Cualquiera que sea la estación, pasar tiempo en la naturaleza coincide felizmente con una de mis prácticas de atención plena favoritas: la meditación caminando al aire libre o la caminata consciente. Centrarse mientras nuestro cuerpo permanece todavía presenta un desafío para muchos de nosotros, desde los que se activan fácilmente hasta los ansiosos y los que tienen deficiencia de atención, razón por la cual el movimiento contemplativo (ya sea danza ritual, deporte, artes marciales u otra cosa) existe en tantas culturas. De hecho, la práctica de caminar conscientemente es a menudo lo que la gente describe como su práctica favorita después de haber tomado un curso de atención plena, y la que es más probable que continúen practicando. Es el mejor recordatorio de que la atención plena no tiene por qué ser una actividad tranquila y solitaria en el interior.
Caminar es un movimiento que hacemos todos los días y, al igual que respirar, suele ser algo que hacemos sin pensarlo mucho. Salir a caminar deliberadamente en la naturaleza puede abrirnos los ojos y ofrecer nuevas perspectivas diferentes a las que encontramos en el interior o dentro de nuestros dispositivos digitales. El autor Richard Louv, entre otros, escribe sobre el “trastorno por déficit de naturaleza” y cómo afecta nuestro bienestar físico y emocional, sugiriendo que incluso una pequeña exposición a espacios verdes aumenta la felicidad y la atención. La práctica japonesa del “baño de bosque”, con sus beneficios para la mente y el cuerpo respaldados por investigaciones, ha sido tendencia en todo el mundo. Dejando a un lado las tendencias, muchos de nosotros hemos experimentado el poder de la naturaleza, ya sean montañas o playas, bosques o jardines, para calmar nuestras emociones más turbulentas. El mundo natural está lleno de lecciones que aprender y metáforas que explorar.
Salir a caminar deliberadamente en la naturaleza puede abrirnos los ojos y ofrecer nuevas perspectivas diferentes a las que encontramos en el interior o dentro de nuestros dispositivos digitales.
Integrar la atención plena en el movimiento tiene el beneficio añadido de combinar el ejercicio mental con el ejercicio físico. Abundan los estudios que demuestran que caminar ligeramente durante 20 minutos puede ayudar a aliviar la depresión, la ansiedad y la atención, sin mencionar nuestro bienestar físico. Salir y cuidar nuestra salud mental siempre es importante, sobre todo si estamos pasando un día estresante.
Con eso en mente, aquí hay seis maneras de aprovechar al máximo su próxima caminata.
Cómo empezar a caminar conscientemente al aire libre
1. Meditación básica caminando conscientemente
Una meditación básica de caminata consciente es bastante simple. Todo lo que necesitas hacer es notarte caminar mientras caminas, haciendo de tus sensaciones corporales el ancla de la meditación. Para salir del piloto automático en el que a menudo nos encontramos, podría preguntarse: «¿Cómo sé que estoy caminando?» y luego consulte con sus sentidos.
También puede ayudar a crear conciencia sobre ciertos aspectos de la marcha. Por ejemplo, puedes prestar atención a tu cuerpo al notar la sensación de tus pies en el suelo o el movimiento de tus músculos, especialmente cuando encuentras diferentes superficies debajo de ti. Observe no sólo lo que hacen sus piernas, sino también sus brazos, torsos, columna y cabeza mientras camina. Es posible que pueda detectar cambios sutiles en su pulso, temperatura corporal o frecuencia respiratoria antes, durante y después de comenzar a moverse. También puedes concentrarte en el suave movimiento de balanceo del cambio de peso.
A veces, al practicar sentado, utilizamos la respiración como ancla y nos centramos en el punto entre la inspiración y la exhalación, donde hay un momento de quietud. Del mismo modo, en la práctica de caminar conscientemente, podemos notar los puntos de quietud donde el paso derecho se convierte en el paso izquierdo y el paso izquierdo se convierte en el paso derecho.
2. Agregar palabras o frases
Una forma sencilla de centrar tu atención es incorporar palabras o frases a tus pasos. Por un lado, puedes contar al ritmo de tus pasos. Siempre que tu mente se distraiga y pierdas la cuenta, simplemente observa dónde se ha desviado y vuelve a contar hasta uno. La clave es hacer esto sin juzgarte a ti mismo ni a tu mente errante.
También puede ser útil tener algo que decir junto con los movimientos. Puedes, por ejemplo, decir gracias y envíe gratitud o compasión a sus pies y cuerpo mientras se mueve, una práctica del programa Mindful Self-Compassion de Christopher Germer y Kristin Neff. O bien, puedes repetirte frases recordatorias en voz baja o internamente.
Quizás disfrutes repitiendo las siguientes frases, sugeridas por el profesor de mindfulness Thich Nhat Hanh, en cada paso:
He llegado, estoy en casa, en el aquí, en el ahora.
También escuché una vez otras frases maravillosas de un amigo, diciendo para cada paso:
Ningún lugar adonde ir. Nada que hacer. Nadie para serlo.
Experimente con cualquiera o todos estos en su próxima caminata, o cree sus propias frases que le resuenen la próxima vez que salga.
3. Caminata sensorial
Esta adaptación para la meditación caminando consciente es simple y simplemente implica sintonizar realmente nuestros cinco sentidos mientras nos movemos por el espacio. A medida que nos adentramos en el momento con nuestros sentidos, realmente podemos saborear los preciosos momentos que tenemos para estar afuera y en movimiento, y todo lo que nos rodea. Nuestros sentidos nos mantienen centrados en el momento mientras nuestros pensamientos vagan hacia el pasado o el futuro.
- Primero, camine manteniendo los ojos quietos y observando cómo cambia la vista a medida que las formas y los objetos entran y salen de su línea de visión.
- A continuación, concéntrate sólo en las plantas de los pies, consciente de las diferentes sensaciones que hay allí a medida que cambia la superficie.
- Luego, concéntrate en los sonidos. Los de tus propios pasos, así como los sonidos cambiantes del mundo que te rodea a medida que te mueves.
- Por último, concéntrate en los olores y sabores del aire y en cómo cambian según dónde te encuentres.
4. Caminar con conciencia corporal
Otra práctica con la que he estado jugando recientemente es caminar mientras concentro mi atención en partes del cuerpo, casi como un escaneo corporal en movimiento.
- Mientras camina, comience simplemente descansando su conciencia en sus pies, dirigiendo su atención a las plantas de sus pies.
- Después de unos veinte pasos, o tal vez una cuadra o cinco minutos, traslada tu atención a los tobillos y las pantorrillas.
- Después de unos minutos de atención allí, simplemente descanse la atención en la flexión de las rodillas.
- Luego centra tu atención en las sensaciones y el movimiento de tus caderas.
- Después de un tiempo concentrado en las caderas, cambie la atención a las manos y los brazos, cayendo naturalmente o balanceándose a los costados.
- Luego podrías pasar a ser consciente de las sensaciones en tu torso, incluso dentro de tu cuerpo con tu corazón y tus pulmones, tal vez viendo si han cambiado.
- Después de unos momentos de atención en su torso, dirija su atención a su cuello y hombros.
- Por último, observe su cabeza, ya que se mueve y se mueve ligeramente hacia arriba y hacia abajo con cada paso.
Continúe escaneando su cuerpo mientras camina, observando cómo las sensaciones cambian a lo largo de su caminata.
5. Caminata apreciativa
Llamar la atención sobre la belleza de nuestro entorno es otra forma de generar conciencia deliberada sobre el caminar consciente y, de hecho, de cambiar nuestra percepción del mundo del “sesgo de negatividad” o pesimismo inherente a nosotros, hacia lo positivo y lo bello. Varios experimentos han descubierto que centrarse en la belleza que nos rodea mientras caminamos tiende a tener un efecto duradero en nuestro estado de ánimo mucho después de descansar, de forma similar a como funcionan otras prácticas de gratitud y aprecio.
Esta investigación es la inspiración para otra práctica de caminar consciente: simplemente notar la belleza del mundo que nos rodea mientras caminamos. Puede ser un árbol que comienza a florecer, un rayo de luz particularmente hermoso, una casa o un automóvil pintado de su color favorito. Durante su caminata, practique regularmente notar una cosa positiva (algo hermoso, algo divertido o tal vez incluso un acto de bondad) a lo largo del camino. Anótelos en un diario, compártalos con su familia cuando regrese o compártalos con otras personas en línea.
También puedes, si tomas la misma ruta todos los días, optar por concentrarte en los cambios que encuentres. Observe cada día cómo cambian gradualmente las estaciones, cómo también cambian las imágenes, las sensaciones e incluso los olores y sonidos. ¿Qué es algo nuevo que encuentras cada día en tu caminata? ¿Qué tal en diferentes momentos del día o los fines de semana en comparación con los días laborables?
6. Caminata de observación
También puedes generar conciencia sobre tu propia experiencia emocional al caminar. Observe sus reacciones emocionales ante todo (y todos) a su alrededor, especialmente cuando las personas y las cosas se acercan a su espacio personal. Esto puede provocar pequeños sentimientos de timidez al pasar junto a otros, o un ligero placer cuando pones un pie en la luz del sol, seguido de un ligero temor cuando se acerca una pequeña colina.
La forma inversa de explorar nuestras emociones es notando cómo nuestras emociones afectan nuestra caminata y nuestras observaciones, y viceversa. ¿Cómo cambia tu estado emocional tu movimiento, lo que ves o cómo respondes, dependiendo de si estás feliz o triste, tranquilo o ansioso, frustrado o relajado?
Incluso puedes hacer esto a propósito: cambia de marcha e intenta caminar como si tuvieras miedo o ansiedad. Luego camina como si estuvieras cargado de vergüenza o como si estuvieras distraído. Intente caminar con confianza después de eso y luego vuelva a su propio ritmo y modo de andar, si aún puede encontrarlo. Reflexiona sobre todo esto y observa a qué parte del espectro de estados de ánimo y emociones te lleva tu ritmo habitual de caminata.
Quizás notes que tu forma de caminar afecta la forma en que percibes el entorno que te rodea. Cuando caminabas con tristeza, por ejemplo, probablemente veías menos porque tenías los ojos bajos. O tal vez hayas notado que cuando caminabas con confianza, en realidad te sentías más seguro, lo que probablemente hiciste si conoces la investigación de Amy Cuddy y la ciencia de las «posturas de poder».
Al caminar conscientemente, podemos tomarnos tiempo para profundizar nuestra intimidad con nuestros hogares y vecindarios. La atención plena se trata del aquí y el ahora, y el estado del mundo presenta una gran oportunidad para explorar y apreciar el aire libre mientras continúa el distanciamiento social. Además, salir al aire libre presenta una oportunidad para cuidar nuestra salud mental y nuestra perspectiva. Si necesita algunas formas más de generar más conciencia sobre su ruta, espero haberle ofrecido algunas para los próximos meses.
¡Feliz paseo!
