Publicado el 19 de marzo de 2026 10:41 a.m.
De todos los accesorios que usarás en un estudio de yoga, las mantas de yoga pueden ser las más subestimadas. Sí, ya sabes que puedes confiar en una manta para amortiguar debajo de las rodillas, como apoyo durante el yoga restaurativo y para abrigarte durante Savasana. Sin embargo, esos usos apenas alcanzan el potencial de las mantas de yoga.
Y eso es una pena. Porque el accesorio, que muchos estudios tienen en abundancia, puede mejorar tu práctica de maneras sorprendentes. Ya sea que estés practicando en un estudio o en casa, una simple manta de yoga puede ayudarte a desafiar sigilosamente tu equilibrio, apuntar a músculos difíciles de alcanzar, fortalecer tu núcleo e incluso tomar conciencia de tus hábitos. Aquí se explica cómo cambiar las cosas.
10 formas sorprendentes de utilizar mantas de yoga
Con nada más que una manta de yoga doblada, puedes cambiar tu rutina para incluir deslizamiento, carga de peso, compresión, soporte y más.
Corredizo
Si practicas yoga sobre suelos duros, el deslizamiento que puedes generar con una manta puede transformar incluso las posturas más simples. Sin una base fija debajo de los pies o las manos, necesitará reclutar fuerza adicional de músculos estabilizadores más pequeños y que fácilmente se pasan por alto para mantener su posición.
Cuanta más resistencia crees al presionar la manta, más fuerza desarrollarás. Además, cuanto más se mueva la manta, mayor será el rango de movimiento y el estiramiento que experimentará. ¡Así que aventúrate fuera de tu alfombra!
1. Alcance lateral sentado
(Foto: Tierra de Rachel)
Dirija su atención a los músculos que fácilmente se pasan por alto en el brazo, el hombro y el costado del cuerpo.
Cómo: Dobla la colchoneta por la mitad y siéntate en el borde doblado, descansando sobre la cadera izquierda con las rodillas dobladas y los pies hacia la derecha. Coloque una manta doblada en el suelo junto a su cadera izquierda y coloque su mano izquierda encima.
Desliza la manta lejos de ti, alargando el lado izquierdo de tu cuerpo mientras bajas hacia el suelo. Luego presione hacia abajo en su mano izquierda mientras arrastra la manta hacia usted para sentarse erguido. Repita durante algunas rondas de este lado. Luego cambia de lado.
2. Postura de la langosta deslizante (Salabhasana)
(Foto: Tierra de Rachel)
Sienta cómo se activan los músculos de la espalda y los costados del cuerpo. Luego lleva esa conciencia a otras posturas.
Cómo: Acuéstese boca abajo con solo la pelvis y las piernas sobre la colchoneta. Estire los brazos sobre la cabeza en el suelo con las manos apoyadas sobre una manta doblada. Lleve el hueso púbico hacia el ombligo y presione hacia abajo con las manos mientras arrastra la manta hacia usted, levantando la cabeza y el pecho tanto como le resulte cómodo como lo haría en la postura de la langosta. Baja los omóplatos por la espalda.
Luego, deslice lentamente la manta hasta su posición inicial y bájese hasta el suelo. Haz algunas rondas antes de bajar a descansar.
3. Estocada deslizante
(Foto: Tierra de Rachel)
Mientras mantiene el equilibrio, se concentrará en los músculos de la parte posterior de la pierna delantera y de la pierna trasera.
Cómo: Párese sobre su tapete doblado con su manta a uno o dos pies detrás de usted en el piso. Cambie su peso hacia su pie derecho y coloque la punta de su pie izquierdo detrás de usted y sobre su manta. Deslice el pie izquierdo hacia atrás en una estocada alta, doblando la rodilla derecha tanto como le resulte cómodo, luego apriete las piernas una hacia la otra para volver a la posición inicial. Haz algunas rondas de este lado y luego cambia al segundo lado. Mantener las manos a la altura del pecho en lugar de a lo largo de la cabeza puede ayudar a mantener el equilibrio.
4. Deslizamiento sobre la mesa y el tablón
(Foto: Tierra de Rachel)
Aprenda a desafiar y fortalecer los flexores de los hombros, el pecho, el tronco y la cadera, todo al mismo tiempo. Habla de eficiencia.
Cómo: Comience en Tabletop con las manos y las rodillas sobre la colchoneta doblada y la parte superior de los pies sobre la manta. Meta los dedos de los pies y coloque las rodillas. Aleje los pies de usted para que se enderecen en la postura de la plancha, luego doble las rodillas y apriete los pies hacia las manos para regresar a la posición inicial. Haz algunas rondas.
Soporte de peso
A menos que haya tenido que mover las pilas de mantas de su estudio de yoga, es posible que no haya considerado cuánto pesa este humilde accesorio. Pero mantén uno alejado de tu cuerpo durante unas cuantas respiraciones y rápidamente te darás cuenta de su carga y de su potencial para desarrollar fuerza. Cuanto más alejada esté la manta de tu cuerpo, más pesada se sentirá.
5. Círculos de brazos de diosa
(Foto: Tierra de Rachel)
Estás acostumbrado a sentir el ardor en tus piernas mientras practicas Goddess. Distráete fortaleciendo la parte superior del cuerpo.
Cómo: Párese en la postura de la Diosa (Utkata Konasana) y coloque una manta doblada sobre su antebrazo izquierdo. Pasa la mano por las yemas de los dedos izquierdos e intenta abrazar los músculos del brazo hacia los huesos. Estabiliza el resto de tu cuerpo mientras trazas pequeños círculos con tu brazo izquierdo.
Una vez que te sientas cómodo, cambia de dirección para girar el brazo en la otra dirección. Continúe hasta que sienta un ardor lento en los músculos del hombro izquierdo (sin mencionar las piernas), luego cambie la manta al brazo derecho.
6. Elevaciones de piernas en plancha lateral
(Foto: Tierra de Rachel)
Fortalezca la parte externa de su cadera incluso mientras se sintoniza con la estabilidad que brindan sus brazos y costados del cuerpo.
Cómo: Siéntate sobre tu cadera derecha con la pierna superior izquierda extendida y recta. Coloca tu manta doblada sobre tu tobillo izquierdo. Luego prepárese para la plancha lateral con la rodilla inferior sobre la colchoneta y la mano derecha debajo o ligeramente delante de su hombro derecho. Abrace su hombro derecho en su cavidad y levante la cadera en una plancha lateral apoyada (Vasisthasana). Mantenga el pecho y las caderas alineados con la pared lateral mientras levanta lentamente la pierna izquierda y luego la baja hacia el suelo. Repita el levantamiento de piernas varias veces. Luego, baja lentamente hasta tu colchoneta y repite del otro lado.
7. Elevadores de patas de mesa
(Foto: Tierra de Rachel)
Lo sentirás en la parte posterior de la cadera y el muslo de la pierna levantada. ¿No es lo suficientemente intenso? Pruébelo en una postura de equilibrio de pie.
Cómo: Instálese en la mesa con una manta doblada sobre la parte posterior de la pantorrilla izquierda. Levante la rodilla izquierda para estirar la pierna. Sin dejar caer el vientre ni inclinar las caderas, levante la pierna izquierda y luego bájela lentamente para flotar sobre el suelo. Repita unas cuantas veces. Luego baje la rodilla hasta la colchoneta y cambie de lado.
Si esta versión te resulta fácil, sube la apuesta probando la misma técnica en Warrior 3 (Virabhadrasana III).
Compresión o soporte
En las posturas de yoga, a menudo nos centramos en crear espacio, pero la compresión puede ser igual de terapéutica. Cerrar un área del cuerpo puede abrirnos en otras partes, sin mencionar la posibilidad de que se produzca un efecto rebote una vez que se libera la presión y regresa la circulación. Las mantas también se pueden usar tácticamente para sostener un área del cuerpo y así enfocar el impacto de una postura en otra parte.
8. Compresión abdominal
(Foto: Tierra de Rachel)
Aquí, la manta te ayuda a explorar la capacidad desaprovechada de tu respiración mientras la concentras en la espalda.
Cómo: Acuéstese boca abajo con la manta enrollada debajo del abdomen, entre las costillas inferiores y la parte superior de la pelvis. Busque una cantidad tolerable de presión que restrinja el movimiento de su abdomen sin generar molestias. Si la sensación es demasiado intensa, desenrolle la manta hasta la mitad y use la parte plana de la manta para acolchar las costillas o la pelvis. Con el abdomen restringido, sienta que la zona lumbar y las costillas traseras se expanden con cada inhalación y se liberan con cada exhalación. Quédese aquí por uno o dos minutos. Luego presione de regreso a la Mesa o a la Pose del Niño. Haga una pausa aquí hasta que esté listo para continuar.
9. Liberación de pantorrillas e isquiotibiales
(Foto: Tierra de Rachel)
Libera la tensión de tus pantorrillas y tendones de la corva con este sencillo truco.
Cómo: Desde Tabletop, meta la manta enrollada detrás de las rodillas. Mantenga todo el peso que desee en sus manos mientras inclina las caderas hacia los talones hasta que encuentre una presión tolerable entre la pantorrilla y los músculos isquiotibiales. Quédese quieto o balancee suavemente de lado a lado para transferir el peso de una pierna a la otra.
Después de algunas respiraciones aquí, mueva la manta unos centímetros más cerca de la parte posterior de los tobillos para explorar la sensación en una nueva área. Si no siente suficiente sensación con la presión, avance el pie derecho como si estuviera en una sentadilla baja unilateral (Malasana) para concentrar toda la sensación en la parte inferior de la pierna izquierda.
(Foto: Tierra de Rachel)
Cuando estés listo, simplemente vuelve sobre tus pasos para cambiar de bando.
10. Camello apoyado (Ustrasana)
(Foto: Tierra de Rachel)
Si el crujido en la parte posterior de tu cuello le quita brillo a la abertura frontal del cuerpo que podrías experimentar en Camel Pose, una manta puede marcar la diferencia.
Cómo: Enrolle la manta a lo largo para que tenga al menos un par de pies para trabajar. Colóquese la manta larga alrededor del cuello y sobre la parte delantera de los hombros, metiendo los extremos libres debajo de los brazos y a los lados. Arrodíllate con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los dedos de los pies doblados. Incline todo el cuerpo hacia atrás hasta que las manos o las yemas de los dedos agarren los talones. (Si no se tocan, coloque un bloque al lado de cada pie y tómelo). Alargue el sacro y lleve los omóplatos hacia atrás para levantar el esternón en la postura del camello. Apoye la base de su cráneo sobre la manta enrollada, permitiéndole soportar parte del peso de su cabeza para que pueda concentrarse en levantar y alargar la parte delantera de su cuerpo desde las rodillas hasta las clavículas. Respire profundamente unas cuantas veces antes de volver sobre sus pasos para salir de la postura.
