Publicado el 13 de julio de 2026 05:55 a.m.
La recuperación muscular es la parte del entrenamiento que probablemente te saltes. Terminas el entrenamiento, tal vez te estiras durante uno o dos minutos y sigues con tu día y nuestra vida. Pero el cuerpo se repara a sí mismo principalmente cuando estás en un estado de calma y reposo. El Yin yoga te ayuda a llegar allí.
La mayoría de los estilos de yoga ejercitan los músculos. El Yin yoga aborda el tejido conectivo más profundo, principalmente la fascia que envuelve los músculos que acabas de entrenar y que se endurecen silenciosamente después del esfuerzo. Se alcanza ese estado propicio para la recuperación disminuyendo la velocidad, manteniendo cada forma durante unos minutos y dejando que la gravedad haga el trabajo.
Tres cosas a tener en cuenta al practicar yin yoga. Primero, piense en la sensación. En lugar de esforzarse al 100 por ciento (el objetivo es nunca esforzarse), apunte al 50 por ciento. Quieres desafiarte a ti mismo lo suficiente como para sentir algo en el área objetivo y luego retroceder un toque. Si empujas más profundamente, el cuerpo se prepara para protegerse, lo que es contraproducente para la recuperación muscular. En el yin menos es más. Esto es aún más importante cuando el tejido ya está dolorido.
A continuación, piense en el tiempo. Las sujeciones más largas permiten llegar a los tejidos más profundos. Los horarios a continuación son sugerencias. Quédate todo el tiempo que quieras, pero dale a cada postura al menos 2 minutos. Menos que eso y el tejido conectivo no se dirige adecuadamente.
Y por último, una vez que estés en forma, quédate quieto. Un ajuste consciente a medida que la sensación se desvanece está bien, ya que es posible que te hundas un poco más en el estiramiento. Pero el dolor indica que debes salir de la postura.
Así que encuéntrate donde estás, acomódate y quédate un rato.
6 posturas de Yin Yoga para la recuperación muscular
La siguiente secuencia también sirve como enfriamiento y lo lleva de posturas sentadas a posturas reclinadas. Una vez que estés boca arriba, podrás quedarte allí. Salga de cada postura lentamente y haga una pausa para respirar unas cuantas veces antes de continuar.
1. Postura de la oruga
Objetivos: Isquiotibiales y toda la parte posterior del cuerpo.
Tiempo de espera sugerido: 3 minutos
Siéntese con las piernas extendidas y dóblelas hacia adelante en postura de oruga o flexión sentada hacia adelante. Deja que tu columna se retuerza y tu cabeza cuelgue.nada está trabajando aquí. Si los isquiotibiales se sienten tensos o adoloridos, doble ligeramente las rodillas o siéntese en un cojín para elevar las caderas. No te preocupes por cómo se ve la pose; Concéntrate en cómo se siente.
2. Postura de la silla de montar
Objetivos: cuádriceps y flexores de cadera.
Tiempo de espera sugerido: 3 minutos
Comience arrodillado y siéntese entre los talones. Es posible que tengas que abrir un poco más los pies para que enmarquen tus caderas. Esto se llama postura de silla de montar y también se conoce como postura de héroe. Puedes sentarte en un bloque o en unas mantas dobladas para que la postura se sienta menos intensa.
Desde arrodillado, puedes permanecer erguido, inclinarte hacia atrás y apoyarte con las manos o los antebrazos, o bajar completamente sobre la colchoneta. Vaya sólo hasta donde le permita su 50 o 60 por ciento. Reclinarse completamente no es el objetivo; el tramo a lo largo de la parte delantera de los muslos es.
Si recostarse con ambas piernas hacia atrás le resulta demasiado intenso, opte por Half Saddle. Siéntate lentamente, extiende la otra pierna recta frente a ti y luego inclínate hacia atrás de la misma manera pero con solo una rodilla doblada. (No olvides hacer el otro lado). Si las rodillas o la espalda baja se quejan, sal y pasa a la siguiente postura.
3. Postura del cisne reclinado
Objetivos: Caderas y glúteos.
Tiempo de espera sugerido: 3 minutos de cada lado
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre la colchoneta separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo en Cisne reclinado o Figura 4 reclinada. Quédese aquí o pase las manos por detrás del muslo izquierdo y acerque las piernas suavemente hacia usted. Sin tirones. Los glúteos trabajan duro durante el entrenamiento y aguantan durante los días posteriores; déles un agarre prolongado y déjelos liberarse a su propio ritmo. Repita del otro lado.
4. Giro reclinado con dos rodillas
Objetivos: Glúteos, columna y espalda baja.
Tiempo de espera sugerido: 3 minutos de cada lado
Abrace ligeramente las rodillas y luego déjelas caer hacia un lado con los brazos bien abiertos y las palmas hacia arriba o hacia abajo. Para un giro más profundo, aparta la mirada de las rodillas. Si tus rodillas permanecen elevadas por encima de la colchoneta, puedes deslizar un bloque o una sudadera debajo de ellas, lo que ayudará a que tus músculos se apaguen. Descanse su atención en la sensación y en su respiración mientras deja que el giro escurra suavemente la espalda. Cambia de lado.
5. Piernas arriba de la pared
Objetivos: piernas cansadas y sistema nervioso activado
Tiempo de espera sugerido: 5 minutos o más
Lleve las caderas al ras de la pared y mueva las piernas hacia arriba para hacer Legs Up the Wall. Si los isquiotibiales protestan, deslice las caderas alejándolas de la pared unos centímetros. Con las piernas elevadas, la pesadez desaparece, el ritmo cardíaco se estabiliza y el cuerpo recibe una señal clara de que el esfuerzo ha terminado y es hora de relajarse.
6. Postura del cadáver
Objetivos: nada y todo
Tiempo de espera sugerido: Mientras quieras
Si tienes unos minutos más, termina boca arriba en Savasana y tómate un tiempo sin hacer nada. En un día de recuperación, esa podría ser la forma más útil que existe.
