Hoy exploraremos una serie de formas diferentes de cultivar la atención consciente. Es una práctica particularmente útil cuando la mente está ocupada, cuando nos resulta difícil estar presentes, cuando algo nos desencadena o cuando simplemente es muy difícil calmarnos. Por supuesto, esto puede parecer cualquier día de la semana. Pero hay momentos en particular en los que estamos tan ocupados pensando, planificando, preocupándonos y estresándonos que es muy difícil concentrarnos en la respiración o el cuerpo, o cualquier objeto de meditación en particular que estemos usando.
Atendiendo a la atención
Esta práctica es una técnica o herramienta realmente útil que apoya la atención que se basa en nuestra experiencia sensorial física. Así que voy a instruirte para que muevas tu atención de ser consciente de ver, a oír y a sentir tu cuerpo.
Y cuando digo “sé consciente de ver”, eso significa que te invitaré a bajar la mirada, como estoy haciendo ahora, y sentarte con una atención suave y enfocada: ojos relajados, mirada suave y simplemente ser consciente de los estímulos visuales: color, luz, forma. No estás mirando nada en particular ni observando o estudiando nada de cerca, simplemente eres consciente de recibir el campo visual de la misma manera que escuchamos, que será lo siguiente a lo que dirigiremos nuestra atención. Pasaremos del ver al oído.
Y con la audición, nuevamente, simplemente estás abriendo tu atención y permitiendo que se conozca todo el paisaje auditivo: escuchar los sonidos ambientales, los sonidos distantes, los sonidos más cercanos, el sonido de mi voz. Esto también incluye los sonidos de la habitación donde te encuentras, o los sonidos de la naturaleza, los sonidos mecánicos, el panorama general de los sonidos.
Entonces, haremos eso por unos momentos y luego cambiaremos nuestra atención a sentir nuestra experiencia física. Es decir, sentir nuestra postura y, en particular, sentir el contacto del cuerpo con el suelo o aquello sobre lo que estés sentado. La atención se centrará en sentir los huesos del asiento, las piernas y los pies. También nos dirigiremos hacia cierta conciencia de nuestra respiración. Luego, recorreremos esas tres experiencias principales: ver, oír y sentir. Y haremos esta rotación varias veces como una forma de centrar realmente la atención.
Otro beneficio: cada vez que movemos la atención de esta manera, se enciende nuestra curiosidad. Y cuando tenemos curiosidad, eso permite que nuestra atención se involucre, nos permite permanecer con más fuerza en el presente.
Una práctica de conexión a tierra para enfocar su mente ocupada
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Lea y practique el siguiente guión de meditación guiada, haciendo una pausa después de cada párrafo. O escuche la práctica de audio.
- Comience por encontrar una postura cómoda en la que pueda sentarse erguido y relajado.. Sólo tómate un momento para sentir tu experiencia física. Lo ideal es tener los ojos cerrados, o en caso contrario, bajar un poco la mirada. Siente cómo tu cuerpo se calma. Siente el contacto de tu cuerpo con el suelo o la silla. Sea consciente de su postura, consciente del movimiento de la respiración y de las sensaciones. En el cuerpo.
- Ahora, desde esta experiencia de sentir el cuerpo, te invito a abrir los ojos. y simplemente mira frente a ti. Baje la mirada tal vez unos cuantos metros; busque ojos relajados y suaves, una mirada suave. Y simplemente sean conscientes de que están viendo, recibiendo a través de los ojos el color, la luz, la forma, el movimiento.
- Ahora, cerrando los ojos, bajando más la mirada y dirigiendo la atención al oído.. Sea consciente del sonido. Sea consciente del silencio. Sea consciente de toda la variedad del paisaje sonoro.
- Y luego cambiar la conciencia para sentir tu cuerpo nuevamente.. Sintiendo tu postura, contacto, tacto, respiración. Y abre los ojos: ahora estamos viendo. Apunta a una mirada suave. Piensa en ahorrar a través de los ojos. No es necesario hacer ningún esfuerzo especial. Esto es simplemente atención plena de ver.
- Cerrar los ojos ahora y ser consciente de escuchar. No es necesario pensar en los sonidos ni en la fuente de los mismos, simplemente descansar en la simple experiencia de oír, de escuchar.
- Y ahora cambiando la atención a sentir el cuerpo nuevamente.. Siente curiosidad por lo que sea que notes: la temperatura, la respiración, la experiencia del contacto y el tacto, otras sensaciones físicas.
- Y pasar a la conciencia de volver a verentonces, abriendo los ojos. Mueve un poco los ojos hacia abajo, ten una mirada suave. Sea consciente de la experiencia de saber que está sentado aquí: sentado, viendo, escuchando. Puede haber todo tipo de ruidos en tu mente (pensamientos, planes, preocupaciones) y, sin embargo, esta sintonía con ver, oír y sentir te permite mantenerte firme aquí.
- Ahora vamos a mover nuestra atención un poco más rápidamente. entre estas tres esferas de nuestra experiencia. Entonces, cerremos los ojos, cambiando la conciencia a oír y sentir las sensaciones de su cuerpo. Y ahora a ver: abrir los ojos. Ahora, de nuevo a escuchar. Sintiendo tu cuerpo. Y por último, abrir los ojos y ver.
- Al finalizar la meditación, sea consciente de los tres de estas áreas de experiencia: ver, oír y sentir. Observe cómo esta práctica le permite mantenerse firme y presente.
No importa lo que pueda estar pasando en tu vida, ya sea una mente ocupada, desafíos en tu cuerpo o cualquier otra cosa que te aleje del momento presente, podemos utilizar esta sencilla práctica. Ver, oír, sentir: es una manera de permanecer firme, presente y abierto. Y es una forma de apoyarte para mantenerte realmente arraigado en tu experiencia inmediata.
Puedes practicar esto en cualquier lugar: en tu oficina, en casa, en un parque. Preste especial atención al contraste entre realizar esta práctica en el interior y contar con el apoyo de la experiencia sensorial en el exterior. Vea si eso hace la diferencia. Y recuerde que puede recurrir a esta práctica en cualquier momento, especialmente cuando le resulte difícil estar presente, concentrarse o concentrarse.
