Publicado el 15 de abril de 2026 13:46
Diario de yoga’La serie Archives de s es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores que comenzaron en 1975. Este artículo sobre el perro boca abajo apareció por primera vez en la edición de enero-febrero de 1994 de Diario de yoga.
La postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) es una asana que ningún estudiante de yoga supera. La postura combina los beneficios de la inversión, el equilibrio del brazo, la flexión hacia adelante y la postura restaurativa, todo en uno. Abre los hombros, fortalece los brazos, alarga y libera la columna, estira la parte posterior de las piernas, invierte los órganos internos y desvía el flujo sanguíneo del corazón a la cabeza. Puede usarse para tonificarlo o sedarlo, dependiendo de si lo practica de forma activa o pasiva con apoyo.
Como ocurre con muchas posturas básicas, una comprensión profunda del perro boca abajo sirve como base para la práctica de movimientos más complejos. Intentar desarrollar un vocabulario cinestésico en tu práctica de yoga sin esta postura sería como intentar componer una oración sin la letra e. Curiosamente, esta asana corresponde a uno de los pilares básicos del desarrollo del movimiento humano, que actúa como plataforma para el éxito en patrones de movimiento posteriores y más sofisticados.
Uno de los primeros movimientos de un bebé que gatea es empujar su torso hacia adelante y hacia atrás usando ambos brazos y ambas piernas. Esta acción fundamental de los cuadrúpedos, llamada «movimiento homólogo», se ejemplifica con la locomoción simétrica de una rana saltando. La capacidad de impulsar la fuerza a través del cuerpo estando a cuatro patas es la base de nuestra capacidad de hacerlo en patrones más complejos mientras estamos de pie. Por ejemplo, si un corredor es el primero en cruzar la línea de meta depende de qué tan eficientemente pueda enviar fuerza desde atrás hacia adelante del cuerpo con una desviación mínima del eje central.
La capacidad de impulsar la fuerza a través del cuerpo en una línea clara nos permite movernos por el espacio de manera eficiente y sin esfuerzo. En yoga utilizamos estas mismas fuerzas no para la locomoción, sino para facilitar la apertura y el movimiento de las corrientes de energía dentro del cuerpo. Al organizar y ajustar nuestra estructura física, podemos conducir energía a través de los tejidos y órganos blandos en un flujo secuencial, así como de hueso a hueso a través de los espacios articulares. Este flujo fluido de energía es el sello distintivo de lo que normalmente llamamos «buena alineación».
En el perro boca abajo, la línea de fuerza va desde el centro de las manos hasta el centro de los codos, pasando por el centro de los hombros, pasando por la parte frontal de la columna lumbar y saliendo por los isquiones. Cualquier ruptura en esta línea disminuye la capacidad de uno para mover la fuerza de manera eficiente.
Veamos más de cerca algunas de las formas comunes en que los estudiantes rompen esta línea de energía en Perro boca abajo. A medida que aclares tu alineación, la postura se volverá más ligera y más larga, y ninguna parte del cuerpo se sentirá sobrecargada.
(Foto: Diario de Yoga; Canva)
Calentamiento para perros que miran hacia abajo
La forma común de subir al perro boca abajo es desde el suelo a cuatro patas. Sin embargo, si eres principiante, cargar todo el peso del cuerpo a través de los brazos puede resultar un poco impactante. Una variación simple llamada Postura del Medio Perro (Figura 1A) elimina parte de esa dificultad, permitiéndole concentrarse en su alineación.
Coloque las manos a la altura de los hombros contra una pared. Separe las manos con los dedos apuntando hacia arriba y retroceda los pies hasta que el torso quede paralelo al suelo. Asegúrese de que los pies estén directamente debajo de las caderas de modo que las piernas queden perpendiculares al piso con los pies separados a la altura de las caderas. Inhalando, presione la pared con las manos y, mientras exhala, comience a alcanzar los isquiones. Con cada inhalación, observe con qué firmeza puede presionar las manos contra la pared. Con cada exhalación, alargue el torso a lo largo de una línea horizontal clara.
Para probar tu alineación, haz que un amigo o profesor se pare detrás de ti y presione rápidamente (un «empujón» suave) tus isquiones. Si no hay interrupciones en su alineación, todo lo que usted y su ayudante sentirán es la fuerza que llega a sus manos. Sin embargo, si hay una ruptura, su ayudante verá un “bamboleo” en esa parte del cuerpo. Si no tiene a nadie cerca para realizar este ajuste, permanezca en la postura durante un minuto o más y observe dónde se cansa primero; esto suele ser una buena indicación de dónde se rompe la línea de fuerza.
En el perro boca abajo, la línea de fuerza comúnmente se rompe en las muñecas y los codos. En lugar de formar una línea horizontal, las muñecas y los antebrazos se hunden hacia abajo. Este error es común en estudiantes más flexibles (Figura 1B: Incorrecto). Para corregirlo, levante activamente los antebrazos hacia el cielo. Mientras presionas la pared con las manos, resiste la tentación de dejarte caer a través de los codos.
De manera similar, dejar caer el centro de la articulación del hombro por debajo del nivel de las manos provoca una ruptura en la línea de fuerza.
En este caso, la parte frontal del hombro se estirará demasiado mientras que los músculos posteriores del hombro se contraerán. Los estudiantes más tensos pueden tener el problema opuesto, en el que el hombro queda por encima de la línea de las manos.
Ambas posiciones impiden el libre flujo de fuerza desde los brazos hacia el torso. Para corregir su alineación, los estudiantes más flexibles deben concentrarse en levantar los omóplatos de la caja torácica. Los estudiantes más estrictos deben concentrarse en alargar la axila para que la articulación del hombro comience a descender hasta el nivel de los huesos del brazo.
La otra ruptura común en la línea de fuerza es la columna vertebral. La columna vertebral tiene dos curvas primarias: la torácica (parte superior de la espalda) y la sacra (base de la columna), que son convexas, y dos curvas secundarias: la cervical (cuello) y la lumbar (parte inferior de la espalda), que son cóncavas.
Cualquier acentuación o reducción de estas curvas puede alterar el flujo de fuerza a través del torso. (Es importante tener en cuenta que, si bien el flujo de fuerza a través del cuerpo debe ser recto, el contorno del cuerpo será curvo, con transiciones graduales entre cada curva. Por lo tanto, observar el contorno del cuerpo a veces puede resultar engañoso).
Si nota que su “bamboleo” está en su columna lumbar, coloque su mano en la parte baja de su espalda y sienta si las vértebras sobresalen o si se están hundiendo lejos de la piel. Si su espalda baja está curvada hacia arriba, intente doblar ligeramente las rodillas y girar los isquiones hacia arriba hasta que pueda sentir que las vértebras se mueven hacia adentro. Puede levantar las manos más arriba de la pared para que sea más fácil llevar la columna a una posición neutral. Si tiende a arquear demasiado la columna lumbar, ajuste levantando la base de la caja torácica y haciendo rodar los isquiones ligeramente hacia los talones.
Después de unos momentos más, da un paso con una pierna hacia adelante y sal de la postura.
Cómo practicar el perro boca abajo
Llegar a Perro boca abajo es el mismo desafío que enfrentaste cuando eras bebé cuando empujabas tus manos hacia el suelo para levantar tu pecho del suelo.
Al recapitular algunos de esos primeros movimientos, puedes comenzar a aprender cómo impulsar la fuerza a través del cuerpo de manera eficiente. Comience a cuatro patas con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente detrás de las caderas. Comience a presionar hacia atrás con las manos hasta que las nalgas caigan hacia los talones. Deje que la espalda se doble mientras la cabeza desciende hacia el suelo para abrir los hombros (Figura 2).
Luego, con los dedos de los pies hacia abajo, empuje hacia atrás a través de los pies hasta que las nalgas suban y el pecho avance ligeramente más allá de las manos. Permita que la columna se hinque suavemente y la cabeza se levante. Continúe balanceándose hacia adelante y hacia atrás, impulsando la fuerza desde la periferia del cuerpo (las manos y los pies) hacia el centro (el torso), calentando gradualmente las caderas, la columna y los hombros. Después de unas 10 pasadas, mientras presionas hacia atrás con las manos, levanta las rodillas del suelo y alcanza los isquiones hacia arriba y hacia atrás, siguiendo la línea diagonal de los brazos.
Al principio, es posible que desees intentar doblar ambos brazos y piernas simultáneamente y luego estirarlos lentamente en el transcurso de dos o tres respiraciones.
Repita este movimiento varias veces. Esta es una buena manera de trabajar si todo tu cuerpo está muy tenso, porque la suave oscilación entre flexionar y extender las extremidades libera y tonifica alternativamente los músculos de una manera que «mantener» una postura no lo hace. Cuando bajes, déjate descansar en la postura del niño con los brazos relajados a los costados.
Agregar intensidad a tu perro caído
Incluso si eres un estudiante más avanzado, puede resultar útil empezar a practicar Perro boca abajo con los brazos y las rodillas doblados, porque es más fácil sentir fluidez y apertura en las articulaciones cuando las extremidades están flexionadas que cuando están completamente extendidas. Comienza desde una posición fluida y relajada con los codos y las rodillas ligeramente flexionados.
Poco a poco, comience a impulsar la fuerza de forma secuencial desde las manos hasta el cóccix para que las extremidades se enderecen durante algunos ciclos de respiración. Observa en qué etapa y en qué parte del cuerpo bloqueas el flujo de fuerza.
Estos bloqueos suelen estar indicados por sensaciones de tensión o tirantez. Explore formas en las que puede variar su posición para liberar la tensión. Siéntete libre de moverte a posiciones que no se parezcan a la forma clásica de la postura si esas variaciones liberan la energía bloqueada.
Trabajar de esta manera le permite crear la apertura y la fuerza de la posición final a medida que avanza. Este enfoque es muy diferente a entrar inmediatamente en una posición incorrecta y luego intentar ajustarla hacia una forma más correcta. En el estilo de trabajo más lento y consciente, la mente participa e involucra activamente en cada etapa del movimiento. Por el contrario, en la forma más común y habitual de trabajar, no tenemos idea de lo que pasó entre el inicio del movimiento y la llegada a la posición final. Es posible que no seamos conscientes de cómo llegamos a estar en Perro boca abajo con los hombros encorvados hacia adentro, las muñecas colapsadas o las mandíbulas cerradas.
El bloqueo más común para estudiantes de todos los niveles ocurre cuando los hombros giran hacia adentro en lugar de hacia afuera (Figura 3B: Incorrecto). Este problema no es sorprendente, considerando que la arquitectura de la postura exige que las palmas se giren hacia abajo mientras los hombros se extienden, dos movimientos que se contrarrestan.
Es difícil corregir este error cuando los brazos ya están rectos. En su lugar, doble ambos brazos y comience a hacer movimientos de «sacar» con los codos, girando los pliegues de los codos hacia el cielo y girando los brazos exteriores hacia abajo.
Ahora, muy, muy lentamente, comience a presionar las palmas mientras permite que la parte interna de los codos se gire entre sí. Cuando empiece a estirar los brazos, tenga cuidado de no contraer el espacio entre el cuello y la parte exterior del hombro.
Si los hombros se sueltan hacia afuera, la carne se ensanchará desde el cuello hasta la cabeza de los hombros (Figura 3A: Correcto). Al principio, probablemente te balancearás sobre los bordes exteriores de la mano para lograr la rotación. Puede corregir esta tendencia presionando la base del pulgar y el índice hacia abajo.
A medida que comienzas a aplicar más y más fuerza a través de los brazos para alargar la columna vertebral y devolver el peso a los talones, es posible que tiendas a tirar del cuello y la cabeza hacia la columna vertebral como una tortuga que se retira a su caparazón. Utilice su exhalación para ayudarle a liberar el esternón del abdomen y dejar caer las vértebras torácicas superiores hacia abajo. Continúe alargando el cuello y la cabeza en línea con el resto de la columna (Figura 4).
A medida que el torso comienza a alargarse, concéntrate en dibujar hacia arriba el espacio entre el hueso púbico y el coxis.
En estudiantes más avanzados, continuar extendiendo los isquiones hacia arriba después de haber establecido la postura básica a menudo causa un colapso entre la columna lumbar y sacra y un arqueamiento de esas vértebras. En su lugar, piense en alejar el perineo de la coronilla, manteniendo así la columna en una posición más neutral y preservando la integridad de las articulaciones.
Finalmente, comprueba que la fuerza que se mueve a través de los espacios articulares no sea tan fuerte como para impedir los movimientos oscilatorios normales de la respiración mientras permaneces en la postura. Endurecer los músculos al aplicar demasiada fuerza a través del cuerpo abrumará la corriente más sutil de la respiración. Permita que todas las articulaciones del cuerpo (especialmente a lo largo de la columna vertebral) se abran y se muevan ligeramente con la inhalación y se calmen y se relajen con la exhalación.
A medida que te abres a los movimientos dinámicos y ondulatorios de la respiración, nunca hay una “posición final”, sino sólo un proceso abierto y continuo que permite que la vida se mueva a través de ti sin obstáculos. Habiendo hecho el trabajo de alinear el cuerpo, ahora es el momento de entregarse a la fuerza que se mueve a través de usted.
