Todo tu cuerpo te lo agradecerá.
(Foto: Canva | Laura Harold)
Publicado el 22 de febrero de 2026 09:13 a.m.
Como profesora de yoga, lo he dicho más veces de las que puedo contar: «Activa tus glúteos». Y casi siempre, los estudiantes tienen preguntas de seguimiento como: «¿Qué significa eso?» «¿Estoy apretando? ¿Apretando? ¿Metiendo?» Estas preguntas son completamente justas.
Esto habla de cuánto se pasan por alto los glúteos. Muy a menudo, los profesores de yoga piden a los estudiantes que se pongan de pie, bajen los hombros y respiren, pero los glúteos quedan fuera. Y esa es una oportunidad perdida.
Porque unos glúteos fuertes no son cuestión de estética. Se trata de cómo se mueve y se siente tu cuerpo.
Por qué son importantes unos glúteos fuertes
Tus glúteos son un equipo, no un solo músculo. Cuando decimos “glúteos”, en realidad estamos hablando de un grupo que trabaja en conjunto:
- El glúteo mayor es el músculo más grande que soporta la extensión de la cadera, en el que las piernas se mueven debajo o detrás de usted (de pie, trepando, flexionándose hacia atrás) y ayuda a controlar la rotación externa de los muslos.
- El glúteo medio en la parte externa de la cadera es un importante estabilizador pélvico, especialmente en el trabajo con una sola pierna (caminar, mantener el equilibrio, dar pasos).
- El glúteo menor es otro músculo estabilizador que ayuda con la estabilidad de la cadera y afina la postura y la alineación en las posturas.
Cuando los glúteos no están fuertes, el resto del cuerpo rápidamente lo compensa en exceso. Es posible que notes una sensación de agarre o pellizco en la parte baja de la espalda, especialmente cuando practicas estocadas, flexiones hacia atrás y posturas de pie. O sus rodillas podrían colapsar hacia adentro en la postura de silla o en la postura de guerrero. Tal vez sea una sensación de pellizco o tambaleo en una postura de equilibrio con una sola pierna o fatiga postural en la que la pelvis se inclina hacia adelante y las costillas empujan hacia adelante.
Cuando los glúteos están haciendo su trabajo, todo el cuerpo tiende a moverse con mayor suavidad: las rodillas se mueven con mayor claridad, las caderas se sienten más estables y la zona lumbar no tiene que trabajar horas extras. El resultado es una postura que se siente más apoyada, especialmente si pasa gran parte del día sentado. Cuando los glúteos están en línea, su cuerpo se alinea con soporte:
- Su pelvis se estabiliza para un mejor equilibrio y un movimiento más suave.
- Su espalda baja comparte carga en lugar de trabajar demasiado.
- Tus rodillas se doblan sin girar hacia adentro.
- Tus caderas se sienten apoyadas, no comprimidas en las flexiones hacia atrás y otros movimientos.
6 posturas de yoga para unos glúteos fuertes
Las posturas a continuación ayudan a fortalecer los glúteos mientras mantienen las caderas y la espalda baja con una sensación de amplitud y apoyo.
En yoga, «involucrar los glúteos» rara vez es apretar por completo. Piense firme y solidario, como si estuviera activando los músculos lo suficiente como para estabilizar y dirigir, sin forzar la pelvis hacia adelante ni comprimir la espalda baja. Cuando activas los glúteos, el core a menudo se activa. Por lo tanto, se trata menos de forzar al cuerpo a tensarse y más de crear un soporte inteligente.
Si tiene problemas para sentir los músculos objetivo, agregue de 8 a 12 pulsos lentos en las posturas siguientes y luego mantenga la forma durante unas cuantas respiraciones. Los pulsos despiertan el tejido muscular; la sujeción enseña control y resistencia.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
1. Variación de la postura de la silla
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas y siente las caderas hacia atrás como si las estirara hacia una silla. Mantenga su peso sobre los talones, el pecho elevado y la columna extendida en la postura de la silla. Deje que sus rodillas se acerquen a los dedos medios de los pies. Quédese aquí durante 3-5 respiraciones.
Variaciones para adoptar en la postura de la silla:
- Pulsos en silla: doble las rodillas más profundamente y luego levántelas unos centímetros. Repita de 8 a 12 veces a un ritmo lento y constante.
- Silla + Levantamiento de talones: levante ambos talones de la colchoneta durante 2 respiraciones y luego bájelos. Repita 3-5 veces.
- Apretar bloque: coloque un bloque entre los muslos y apriete ligeramente durante 3 a 5 respiraciones.
- Silla con soporte: dé un paso con un pie unos centímetros hacia atrás, manteniendo el talón levantado y la mayor parte del peso en la pierna delantera. Haga una pausa de 3 a 5 respiraciones y repita del otro lado.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
2. Postura de la Diosa
Separe los pies, gire ligeramente los dedos de los pies y doble las rodillas para que se acerquen a los dedos de los pies. Lleve la coronilla hacia el techo y presione los pies contra la colchoneta. Quédese aquí durante 3-5 respiraciones.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
3. Guerrero 2 (Virabhadrasana II)
Da un paso con los pies abiertos. Gire los dedos del pie derecho hacia el frente de la colchoneta e incline ligeramente los dedos del pie izquierdo. Doble la rodilla derecha y colóquela sobre los dedos medios del pie. Extienda los brazos hacia los lados en forma de T y mire por encima de su mano derecha en Warrior 2. Permanezca aquí durante 3 a 5 respiraciones. Repita del otro lado.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
4. Postura del puente (Setu Bandhasana)
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Presione los pies contra la colchoneta y levante las caderas en Bridge Pose. Imagínese extender el coxis hacia las rodillas. Permanezca aquí durante 3 a 5 respiraciones, luego baje lentamente las caderas hasta la colchoneta.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
5. Media Luna (Ardha Chandrasana)
Desde High Lunge con la pierna derecha hacia adelante, lleve la mano derecha a un bloque a un par de centímetros delante de su pie derecho. Cambie su peso hacia la pierna derecha y levante la pierna trasera de la colchoneta. Gire el pecho y las caderas para mirar hacia el lado izquierdo de la habitación y mueva la pierna derecha hacia la posición recta (manteniendo una microflexión) en la postura de la media luna. Quédese aquí durante 3-5 respiraciones.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
6. Postura de la langosta (Salabhasana)
Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados o entrelazados detrás de usted. Inhala y levanta ligeramente el pecho y las piernas, manteniendo la nuca larga. Involucre sus glúteos suavemente y alargue los dedos de los pies en la postura de la langosta. Baje lentamente. Quédese aquí durante 3-5 respiraciones.
«Involucrar tus glúteos» no es sólo una señal, es una estrategia. Al practicar posturas de yoga fortalecedoras con el tiempo, sentirás la diferencia entre el esfuerzo de agarre y el de apoyo. Con un esfuerzo constante, ese soporte silencioso para los glúteos cambia la sensación de toda tu práctica, tanto en la colchoneta como en el movimiento diario.
