Publicado el 9 de marzo de 2026 12:26 p.m.
Chaturanga Dandasana (postura del palo de cuatro extremidades) contradice rotundamente la noción popular de que yoga equivale a contorsionismo. Más bien, esta asana consiste en mantener todo en una sola pieza: las manos y los pies tocan el suelo mientras el cuerpo está suspendido sobre el suelo en una sola unidad, como en la flexión de calistenia. La fuerza necesaria para hacer Chaturanga Dandasana no es tan importante como la capacidad de integrar y organizar elementos separados del cuerpo para que funcionen de forma cooperativa.
La palabra integridad proviene del latín. integrarque significa renovar o restaurar. La integridad física es la renovación o restauración de la integridad original del cuerpo. Esta totalidad implica una coordinación de movimientos, una comunicación entre estructuras como las piernas y la columna. También implica un equilibrio de fuerza, flexibilidad y relajación que provoca una tensión perfecta entre estas tres cualidades. Cuando falta esta tensión perfecta, nos sentimos desarticulados o simplemente “espaciados”.
Quizás la razón por la que Chaturanga frustra a tantos recién llegados al yoga es que sólo se puede practicar si hay una fuerte fuerza cohesiva que recorre todo el cuerpo, de la cabeza a los pies y de adelante hacia atrás. La fuerza integradora a lo largo del torso proviene principalmente del apoyo de los brazos y de la fuerza motriz de las piernas que empujan hacia atrás. También proviene de la relación entre el cuerpo frontal blando (la garganta, los pulmones, los órganos abdominales) y el cuerpo trasero firme (la columna vertebral, la caja torácica y la cintura pélvica).
Una de las formas en que establecemos la relación adecuada entre los cuerpos delantero y trasero es permitiendo que ciertos reflejos musculares subyacentes trabajen a nuestro favor y no en nuestra contra. Los reflejos son una fuerza que contribuye al tono postural, la actividad de fondo de los músculos por debajo del nivel de contracción muscular voluntaria.
(Foto: Diario de Yoga; Canva)
Preparándose para Chaturanga
En el siguiente ejercicio preliminar, exploramos cómo este reflejo puede integrar nuestros cuerpos para prepararnos para practicar Chaturanga Dandasana.
Arrodíllate o siéntate con las piernas cruzadas sobre una manta. Comience sentándose erguido con la coronilla en equilibrio sobre el centro del abdomen. Levante la barbilla y deje que la garganta cuelgue hacia adelante (Figura 1). ¿Notaste que tu abdomen salió automáticamente? Ahora lleve suavemente la parte frontal de la garganta hacia atrás como si estuviera tragando o chupando, metiendo ligeramente la barbilla (Figura 2). Es posible que incluso desees tragar o chasquear los labios para estimular el reflejo. ¿Notaste que el abdomen se movía automáticamente hacia adentro y hacia atrás contra la columna? Avanza y retrocede entre estas dos posiciones, proyectando la garganta hacia adelante y luego retirándola hacia atrás.
Cómo practicar chaturanga
Chaturanga Dandasana generalmente se realiza siguiendo al perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana). Muchos errores comunes en Chaturanga Dandasana son simplemente malos hábitos heredados de Down Dog. El siguiente ejercicio centra tu atención en la correcta colocación de las manos y los brazos. Mantenga esta conciencia a medida que avanza hacia Chaturanga Dandasana.
Arrodíllate a cuatro patas y coloca las manos frente a ti, separadas a la altura de los hombros. Coloque con cuidado sus muñecas de modo que los pliegues de flexión en la parte superior de la muñeca queden paralelos a la pared frente a usted. Sin girar las muñecas hacia adentro o hacia afuera, extienda los dedos para que irradien en todas direcciones. Esta acción ayudará a distribuir el peso del cuerpo sobre una base más amplia. Compruebe que está presionando la muñeca interior tanto como la muñeca exterior. Balancearse sobre la parte exterior de las muñecas provoca dolor y lesiones en estas posturas con carga de peso.
Finalmente, levante los antebrazos de modo que la base de la palma casi se levante del suelo. Esta acción permitirá que el peso del cuerpo sea soportado por la parte frontal de la palma y los dedos en lugar de únicamente por la base de la muñeca. Después de un minuto, siéntese nuevamente en la postura del niño, descansando completamente los brazos.
Nunca practique posturas como Chaturanga Dandasana sobre una alfombra suave o una superficie como arena donde la muñeca se hiperextenderá por debajo del nivel de los dedos. Esta hiperextensión puede causar malestar inmediato y puede contribuir a largo plazo a afecciones graves como el síndrome del túnel carpiano, en el que la presión sobre el nervio mediano en el área de la muñeca causa dolor, hormigueo y debilidad muscular.
Variación Chaturanga para principiantes
Arrodíllese nuevamente a cuatro patas, colocando las manos con cuidado como se acaba de describir. Luego siéntese de modo que las nalgas descansen ligeramente sobre los talones, con los dedos de los pies hacia abajo.
Acerque la cabeza y el pecho al suelo y lleve la parte frontal de la garganta hacia el cuello como lo hizo en el ejercicio preliminar. Esta acción aumentará el tono muscular en toda la parte frontal del cuerpo, especialmente a lo largo de los músculos abdominales. Manteniendo este soporte frontal, mueva el pecho hacia adelante a través de los brazos, dejándolo caer hacia el suelo antes del abdomen (Figura 3). Este punto es crucial, porque si el abdomen cae primero hacia el suelo, la parte superior de la espalda formará un arco. Entonces será muy difícil bajar el pecho al suelo sin colapsar la columna lumbar.
Tan pronto como el torso comience a moverse hacia adelante, doble los codos, manteniéndolos cerca de las costillas. Imagine el torso y los codos como dos trenes que se cruzan en direcciones opuestas. A medida que la cabeza avanza frente a las manos, continúe con un movimiento circular para empujar hacia arriba y regresar a la posición inicial a cuatro patas. La pelvis y el abdomen deben liderar el ascenso. Mantenga una sensación de conexión entre la parte delantera y trasera del cuerpo a medida que asciende, para evitar colapsar y romper la fuerte línea de fuerza que pasa por el eje central del torso.
Uno de los errores más comunes en Chaturanga Dandasana es llevar el pecho y la cabeza completamente hacia adelante sobre los brazos rectos. Debido a que bajar desde esta posición supone mucho más trabajo para los brazos, siempre intentarás bajar arqueando la parte superior de la espalda y bajando el abdomen hasta el suelo primero (Figura 4 incorrecta). Puedes evitar este problema sincronizando el movimiento hacia adelante del pecho con la flexión de los codos.
Ahora intenta la postura nuevamente, esta vez enfocando tu atención en tus manos y brazos. Compruebe que los codos no se separen hacia los lados a medida que avanza, una acción que hará que los hombros se giren hacia adentro y el peso caiga pesadamente sobre la muñeca exterior. A medida que mueves el pecho entre los brazos, ten especial cuidado de no levantar la parte frontal de la palma y dejarla caer en la base de la muñeca. Al mantener la presión en la parte frontal de la palma y los dedos, no sólo evitas forzar las muñecas sino que también activas los hombros y la parte superior del pecho.
Un poco de atención en esta etapa inicial de la práctica contribuirá en gran medida a prevenir lesiones dolorosas en la muñeca. Así como practicar Down Dog te prepara para Chaturanga Dandasana, practicar Chaturanga Dandasana con alineación en las manos te preparará para equilibrios de brazos más avanzados, como Crane Pose (Bakasana). Lo que aprendes en las posturas más simples se incorpora naturalmente en posiciones más complejas.
Variación Chaturanga experimentada
Comience como en la variación anterior, excepto que esta vez, cuando pase la cabeza por las manos, levante las rodillas del suelo (Figura 5). Desliza los pies hacia atrás hasta que las piernas queden completamente rectas, extendiéndolas con fuerza hacia atrás a través de los talones. Respire uniformemente, extendiendo la mano por la cabeza y los talones.
Para salir de la postura, lleve el pecho aún más a través de los brazos y, con un movimiento circular, levántelo y regrese a la postura del Perro boca abajo.
Así como es importante para la salud de la columna no descender a esta asana con la espalda colapsada, es igualmente importante salir de la postura utilizando los brazos, el pecho y los músculos abdominales en lugar de los músculos de la parte posterior de la columna. Asegúrese de mantener la espalda recta. La espalda sentirá la menor tensión si activa la parte frontal del cuerpo de modo que los músculos de la garganta y los abdominales se sientan conectados con la parte frontal de la columna. Si descubre que no tiene la fuerza en los brazos para levantarse con las piernas estiradas, toque el suelo con las rodillas y haga un intento honesto de salir con integridad en la columna. Progresarás muy rápidamente, ganando fuerza y coordinación, si trabajas desde un lugar de integridad espinal. Por el contrario, permanecerás débil en los brazos y la parte superior del cuerpo, además de forzar la espalda, si insistes en arquear la columna para salir de la postura.
En la variación final de Chaturanga Dandasana, avance desde el perro boca abajo con las piernas estiradas. Mantenga un fuerte alcance hacia atrás a través de los talones durante todo el descenso para que la columna lumbar se alargue. Mueva los codos hacia los pies y hacia las costillas. Cuando seas capaz de mantener el torso como una sola unidad, la fuerza motriz se moverá tan claramente desde las manos hasta los pies y desde la coronilla hasta el coxis, que una ligereza inesperada llenará el cuerpo. Esta ligereza es una buena indicación de que efectivamente has fusionado muchas partes de ti mismo en un todo integrado.
Lograr este tipo de integración corporal lleva tiempo y puede ser más difícil que el objetivo más mensurable de la flexibilidad. Desarmar algo (como han descubierto muchos mecánicos en ciernes) suele ser más fácil que volver a armarlo. Para los estudiantes con ligamentos muy flojos y cuerpos muy flexibles, posturas como Chaturanga Dandasana pueden ser tanto un campo de pruebas psicológico como un desafío físico.
Me tomó al menos un año de práctica antes de poder descender a Chaturanga Dandasana sin colapsar. Recuerdo claramente el momento como un trampolín. Muchas otras cosas parecieron “unirse” en mi vida después de eso, como si la cohesión entre mis tejidos estuviera generando una solidez psicológica.
Las limitaciones y restricciones necesarias equilibran la movilidad y la libertad, de la misma manera que la fuerza molecular entre las partículas actúa para unirlas en un todo. La interacción entre flexibilidad e integridad y la regulación continua de cada una por la otra es parte del proceso de recuperación de la plenitud que llamamos yoga.
Las lecciones que aprendemos de la desafiante lucha por equilibrar estas cualidades diametrales son las que llevaremos con nosotros cuando nos bajemos de la estera de yoga.
