El poder de entonces
Recuerdo un día en rehabilitación, después de un día particularmente agotador de terapia grupal, el facilitador decidió terminar con una meditación de atención plena. Sintiéndome exhausta y sobreestimulada, agradecí la oportunidad de cerrar los ojos y aislarme del mundo por un rato.
Pero mientras ella guiaba nuestra conciencia a través del cuerpo, me volví dolorosamente consciente de lo que estaba sucediendo dentro del mío: la opresión en mi mandíbula y garganta, mi corazón palpitando, el nudo del miedo retorciéndose en mi estómago. Mi cuerpo no se sentía como un lugar seguro; Se sentía como una zona de guerra.
Cuando terminó la meditación, nos recordó lo importante que es en la recuperación. “vivir en el ahora.” Y eso me dejó con una pregunta candente que no me atrevía a hacer: ¿Qué pasa si mi ahora se siente insoportable?
Cuando terminó la meditación, nos recordó lo importante que es en la recuperación. “vivir en el ahora.” Y eso me dejó con una pregunta candente que no me atrevía a hacer: ¿Qué pasa si mi ahora se siente insoportable?
Para muchas personas en recuperación, estar en el cuerpo puede parecer como entrar en territorio enemigo. Es donde guardamos el dolor emocional, el trauma no resuelto y las respuestas de supervivencia que llevamos años tratando de no sentir. La atención plena nos invita a sintonizarnos, a tomar conciencia de nuestros cuerpos y mentes, a sentarnos con nuestras emociones y pensamientos.
Para mucha gente, este es un concepto neutral. Sin embargo, al adicto en recuperación también se le pide que regrese al peligro del que alguna vez nos protegió nuestra adicción.
Una vez escuché a alguien decir: «No puedes sentir el poder del ahora hasta que hayas sanado el poder del entonces». Esa afirmación realmente se me quedó grabada.
Cuando el sistema nervioso soporta un trauma (cuando estamos desregulados, abrumados o atrapados en un estado de lucha/huida/congelación), la atención plena no siempre se siente como un apoyo. A veces simplemente aumenta nuestra conciencia del dolor y el malestar interior, sin darnos los recursos para afrontarlo.
La raíz de la adicción
Muchos expertos en el campo del trauma y la adicción creen que el trauma se encuentra en la raíz de la adicción. Gabor Mate, una de las voces más influyentes en este trabajo, nos invita a trasladar la pregunta de, ¿Por qué la adicción? a, ¿Por qué el dolor?
Muchos de nosotros trabajamos a partir de una idea obsoleta de lo que realmente es el trauma. El trauma no está definido por el evento. Se define por lo que sucede dentro de nosotros como resultado del evento, la huella que deja en nuestro cuerpo y mente.
Ese replanteamiento, centrar la atención en el sufrimiento subyacente a la conducta, fue uno de los puntos de inflexión más poderosos de mi recuperación.
Quizás estés leyendo esto y pensando: «Esto no se aplica a mí. No tengo un trauma». Sin embargo, muchos de nosotros trabajamos a partir de una idea obsoleta de lo que realmente es el trauma. El trauma no está definido por el evento. Se define por lo que sucede dentro de nosotros como resultado del evento, la huella que deja en nuestro cuerpo y mente.
El experto en trauma Pat Ogden describe el trauma como “cualquier experiencia amenazante y abrumadora que no podemos integrar”. Cuando se entiende de esta manera, se vuelve más identificable. No se limita a eventos catastróficos; también incluye las experiencias de vida no digeridas que la mayoría de nosotros llevamos en diversos grados: los momentos que dan forma a cuán seguros nos sentimos en el mundo, en nuestras relaciones y en nuestros propios cuerpos.
Si las sustancias se convirtieron en una forma de calmar, regular o encontrar alivio a la huella de esas experiencias, ese es el vínculo entre el trauma y la adicción. La adicción no se manifiesta sin razón. Son su cuerpo y su sistema nervioso los que intentan restablecer el equilibrio (escapar de un ahora insoportable) cuando nada más parece funcionar.
Los desafíos que presenta la atención plena
La atención plena no es intrínsecamente problemática para todas las personas que viven con un trauma; para algunos, es un gran apoyo. La dificultad para algunas personas que viven con síntomas de trauma es que la atención plena a veces puede intensificar esos síntomas y, en algunos casos, incluso provocar un nuevo trauma.
La atención plena finalmente se convirtió en uno de mis mayores recursos. Pero en los primeros días, antes de que me informaran sobre el trauma, a menudo superaba la incomodidad, creyendo que eso era parte de la práctica. Recuerdo una meditación en particular en la que me obligué a sentarme con una sensación cada vez más incómoda en la boca del estómago. Estaba convencido de que si permanecía en ello el tiempo suficiente, eventualmente alcanzaría un dichoso estado de trascendencia. En cambio, me envió a un intenso estado disociativo que duró semanas, algo que luego supe que no es raro entre los sobrevivientes de traumas.
Por eso es importante comprender los desafíos potenciales de la atención plena para algunos, de modo que si encuentra problemas, sepa que no es una señal de fracaso. Es simplemente una señal de su sistema nervioso de que se necesita más seguridad.
Aquí hay algunas señales principales a las que debe prestar atención:
Centrarse en el cuerpo o la respiración puede ser activador
El trauma vive en el cuerpo como sensaciones físicas, constricción, tensión y respuestas de supervivencia. Cuando prestamos atención a la respiración o a las áreas que contienen esta energía de supervivencia (el pecho, la garganta, el abdomen), estas sensaciones pueden resultar abrumadoras.
La atención plena puede desencadenar recuerdos traumáticos o flashbacks
Volverse hacia adentro crea espacio para que salgan a la superficie recuerdos, imágenes o emociones que antes estaban reprimidas. Cuando lo hacen, el cuerpo y la mente pueden reaccionar como si el pasado volviera a suceder. En otras palabras, empezamos a experimentar el poder de entonces.
La quietud puede resultar una amenaza para un sistema nervioso desregulado.
Para alguien que está acostumbrado a vivir en un estado de lucha, huida o hipervigilancia crónica, la quietud puede resultar desconocida e insegura. Incluso la sensación de calma puede resultar amenazadora cuando el cuerpo está acostumbrado a buscar peligro.
La autoobservación puede activar la vergüenza o el autocrítico
Dirigir la atención hacia adentro puede hacer que los pensamientos autocríticos sean más fuertes, especialmente para alguien cuyo trauma implicó culpa, culpa o pérdida de autoestima.
Nada de esto significa que se deba evitar la atención plena. Nada de eso. Simplemente significa que es posible que sea necesario abordar la práctica de manera diferente: con más ritmo, más opciones y con la seguridad en el centro.
Practicar la atención plena de forma segura
La seguridad es la base de la recuperación del trauma y una de las piedras angulares de la atención plena informada sobre el trauma. David Treleaven, fundador de Trauma-Sensitive Mindfulness, enfatiza que la atención plena para los sobrevivientes de traumas debe ser flexible y adaptada para adaptarse al sistema nervioso y las necesidades de un individuo. En lugar de superar el malestar, este enfoque apoya la elección, la regulación y la autonomía.
Aquí hay algunos ajustes que puedes hacer en tu práctica de atención plena cuando comiences a sentirte activado:
- Empiece hacia afuera. Para muchas personas, comenzar con anclajes externos supone un mayor apoyo que centrar la atención en el interior. Notar sonidos, sentir los pies en el suelo u orientarse suavemente hacia el entorno puede ayudar a calmar el sistema nervioso.
- Cambialo. Una vez que se establece una sensación de conexión a tierra, puedes acercarte suavemente a tu experiencia interior. Puede ser útil moverse entre la conciencia interior y exterior, de modo que si algo se vuelve demasiado intenso, puedas volver a centrarte en el exterior, ajustar tu postura o hacer una pausa completa. Tener un ancla confiable, algo a lo que sentirse solidario al regresar, puede ser especialmente útil.
- Ponte móvil. El movimiento también puede ser un poderoso puente hacia la presencia. Caminar, estirarse o balancearse suavemente puede resultar más accesible cuando la quietud resulta demasiado amenazante. No es necesario sentarse inmóvil en posición de loto para estar atento.
- Abre los ojos. Para algunas personas, cerrar los ojos significa que no pueden detectar peligro. A medida que las personas aprenden a encontrar seguridad, practicar con los ojos abiertos o con una mirada suave también puede reducir la vulnerabilidad que puede surgir al cerrar los ojos.
- Sea amable con una mente ruidosa. También vale la pena señalar que la mente, incluso cuando está ocupada o es crítica, puede sentirse más segura que el cuerpo. Comprender esto puede ayudar a reducir la frustración cuando la mente no se calma como podríamos esperar.
Una de las cosas más importantes que hay que recordar con la atención plena sensible al trauma es que tienes elección y autonomía. Treleaven dice: «Queremos que sepan que en cada momento de la práctica ellos tienen el control». Entonces, si las cosas se vuelven demasiado, regrese a lo que le parezca seguro. Manténgase dentro de su ventana de tolerancia, lo que permite cierta incomodidad, pero no hasta el punto de que sea abrumadora.
Cuando se practica con cuidado, la atención plena puede ser una de las mejores herramientas para la curación de traumas y la recuperación de adicciones. Para mí, los beneficios fueron profundos, hasta el punto de que escribí un libro al respecto. Pero el mayor beneficio fue volver a conectarme con esa parte de mí que la adicción y el trauma nunca tocaron: la parte que siempre estuvo ahí, observando en silencio, en paz y en calma. ¡Mi verdadero yo!
La atención plena no reescribe el pasado, pero cuando podemos encarnar una sensación de seguridad, nos ayuda a afrontarlo de manera diferente. Para que el poder de entonces ya no eclipsa el poder de ahora.
