obtener apoyo adicional.
Cómo: entrar en la posición de perro mirando hacia arriba. Baje lentamente las rodillas hasta la colchoneta, meta los dedos de los pies y colóquese sobre las manos y las rodillas. Presione con las manos y levante las caderas hasta formar un perro boca abajo. Estire las piernas tanto como se sienta bien, llevando los talones hacia el suelo.
2. Girar un pie a la vez
Esta transición a menudo resulta más intuitiva para los estudiantes que girar ambos pares de dedos a la vez. Sin embargo, también es asimétrico. Si practicas rodar los dedos de un pie a la vez, es útil variar qué pie volteas primero para que te sientas más «uniforme».
Cómo: Desde Perro boca arriba, sigue presionando tus manos contra la colchoneta. Levante las caderas mientras presiona la parte superior de ambos pies. Mientras sigues levantando las caderas, gira los dedos de un pie, mete los dedos y presiona la punta de ese pie sobre la colchoneta. Transfiera algo de peso y luego haga lo mismo con el pie opuesto. Distribuya su peso entre ambos pies mientras continúa avanzando hacia Downward Dog.
3. Girar sobre ambos pies a la vez
Esta opción puede resultar especialmente difícil si tienes los pies apretados. También puede sentirlo en los brazos y el tronco, que necesitan trabajar horas extras para descargar el peso de los pies. Puede ser útil si primero moviliza los pies y los tobillos (pruebe con Toe Squat o apuntando y flexionando los pies contra una correa).
Desea evitar que uno o ambos talones se abran hacia los lados al girar sobre los dedos de los pies; practique en casa abrazando un bloque entre los tobillos para mantener los pies paralelos entre sí. Esto, a su vez, crea solidez durante toda la transición.
Cómo: Desde Perro boca arriba, presione las manos contra la colchoneta, levante las caderas y gire sobre ambos pares de dedos de los pies al mismo tiempo. Imagine que sus tobillos se acercan entre sí para evitar que los talones se separen hacia los lados. Es posible que tengas que dar un par de pasos hacia adelante si hay demasiada distancia entre tus manos y pies. Baje ambos talones hacia la colchoneta en Perro boca abajo.
4. Mantenga los dedos de los pies metidos en el perro que mira hacia arriba
¿Qué pasaría si no apuntaras los dedos de los pies hacia arriba en Upward-Facing Dog? Siempre tienes la opción de mantener los dedos de los pies metidos desde la tabla hasta el perro boca abajo. La mayor ventaja es una transición más suave sin necesidad de un juego de pies sofisticado.
Sin embargo, meter los dedos de los pies en Upward Dog levanta las piernas más, lo que puede arquear más la zona lumbar y puede resultar incómodo. Puedes disminuir la intensidad de la flexión hacia atrás si no bajas tanto la pelvis hacia la colchoneta. También puedes mantener los codos ligeramente doblados en Up Dog, una variación que requiere (y desarrolla) fuerza en los brazos.
Cómo: Desde Chaturanga, mantén los dedos de los pies metidos cuando entres en Perro boca arriba. Continúe manteniéndolos metidos mientras presiona las manos y los pies contra la colchoneta y levanta las caderas debajo del perro boca abajo.
Jugar con estas opciones abre la puerta para que tu práctica sea más fluida y te enseña cómo prestar atención a esos otros momentos pasados por alto en el tapete y en la vida. ¿Qué otras cosas no te funcionan? ¿Cómo puedes hacer ajustes para que lo hagan?
