Publicado el 6 de abril de 2026 13:25
Si siente tensión en la espalda, ya sea algo con lo que se despierta o con lo que tiene dificultades durante el día, estos estiramientos le ayudarán. La breve rutina de yoga de 15 minutos para la parte superior de la espalda está destinada a devolver la facilidad de movimiento a la columna para que se sienta libre en los hombros, la parte superior del cuerpo y la parte media e inferior de la espalda.
Los tramos no son demasiado extenuantes ni exigentes. Incluyen el desafío suficiente para apuntar a los músculos estabilizadores a lo largo de la columna en posturas que tradicionalmente no se consideran dirigidas a la parte superior de la espalda. En su lugar, experimentará formas creativas de centrarse principalmente en la parte superior del cuerpo haciendo una flexión hacia atrás, una flexión lateral, un giro o una atadura durante la práctica de yoga de 15 minutos para la parte superior de la espalda.
Yoga de 15 minutos para la parte superior de la espalda
Esta práctica es accesible para casi cualquier persona, sin importar si ha probado el yoga antes o no. Una vez que experimentes el alivio que puede brindarte una simple rutina de yoga de 15 minutos, querrás practicarla con regularidad. Sólo necesitarás una colchoneta para esta práctica. No se requieren accesorios.
Postura de gato-vaca-niño
(Foto: Yoga con Kassandra)
Comience sobre sus manos y rodillas. En lugar de hacer una variación tradicional de Cat and Cow, vamos a cambiar un poco las cosas. Camine con las manos solo un par de centímetros por delante de los hombros. Mientras inhala, baje el abdomen, arquee la espalda y levante la mirada en la postura de la vaca.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Mientras exhala, redondee la columna en la postura del gato y comience a presionar las caderas hacia la postura del niño. Es posible que tus caderas no lleguen hasta los talones y eso está bien. Trate de mantener las palmas exactamente donde están para enfatizar el estiramiento de los hombros.
Luego repite. Así que inhala, deja caer el vientre y levanta la mirada. Exhala y estíralo completamente hacia atrás. Intente lograr el mayor movimiento posible en la parte superior, media y baja de la espalda. Vaya a su propio ritmo mientras realiza varias rondas más, inhalando y exhalando por la nariz.
Postura del niño extendida
(Foto: Yoga con Kassandra)
Deje que sus caderas regresen completamente hacia los talones en la postura del niño. Acérquese a las yemas de los dedos para que los codos ya no toquen el tapete y vea si puede bajar la frente hacia el tapete. Piense en empujar las axilas hacia la colchoneta.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Quédese aquí o suelte los brazos sobre la colchoneta, junte las palmas de las manos en oración y doble los codos para enviar los pulgares hacia la parte posterior del cuello. Intenta empujar tu pecho hacia la colchoneta. Respira aquí.
Cuando estés listo, suelta las manos de oración.
Postura del conejo
(Foto: Yoga con Kassandra)
Aún en la postura del niño, lleva las manos hacia atrás y agarra los talones. Balancee lentamente sobre la coronilla, levante el asiento de los talones y mantenga los talones sujetos para crear un estiramiento a lo largo de la columna en la postura del conejo. No coloques mucho peso sobre tu cabeza aquí. Mantenga la mayor parte de su peso en la parte inferior de su cuerpo.
Variación de la postura del camello
(Foto: Yoga con Kassandra)
Suelta los talones, deja que las caderas bajen hasta los talones y levanta la parte superior del cuerpo para arrodillarte. Lleve las yemas de los dedos izquierdos detrás de usted como apoyo, y continúe y extienda el brazo derecho hacia arriba mientras levanta las caderas y las empuja hacia adelante para que haya un buen estiramiento del muslo aquí mientras entra en una versión de la flexión hacia atrás conocida como Camel Pose. Suéltalo hacia abajo y cambia de lado. Entonces tu mano derecha baja y tu brazo izquierdo se estira hacia arriba y por encima de tu cabeza.
Postura del cachorro
(Foto: Yoga con Kassandra)
Vuelve al centro y, aún arrodillado, mantén las caderas sobre las rodillas mientras caminas con las manos frente a ti y derrites el pecho hacia la colchoneta en Puppy Pose. Una vez más, estás haciendo una versión más activa de la postura empujando tus manos hacia la colchoneta y manteniendo los codos levantados de la colchoneta. Sigue intentando empujar tu pecho hacia la colchoneta. Toma un respiro más aquí.
Postura de la esfinge
(Foto: Yoga con Kassandra)
Deslízate hacia adelante en la postura de la esfinge, llevando la parte inferior del cuerpo a la colchoneta, levantando la parte superior del cuerpo y llevando los antebrazos a la colchoneta. Gire los hombros hacia atrás, apriete los omóplatos entre sí y empuje la parte superior de los pies y el hueso púbico para que no haya compresión ni pellizcos en la parte baja de la espalda.
Perro boca abajo
(Foto: Yoga con Kassandra)
Empuje las manos hacia la colchoneta, meta los dedos de los pies y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás en la postura del perro boca abajo. Tal vez pedalees con los pies, doblando una rodilla y luego la otra o realizando cualquier movimiento que te haga sentir bien. Casi puedes exagerar la flexión de las rodillas para enfatizar empujar el pecho hacia los muslos y estirarlo a través de los brazos.
Perro de tres patas
(Foto: Yoga con Kassandra)
Lleve la pierna derecha hacia el techo, doble la rodilla derecha y haga una pausa aquí para abrir la cadera.
estocada baja
(Foto: Yoga con Kassandra)
Da un paso con el pie derecho hacia adelante entre las palmas de las manos en Low Lunge. Entonces, la rodilla trasera desciende hasta la colchoneta, los dedos de los pies traseros se separan y empujas los pies para levantarlos mientras alcanzas los brazos a lo largo de la cabeza. Doble los codos y haga aquí una pequeña forma de cactus. Manténgase fuerte a través de su núcleo y apriete los omóplatos uno hacia el otro detrás de usted en una pequeña flexión hacia atrás.
Guerrero 2
(Foto: Yoga con Kassandra)
Lleve las palmas de las manos o las yemas de los dedos a la colchoneta a cada lado del pie delantero. Levante la rodilla trasera de la colchoneta, gire el pie trasero paralelo al borde corto de la colchoneta y levántese hacia Warrior 2 con la rodilla delantera doblada.
Guerrero humilde
(Foto: Yoga con Kassandra)
Entrelaza las manos detrás de la espalda baja, gira los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, levanta el pecho y luego sumérgete en Humble Warrior, levantando los nudillos por encima de tu cabeza lo más alto que puedas.
Estocada girada
(Foto: Yoga con Kassandra)
Lleve las manos a la colchoneta, levante el talón trasero de la colchoneta y extienda el brazo derecho hacia el techo mientras mantiene el hombro izquierdo sobre la muñeca izquierda en un giro. Presione su hombro izquierdo lejos de su oreja.
Perro boca abajo
(Foto: Yoga con Kassandra)
Exhala mientras bajas la mano derecha y regresas a la posición de Perro boca abajo.
Postura de la tabla
(Foto: Yoga con Kassandra)
Inhala mientras mueves los hombros hacia adelante en la postura de la plancha.
Postura de la cobra
(Foto: Yoga con Kassandra)
Exhala mientras bajas hasta el abdomen y luego inhala mientras empujas las palmas de las manos hacia la colchoneta, levantas el pecho y mantienes los codos doblados y abrazándote en la postura de la cobra. Continúe presionando a través de la parte superior de sus pies. Quédate aquí un poco más de lo habitual en una clase de vinyasa. Asegúrate de seguir respirando.
Baje lentamente y presione nuevamente hacia el perro boca abajo. Luego haz la misma secuencia en el otro lado, desde Perro Escorpión hasta Guerrero 2, Guerrero Humilde, Estocada Giratoria, Perro boca abajo, Plancha y Cobra.
Postura de langosta
(Foto: Yoga con Kassandra)
Desde aquí, lleve los brazos hacia atrás, con las palmas hacia abajo. Mientras inhala, levante la parte superior del cuerpo en la postura de la langosta y, si siente bien la espalda, también puede levantar las piernas de la colchoneta. Quieres poder seguir respirando aquí. Si no puedes, estás esforzándote demasiado. Quédate aquí para respirar una vez más y luego suelta.
Enhebrar la aguja
(Foto: Yoga con Kassandra)
Vuelve a ponerte sobre manos y rodillas. Lleve el brazo derecho hacia el techo y luego páselo por debajo de usted, extendiéndolo a través del tapete hacia el lado izquierdo, mientras lleva el hombro y la oreja derechos hacia el tapete. Quédese aquí o deslice el brazo izquierdo hacia el frente de la colchoneta. Mantenga las caderas sobre las rodillas y empuje ambos brazos hacia la colchoneta. Cuanto más lleves el brazo derecho hacia el lado opuesto de la colchoneta, más sentirás un estiramiento entre los omóplatos. Intente dejar algo de espacio en la parte superior de la espalda.
Coloque su mano izquierda nuevamente debajo de su hombro izquierdo, empújela hacia la colchoneta y regrese a sus manos y rodillas.
gato-vaca
(Foto: Yoga con Kassandra)
Toma una ronda regular de Cat and Cow aquí. Así que inhala, baja el vientre, arquea la espalda y levanta la mirada en Vaca.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Luego, aleja el suelo de ti, dobla la espalda y suelta el cuello en la postura del gato. Luego vuelve a la posición neutral y enhebra la aguja en el otro lado. Tome otro gato y una vaca.
Flexión hacia atrás de rodillas
(Foto: Yoga con Kassandra)
Siéntate sobre los talones y lleva las yemas de los dedos hacia atrás. Manténgase sobre las puntas de los dedos, junte los omóplatos y mantenga los codos doblados mientras levanta el pecho hacia el techo. Mantenga la barbilla ligeramente metida.
Cierre
(Foto: Yoga con Kassandra)
Tome asiento de la manera que le resulte más cómoda. Con los ojos cerrados, tómate un momento para hacer un escaneo rápido del cuerpo, prestando especial atención a cómo se sienten tus hombros, la parte superior de la espalda, la parte media de la espalda y la parte baja de la espalda. Tal vez notes cómo incluso una práctica breve puede tener efectos profundos en tu bienestar físico, mental y emocional.
Muchas gracias por hacer conmigo esta breve práctica de yoga de 15 minutos para la parte superior de la espalda. Espero que te sientas realmente liberado en la parte superior de tu cuerpo y que esta haya sido una secuencia beneficiosa para ti.
