Publicado el 7 de julio de 2026 10:33 a.m.
Si tu cuerpo fuera un equipo deportivo, tus caderas, piernas, espalda baja, incluso tus brazos y hombros serían sus jugadores estrella. Ya sabes, los que obtienen todas las entrevistas de prensa y acuerdos comerciales. No es que no merezcan la atención. Trabajan duro.
Pero ya es hora de que compartan el protagonismo con los jugadores anónimos cuyos esfuerzos contribuyen a ganar tras triunfo: tus manos y muñecas. La vida (y el yoga) exige mucho de estas partes más pequeñas y subestimadas del cuerpo para que puedas seguir tirando, empujando, agarrando, tecleando, levantando, haciendo persecuciones hacia abajo, haciendo planchas y más cómodamente. Sin embargo, su clase diaria de yoga no incluye todas las formas que necesita para estirarse y fortalecerse.
Eso significa que debe mover las manos y las muñecas de formas que normalmente no lo hace para prevenir y abordar las molestias. Considérelo un entrenamiento fuera de temporada.
12 ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de manos y muñecas
Los siguientes movimientos se centran en mover las manos y las muñecas en todo su rango de movimiento y también en desarrollar fuerza. Practica todos o algunos de ellos a lo largo del día. Sin embargo, practíquelos constantemente y probablemente notará que los movimientos cotidianos de la mano y la muñeca se vuelven un poco (o mucho) más fáciles.
Necesitará una pequeña banda de resistencia con bucle o una botella de agua llena que pueda agarrar con una mano, así como una pelota de ping-pong, tenis o golf.
(Foto: Cortesía de Olive Walton)
1. Círculos de muñeca
Encuentre una posición sentada cómoda. Entrelaza los dedos y junta las palmas. Circule sus manos en una dirección, moviéndose en todo su rango de movimiento. Después de varias rondas, haz círculos con tus manos en la dirección opuesta.
(Foto: Cortesía de Olive Walton)
2. Pintar la valla
Desde su posición sentada, estire los brazos frente a usted con las manos aproximadamente frente a las caderas. Apunta tus dedos hacia el suelo. Manteniendo los dedos apuntando hacia abajo, levante los brazos por encima de la cabeza. Voltee las manos de modo que las yemas de los dedos apunten hacia la pared detrás de usted. Baje lentamente los brazos y, una vez que estén en el punto más bajo, gire las manos nuevamente para que los dedos apunten hacia el suelo. Repita 4 veces más.
(Foto: Cortesía de Olive Walton)
3. Manos de piano
Coloque sus antebrazos y palmas de manera que queden paralelos al piso. Moviéndose desde las muñecas, apunte ambos pares de dedos hacia lados opuestos. Luego apunte ambos pares de dedos uno hacia el otro. Continúe alternando direcciones hasta llegar 5 veces hacia cada lado.
(Foto: Cortesía de Olive Walton)
4. Deslizamiento del tendón
Aplana las manos y colócalas una frente a la otra, a unas 10 pulgadas de distancia. Lentamente doble las yemas de los dedos hacia las palmas de las manos. Luego aprieta las manos en puños apretados con los pulgares hacia arriba. Poco a poco, desenrolle los dedos y aplane las manos para volver a la posición inicial. Repita 5 veces más.
(Foto: Cortesía de Olive Walton)
5. El pato
Aplana las manos y colócalas una frente a la otra, a unas 10 pulgadas de distancia. Manteniendo los dedos juntos, toque los pulgares con las yemas de los dedos, formando una forma que parece el pico de un pato. Luego extiende los dedos y vuelve a aplanar las manos. Repita 5 veces más.
(Foto: Cortesía de Olive Walton)
6. Dedos al pulgar
Presione el dedo índice de cada mano contra el pulgar de la misma mano y apriete ligeramente. Luego suelte y toque el dedo medio de cada mano contra el pulgar y apriete ligeramente. Repita con los dedos anular y meñique. Esa es una ronda. Continúe durante 9 rondas más.
(Foto: Cortesía de Olive Walton)
7. Círculos de cadera
Ponte de rodillas y manos. Presione con las yemas de los dedos y sienta las palmas de las manos planas sobre el tapete. Dibuja pequeños círculos con tus caderas, moviéndolas hacia los talones, hacia el lado derecho, hacia adelante y hacia el lado izquierdo. A medida que se mueve, sienta cómo los bordes exteriores de la palma presionan suavemente el tapete. Repita 4 veces más, luego haga un círculo con las caderas en la dirección opuesta.
(Foto: Cortesía de Olive Walton)
8. Flexiones con las palmas hacia arriba
Desde las manos y las rodillas, meta los dedos de los pies y mueva las caderas hacia atrás para que la mayor parte de su peso esté en las puntas de los pies. Tus muñecas deben estar ligeramente por delante de tus hombros. Voltee las palmas de las manos hacia el techo y presione suavemente el dorso de las manos contra el tapete. Doble los codos y baje el pecho hacia las palmas. Estire los brazos y vuelva a la posición inicial. Repita las flexiones con las palmas hacia arriba 5 veces más.
(Foto: Cortesía de Olive Walton)
9. Elevaciones del talón de la mano + yemas de los dedos
Ponte de rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Levante lentamente las palmas de las manos del tapete y presione suavemente los dedos. Haga una pausa aquí, luego baje las palmas de las manos hacia la colchoneta. Levante lentamente los dedos del tapete y presione suavemente las palmas. Haga una pausa aquí y luego bájelos nuevamente sobre la colchoneta. Alterne entre levantar la palma de la mano y los dedos del tapete un total de 5 veces cada uno.
(Foto: Cortesía de Olive Walton)
10. Tiradores de banda
Ponte de rodillas con las rodillas y los pies juntos y la parte superior de los pies apoyada sobre la colchoneta. Siéntate sobre tus talones. Saque la pierna derecha y coloque el pie derecho sobre la colchoneta a unos centímetros delante de usted. Coloque un extremo de una banda de resistencia enrollada debajo de su pie derecho. Apoye el antebrazo derecho sobre la rodilla y sujete el extremo opuesto de la banda de resistencia con la mano derecha para que quede tenso. Cierre el puño y sostenga la banda paralela a la colchoneta mientras continúa agarrando la banda. Alternativamente, llene una botella de agua y sujétela con la mano derecha.
Mantenga el antebrazo quieto mientras baja los nudillos hacia la colchoneta y luego levántelos hacia el techo. Continúe moviéndose desde su muñeca 5 veces en cada dirección, luego cambie hacia su lado izquierdo.
Regrese a la posición inicial en el lado derecho. Gire la muñeca para que el pulgar quede encima del puño. Inclina la muñeca hacia la colchoneta como si estuvieras sirviendo té en una tetera. Luego invierta el movimiento e imagine que lleva el pulgar hacia usted. Continúe moviendo la muñeca de lado a lado 5 veces en cada dirección.
Cambia a tu lado izquierdo.
Regrese a la posición inicial en el lado derecho. Esta vez mantenga la mano plana con los dedos extendidos y la palma mirando hacia el techo. La banda debe quedar en la base de tus dedos. Lentamente, lleve los dedos a la palma para cerrar el puño y doble la muñeca para acercar la banda a usted (imagine una flexión de bíceps pero con la muñeca). Luego, desenrosque la muñeca y extienda los dedos, regresando la banda a la base de los dedos. Repita estas flexiones de muñeca 5 veces más y luego cambie al lado izquierdo.
(Foto: Cortesía de Olive Walton)
11. Masaje de manos
Arrodíllate sobre la colchoneta y coloca una pelota de ping-pong, tenis o golf entre tu palma derecha y la colchoneta. Presiona suavemente la pelota mientras mueves tu mano derecha sobre ella en pequeños círculos o como te sientas bien, dando un suave masaje. Muévete intuitivamente durante el tiempo que quieras. Luego cambia de lado.
(Foto: Cortesía de Olive Walton)
12. Masaje de antebrazo
Toma la pelota con una mano y hazla rodar contra el antebrazo opuesto. Aplica tanta o tan poca presión como quieras. También puedes hacer rodar la pelota contra el interior de tu antebrazo, entre la muñeca y la parte interna del codo. Continúe mientras se sienta bien y luego cambie de lado.
Ven a tus antebrazos y rodillas. Mueva las caderas hacia los talones. Junte los antebrazos. Coloca la pelota entre ellos para que la aprieten suavemente. Mueva un antebrazo hacia adelante y el otro hacia atrás, luego cambie. La pelota debe darle un mini masaje a tus antebrazos. (¡Está bien si la pelota se aleja y tienes que empezar de nuevo!)
