Publicado el 5 de julio de 2026 04:04 a.m.
Diario de yoga’La serie de archivos de s es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores que comenzaron en 1975. Este artículo sobre Side Plank Pose (Vasisthasana) apareció por primera vez en la edición de mayo-junio de 1996 de Diario de yoga.
En esta exploración de Vasisthasana (postura de la plancha lateral), nos centraremos en algo cercano y querido por todos nosotros: el corazón.
El corazón físico está ligeramente hacia el lado izquierdo del pecho, justo debajo del esternón. Para mayor comodidad, desplazaremos el corazón hacia el centro del pecho y un poco más hacia las costillas traseras. De hecho, los yoguis han descubierto un centro de energía o chakra (“rueda”) en este vecindario llamado chakra anahata, la “rueda del sonido no golpeado”, que en realidad es el paradigma sutil de nuestro bombeo fiel e incansable. Anahata es un “sonido” que sólo los yoguis pueden oír, que “se produce de otro modo que no sea mediante latidos”, algo así como el sonido de una mano aplaudiendo, a menudo interpretado como el “pulso de la vida”, el fonema sagrado o mantra om.
Cuando utilice la palabra “corazón” en este artículo, me referiré al “corazón de yoga” reubicado, a menos que se indique lo contrario. La postura que he elegido para explorar esto es Vasisthasana, dedicada al sabio Vasistha, cuyo nombre significa literalmente «dueño de la riqueza». Se llamaba así porque era el afortunado poseedor de Nandini, la vaca maravillosa que concedía todos sus deseos. Cuando quería algo, ya fuera comida, joyas o ropa, lo que su corazón deseara, todo lo que tenía que decir era: «Dame», y la vaca se lo daba.
Trabajaremos en una versión simplificada de la postura completa. Nuestra Vasisthasana, también conocida como postura de la plancha lateral, parece una T mayúscula inclinada hacia un lado. Las piernas, el torso y la cabeza son el tronco vertical de la letra y los brazos firmemente extendidos son el travesaño horizontal.
Los brazos juegan un papel de apoyo central en Vasisthasana. Los recién llegados a esta postura a menudo se sorprenden de lo rápido que los brazos comienzan a temblar y protestar, lo que lleva la empresa a un final abrupto y, a veces, colapsado. La reacción típica es: «Oh, no tengo la fuerza para hacer esta postura».
No hay duda de que la fuerza del brazo es un factor en el éxito de esta postura. Pero, como propone Bonnie Bainbridge Cohen, fundadora del enfoque cuerpo-mente, la fuerza general no es únicamente una cuestión de conciencia muscular, como suponen muchos estudiantes desanimados. También depende de nuestra capacidad para involucrar conscientemente la conciencia de los órganos.
Cómo practicar la postura de la plancha lateral (Vasisthasana)
Por lo general, pasamos a la plancha lateral (Vasishthasana) desde el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana), y primero al brazo y la pierna derechos, luego a la izquierda. A medida que avancemos en los preparativos y ejercicios a continuación, le daré ciertas áreas del cuerpo con las que trabajar: las clavículas (clavículas) y los omóplatos (escápulas), las manos, la parte interna de los muslos y los talones, y la pelvis. Una vez que hayas establecido la acción adecuada en cada una de estas áreas, recréala en todo lo que sigue.
Preparación para la postura de la plancha lateral
Primero localizaremos el corazón y estableceremos la conexión entre él y los brazos antes de intentar Vasisthasana. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies separados a la altura de las caderas y los talones a una distancia cómoda de las nalgas. Puedes mantener las rodillas a la altura de las caderas o apuntalarlas una contra la otra, pero, como prefieras, sujeta los muslos justo por encima de las rodillas y acolcha la cabeza y el cuello con una manta doblada.
Con los codos en el suelo, coloque las yemas de los dedos ligeramente sobre el esternón. La palabra «esternón» deriva de un verbo latino que significa «extenderse», así que imagínelo abriéndose en abanico desde su línea media vertical a lo largo de las clavículas hacia las puntas de los hombros. De manera similar, expanda las escápulas alejándolas de la columna, utilizando su contacto con el suelo para ayudar en el movimiento.
Ahora mida la profundidad del pecho de adelante hacia atrás. ¿A qué distancia están las yemas de los dedos del suelo? ¿Una pulgada? ¿Un pie? ¿No puedo decirlo? Explora este espacio durante unos minutos y vuelve a él más tarde si nada te funciona de inmediato. Respire hacia el corazón (o hacia la caja torácica superior, si no puede encontrarlo) durante unos minutos. Imagina que, con cada inhalación, se expande e irradia energía, y con cada exhalación, se contrae y reabsorbe energía.
Luego intente este experimento. Mantenga las yemas de los dedos sobre el esternón, pero deslice los codos hacia arriba en línea con los hombros. Inhala y finge que alguien está tirando de una cuerda atada alrededor de tu muñeca derecha, alejando la mano del esternón y estirando el brazo hacia un lado. Inhala y muévete lentamente, terminando con el brazo y la mano, con la palma hacia arriba, en el suelo.
Deje el brazo allí durante unas cuantas respiraciones, mientras el compañero invisible continúa tirando de la muñeca, estirando el brazo como si fuera una barra de caramelo. Repita dos o tres veces y termine con las yemas de los dedos nuevamente en el esternón. Desata la cuerda.
Luego inhale y, mientras el corazón se hincha con el aliento, imagine que está empujando el brazo derecho hacia un lado, su energía fluyendo a través del brazo y saliendo por las yemas de los dedos como rayos de luz de cinco linternas. Nuevamente inhale y muévase lentamente, y nuevamente espere hasta que el brazo esté en el suelo. Con cada inhalación, aleje el brazo del corazón ondulante un octavo de pulgada más; con cada exhalación, mantenga ese octavo de pulgada adicional y deje que el corazón se encoja.
Haga esto dos o tres veces y compare la sensación del brazo tirado de la cuerda con la del brazo empujado por el corazón. ¿Alguna diferencia? Repite el experimento con el brazo izquierdo y luego con ambos brazos juntos.
Ejercicio 1 de plancha lateral inicial
Párese de espaldas a la pared, a unas seis pulgadas de distancia. Doble un poco las rodillas, apoye las yemas de los dedos en la pared al lado de las caderas y, sin enderezarse, apóyese contra la pared con el torso y los brazos.
Abra bien las palmas de las manos contra la pared y alargue los brazos hacia el suelo, si es posible desde el corazón. Presione las palmas y los brazos contra la pared y, sin romper realmente su contacto con la pared, introduzca las escápulas en las costillas traseras. Asegúrese de no arrugarlos hacia la columna.
Inhale, empuje los talones contra el suelo, levante el corazón y estire lentamente las rodillas. Mientras la parte posterior del torso se desliza hacia arriba a lo largo de la pared, resista con las palmas y arrastre las escápulas hacia abajo. Espere uno o dos minutos y sienta cómo las escápulas presionan hacia abajo (hacia el suelo) y hacia adentro (contra las costillas).
Luego, gire hacia la derecha hacia la pared y ubíquese aproximadamente a un brazo de distancia. Une los bordes internos de los pies, activa la parte interna de los muslos y succiona las ingles internas (donde los muslos se unen con la parte inferior de la pelvis) hacia el torso. Si sientes los muslos apagados, coloca un bloque entre ellos unos centímetros por debajo del suelo pélvico y aprieta.
Extienda el brazo derecho paralelo a los hombros y extienda la palma y los dedos contra la pared. Si tiene el hombro y la muñeca tensos, incline los dedos de modo que apunten un poco hacia atrás; Si tiene más libertad en estas articulaciones, apunte el dedo índice directamente al techo. Podrías colocar los pies dos o tres pulgadas más lejos de la pared que tus caderas:
Esto lo inclinará ligeramente hacia la derecha y promoverá un fuerte empujón contra la pared con la mano. Concéntrese especialmente en la parte interna de la mano, las bases del dedo índice y el pulgar (Figura 1).
Exhale y doble lentamente el codo hacia la pared, inclinándolo aún más hacia la derecha, girando sobre los tobillos sin alterar la alineación vertical del cuerpo. Deténgase justo cuando el antebrazo toque ligeramente la pared, luego inhale y, como practicó en la preparación, estire lentamente el codo empujando desde el corazón. Espere de 15 a 30 segundos, pulsando la energía del corazón a través del brazo hacia la pared, repita un par de veces y luego haga el lado izquierdo.
Ejercicio 2 de plancha lateral inicial
Para este ejercicio, consiga una silla y, si es necesario, coloque los pies sobre un suelo duro o péguelos a una alfombra o tapete pegajoso. Apoye la silla contra la pared y coloque el tapete delante y con su eje mayor perpendicular a la silla.
Comience con Downward Dog modificado. Presione la base de las palmas contra el borde delantero del asiento, separe las palmas y los dedos sobre el asiento y camine hacia atrás de la silla hasta que los brazos estén largos y los talones entre seis y diez pulgadas detrás de la pelvis. Asegúrese de mantener la cabeza neutral, con las orejas entre los brazos.
Inhale, avance el pie izquierdo hasta la mitad de la silla y, justo cuando coloca la planta en el suelo, gírelo 90 grados hacia la izquierda (apunte los dedos de los pies en dirección opuesta a la silla hacia la izquierda). Luego levante el pie derecho del suelo, gírelo también 90 grados hacia la izquierda y vuelva a colocarlo sobre su borde exterior, en línea con la mano derecha. Ahora exhale, mueva la mano izquierda hacia la cadera izquierda, gire la parte delantera del torso hacia la izquierda y empuje con fuerza desde el corazón hacia la parte interna de la mano derecha (Figura 2).
Revise la pelvis: si se hunde hacia el piso, levante el lado derecho del torso y fortalezca la pierna derecha, empujando con fuerza a través de la base del dedo gordo del pie. Deberías poder correr en línea recta desde el puente de la nariz, a través del esternón y el ombligo, y a lo largo de la parte interna de la pierna derecha hasta el suelo.
La pelvis también podría “hundirse hacia atrás”, de modo que la parte frontal del cuerpo forme una V plana con su punta en la parte delantera de las ingles. Presione su mano izquierda contra el sacro (en la parte posterior de la pelvis) y empuje la pelvis hacia adelante; al mismo tiempo, presione la mano contra el hueso para alargarlo hacia el talón derecho y lleve el hueso púbico (en la base frontal de la pelvis) hacia el ombligo. Deberías poder dibujar otra línea directamente a través del centro de la cabeza y el torso, desde la coronilla hasta el coxis, y desde allí nuevamente a lo largo de la parte interna de la pierna derecha.
Si le tiembla el brazo o la pierna derecha, si aprieta los dientes y respira con dificultad, puede que esto sea lo más lejos que pueda llegar en este momento. Intenta permanecer de 10 a 15 segundos y agrega unos segundos en cada práctica hasta que puedas aguantar un minuto con una canción en tu corazón.
Cuando estés listo para continuar, balancea la pierna izquierda encima de la derecha. Luego coloque la mano izquierda al lado del hombro, con la palma hacia afuera, y pretenda que está apoyado en el techo, o tal vez el techo esté apoyado en usted, tal como lo hizo antes en la pared. Empuja desde el corazón, endereza el brazo y empuja el techo hacia donde pertenece. Mire la palma hacia adelante.
Algunos estudiantes tienen tendencia a abrir el pecho inclinando la parte superior del brazo hacia atrás, de modo que la mano quede detrás de un plano que pasa por el centro del cuerpo de lado a lado (el plano frontal paralelo a la frente). Para mantener la extensión en la parte superior de la espalda, alargue el brazo superior hacia afuera de la articulación del hombro.
Imagine que el alcance del brazo izquierdo levanta la mano derecha de la silla y luego, mientras la mano izquierda empuja el techo, se extiende desde el corazón en sentido opuesto y empuja la mano derecha hacia el asiento. Oscila hacia adelante y hacia atrás entre los dos brazos, usando la energía del corazón para crear estabilidad a través del brazo derecho y ligereza a través del izquierdo.
Para salir, exhale e invierta suavemente la mano izquierda hacia el asiento, gire los pies a su posición original y regrese a Downward Dog. Respira unas cuantas veces y repite hacia la izquierda.
Práctica continua
Coloque su tapete perpendicular a la pared y realice Downward Dog con los talones en la pared y las puntas de los pies en el suelo.
Inhale y deslícese hacia el borde exterior del pie derecho, aplanando la planta contra la pared. Luego exhala y gira el torso sobre el brazo derecho, depositando la pierna izquierda encima de la derecha (suela izquierda contra la pared) y la mano izquierda sobre la cadera.
Nuevamente ajuste su alineación, tanto de lado a lado como de adelante hacia atrás. A veces es difícil lograrlo solo, por lo que puede ser útil, en ocasiones, comprobar tu alineación en un espejo de cuerpo entero (si tienes uno) o pedir ayuda a un compañero con visión aguda. Muéstrele la foto de Vasishthasana “torcida” (Figura 3), y luego la foto de la postura completa bellamente ejecutada (Figura 4). Busque el par de líneas diagonales cruzadas (con respecto al suelo) desde la frente hasta los talones y a través de los brazos.
Luego inhala y extiende el brazo izquierdo como hiciste en el ejercicio anterior. Quédese durante 30 segundos a un minuto, haga un círculo suavemente de regreso al Perro al exhalar, haga el lado izquierdo durante el mismo período de tiempo, regrese al Perro y exhale hacia abajo para terminar.
Finalmente, realiza la misma secuencia de movimientos alejándote de la pared. Esta vez, en lugar de extender intencionadamente el brazo superior después de estar sentado sobre el brazo de soporte, adopte la postura completa levantando con gracia el brazo superior del suelo y colocándolo en posición en Vasisthasana.
Continúe explorando cómo el corazón y nuestra conciencia se cruzan con la práctica física del yoga en este artículo complementario sobre. espíritu conmovedor del yoga.
