(Foto: Miriam Alonso | Pexels | Laura Harold)
Actualizado el 8 de enero de 2026 09:09 a.m.
En Diario de YogaEn la serie Archives, compartimos una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Estas historias ofrecen un vistazo a cómo se interpretó, se escribió y se practicó el yoga a lo largo de los años. Este artículo apareció por primera vez en la edición de mayo-junio de 1985 de Diario de Yoga. Encuentre más de nuestros archivos aquí.
La mayoría de las asanas de flexión hacia adelante se practican acercando el tronco a las piernas. Krounchasana (postura de la garza) es más difícil que otras flexiones hacia adelante porque la pierna debe levantarse contra la gravedad en lugar de permitir que el tronco caiga con la gravedad hacia el suelo.
Como en cualquier flexión hacia adelante, el alumno debe prestar especial atención a la alineación de la columna vertebral al practicar esta postura. En la medida de lo posible, la columna, incluidas las porciones cervical (cuello), torácica (parte media de la espalda) y lumbar (inferior) de la columna, debe conservar su forma natural o de reposo. Cuando se intenta esta postura, la pelvis debe moverse sobre las cabezas de los fémures (huesos del muslo) en la articulación de la cadera. Luego se inclina la pelvis hacia adelante para aliviar la tensión de la columna vertebral, especialmente de la columna lumbar, que es especialmente móvil en flexión y extensión (flexión hacia adelante y hacia atrás).
Cuando la pelvis se inclina hacia adelante, la columna vertebral adopta una posición relativa, por lo que la pelvis es muy similar a una postura sentada erguida. Por tanto, la columna no está inclinada en ninguna dirección. Esta posición reduce la tensión fisiológica y permite al estudiante sentir la tranquilidad mental que es el núcleo de la práctica de asana.
Para permitir la correcta inclinación de la pelvis en Krounchasana, se deben alargar los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo. En lugar de ejercer esfuerzo o fuerza, se deben soltar los isquiotibiales y permitir que se estiren. Debido a que Krounchasana requiere un estiramiento considerable de los isquiotibiales, es más difícil que la mayoría de las otras flexiones hacia adelante y, por lo tanto, se recomienda para estudiantes con isquiotibiales flojos y conscientes de cómo se debe levantar la columna vertebral y mantener la curva lumbar. Para preparar los isquiotibiales para el estiramiento requerido por esta asana, se deben practicar todas las posturas de pie y las flexiones hacia adelante. Si estas, así como las flexiones hacia adelante sentado más simples, progresan bien, se puede intentar Krounchasana.
Por qué es importante tu forma de pensar en la postura de la garza
Además de comprender la importancia de la alineación en Krounchasana, el estudiante también debe ser consciente de la actitud que aporta a la asana. El pensamiento o actitud que uno aporta se magnificará en los momentos de práctica. Si uno adopta una actitud de agresión, la pose se volverá agresiva. Si uno duda de sus capacidades, entonces la duda se magnificará en la mente. Pero si uno adopta una actitud de rendición y liberación, entonces se rendirá y se liberará en la postura.
El último pensamiento que uno tiene antes de practicar una asana queda captado y reflejado en todo el cuerpo y la mente durante la práctica. Al cultivar pensamientos positivos y ecuánimes, se crea un entorno que permite que la asana se vuelva positiva y ecuánime. Al aprender a crear autoconciencia durante la práctica de asanas, uno aprende a practicar la autoconciencia en otras situaciones desafiantes. La disciplina continua de soltar cuando sea necesario, aquietar lo que se necesita desear y centrar la mente en la tarea en cuestión es tremendamente valiosa no sólo en la práctica de Krounchasana y otras posturas difíciles, sino también en la vida.
Cómo practicar Krounchasana
Siéntate sobre una manta con las nalgas entre los talones. Asegúrate de que las nalgas descansen firmemente sobre la manta. Los pies deben estar al lado de las nalgas, con las plantas mirando hacia el techo (Virasana). La tensión en la rodilla se puede minimizar si la carne de la pantorrilla se tira hacia un lado cerca de la rodilla para crear más espacio para la articulación.
Comience la asana llevando el muslo derecho hacia el pecho y colocando el pie derecho en el suelo, con el talón cerca de la nalga. Al exhalar, estire la rodilla derecha y sosténgala por la parte posterior de la rodilla, la pantorrilla o preferiblemente el pie. Si todas las posiciones son demasiado difíciles, pruebe la postura que se muestra en la Figura 3. También se muestra en esa foto el uso de una manta debajo de los glúteos, que puede ayudar a inclinar la pelvis hacia adelante a la posición correcta. Tenga cuidado de no doblar la rodilla derecha o dejar que la columna vertebral se redondee. Mantenga la respiración suave y uniforme.
Levante la pierna derecha lentamente mediante una serie de exhalaciones. Nunca comprometas la elevación de la columna por una posición más alta de las piernas. La columna no debe parecerse a la que se muestra en la Figura 2. Mantenga la posición durante medio minuto con la pierna lo más alta posible sin curvar la espalda. Suelta, respira un par de veces y luego repite del otro lado. Paschimottanasana, o flexión total hacia adelante, es una buena postura para seguir a Krounchasana.
