Publicado el 19 de julio de 2026 09:09 a.m.
Por la noche, la mayoría de nosotros estamos cansados pero no podemos descansar realmente. Nuestros cuerpos están en la cama, pero nuestras mentes todavía trabajan horas extras repitiendo conversaciones, revisando asuntos pendientes, ensayando las tareas del mañana, preocupándose por nuestros seres queridos y buscando soluciones a problemas que aún tenemos que encontrar.
Parte del problema es que tendemos a abordar el sueño de la misma manera que abordamos todo lo demás: como algo que solucionar o lograr. Lo rastreamos, lo optimizamos y buscamos la fórmula perfecta. Esto nos mantiene en alerta máxima. Pero el sueño tiene una forma de resistir el esfuerzo. Cuanto más intentamos forzarlo, más esquivo se vuelve.
Practicar estiramientos de yoga para dormir requiere un enfoque alternativo y quizás más útil. Nos ayuda a crear las condiciones en las que el sueño se produce de forma natural, convirtiéndose en un recordatorio de que el descanso no es algo que logremos. Es algo que permitimos.
Cómo funciona el yoga para dormir
A veces, el sistema nervioso sigue funcionando mucho después de que el trabajo ha terminado, especialmente cuando tenemos dificultades para abandonar las identidades que llevamos a lo largo del día: padre, maestro, cuidador, planificador, solucionador de problemas. Una de las enseñanzas de la tradición del yoga nidra aborda esto y puede expresarse en tres simples frases:
Akinchan no soy nada.
Aprayatan, no hago nada. No hago ningún esfuerzo.
Achaha no quiero nada. No deseo nada.
Estas palabras ofrecen una liberación de la carga del constante devenir. Por unos momentos, salimos de nuestros roles y responsabilidades y simplemente descansamos.
La breve práctica que sigue está diseñada para ayudarnos a realizar esa transición. Los movimientos son suaves y están diseñados para practicarse en la cama. A medida que la práctica nos ayuda a pasar del hacer al ser, envía un mensaje importante al sistema nervioso. Es decir, que se nos permite dejar pasar el día.
Estiramientos de yoga de 10 minutos para dormir
A medida que avanzas en la siguiente rutina de yoga antes de acostarte, deja que tu respiración marque el ritmo. No hay ningún lugar al que llegar ni nada que lograr. Los estiramientos para la práctica del sueño en sí son suficientes. No es necesario estirarse intensamente hasta el punto de tensarse.
1. Llegar a la quietud
(Foto: Andrew Clark)
Siéntate cómodamente en tu cama con las piernas cruzadas. Apoye las manos sobre los muslos y siéntese derecho, permitiendo que su columna sienta como si se estuviera alargando.
Respire lentamente y sin prisas varias veces durante unos 30 segundos. Deja que cada exhalación se convierta en un pequeño acto de liberación.
Note lo que queda del día en sus pensamientos. Tal vez sea una conversación molesta o una preocupación dando vueltas en su mente. No es necesario que resuelvas nada de esto ahora mismo. Simplemente fíjate.
2. Curva lateral sentada
La próxima vez que exhale, inclínese lentamente hacia la izquierda. Quédese aquí durante unos 30 segundos. Deja que tu respiración sea fácil. Note la sensación de ceder en lugar de esforzarse. Siente cómo los costados de tu cuerpo se suavizan con cada respiración. Regrese lentamente al centro.
Ahora inclínate suavemente hacia la derecha. Una vez más, no hay ningún lugar adonde llegar. Simplemente adopta la forma en lugar de intentar realizarla. Quédese así durante varias respiraciones lentas antes de regresar al centro.
3. Gato-Vaca sentado
Estire lentamente las piernas y apoye las manos ligeramente sobre los muslos. Mientras inhala, levante el pecho y ensanche la clavícula con una ligera flexión hacia atrás. Mientras exhala, rodee suavemente la columna. Muévete lentamente durante 2 o 3 rondas, tomando unos 20 segundos para cada combinación de arqueamiento y redondeo.
Imagine que la respiración lleva el movimiento en lugar de que los músculos lo creen. A medida que el cuerpo comienza a encontrar su ritmo, la mente lo sigue en silencio.
4. Rodillas al pecho
Acuéstese cómodamente boca arriba. Lleve una rodilla hacia el pecho y manténgala ligeramente durante 5 respiraciones. Suelta y repite del otro lado.
Luego abrace ambas rodillas suavemente hacia su pecho. Observe la parte baja de la espalda acomodándose en la cama. Note la tranquila sensación de estar apoyado.
(Foto: Andrew Clark)
5. Giro reclinado
Mantenga las rodillas dobladas y déjelas moverse lentamente hacia un lado. Haga una pausa durante varias respiraciones. Tráelos de regreso al centro y déjalos moverse hacia el lado opuesto.
Muévete suavemente de un lado a otro unas cuantas veces. Nada forzado. Nada se apresuró. Deja que el ritmo mismo comience a calmarte.
6. Estiramiento de todo el cuerpo
Vuelve al centro y extiende las piernas rectas y cómodamente sobre tu cama. Estire los brazos por encima de la cabeza y estírese por todo el cuerpo como si acabara de despertar de un largo sueño. Estire y alargue desde la punta de las manos hasta los dedos de los pies. Repita 3 o 4 veces.
Entonces deja que todo se vaya. Deja que tus brazos descansen. Deja que tus piernas descansen. Deja que tu esfuerzo se disuelva.
7. Descansa y recuerda
Cierra los ojos. Lleva tu atención al flujo natural de tu respiración. Llega la inhalación. La exhalación desaparece. No es necesario controlar nada.
Si surge algún pensamiento, repítalo en silencio y con comprensión.
No soy nada.
Pausa.
No hago nada.
Pausa.
No quiero nada.
Permita que las palabras se asienten en su conciencia.
Durante estos breves momentos, usted no es el empleado, el padre, la hija, el médico ni el planificador. No necesitas lograr nada. No necesitas mejorar nada.
Se le permite simplemente descansar.
Continúe respirando naturalmente. Deja que cada exhalación se lleve un poco más de la tensión del día.
Siente cómo se suaviza tu mandíbula.
Siente cómo se relajan tus hombros.
Siente cómo tu mente pierde control sobre el día.
En algún momento entre una exhalación y la siguiente, es posible que descubras que el sueño se convierte en una consecuencia natural de tus acciones al recostar no sólo el cuerpo, sino también las cargas que has estado llevando a lo largo del día.
