Publicado el 25 de junio de 2026 07:36 a.m.
Diario de yoga’La serie de archivos de s es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores que comenzaron en 1975. Este artículo sobre Headstand (Urdhva Dandasana) apareció por primera vez en la edición de mayo-junio de 1995 de Diario de yoga.
Los yoguis han desarrollado varias técnicas (asanas y pranayamas entre ellas) que funcionan para liberar el estrés acumulado en la vida cotidiana y purificar y cultivar los circuitos sutiles del cuerpo. La postura que he elegido para este artículo presenta un desafío especialmente interesante para el circuito espinal, que me gusta pensar que se insinúa en su nombre, Postura del Bastón Elevado (Urdhva Dandasana). Urdhva significa «elevado, elevado, alto» y danda es el «bastón» (la columna vertebral) que nos sostiene mientras avanzamos por el mundo. Es un paso en la larga danza de variaciones que adornan el Headstand (Sirsasana).
La postura parece una L invertida: la cabeza y el torso invertidos, con el apoyo de los brazos doblados contra el suelo, forman el tallo vertical, mientras que las piernas, extendidas paralelas al suelo, a medio camino entre el cielo y la tierra, son la viga horizontal.
Para trabajar con la postura completa, necesitarás tener algo de experiencia con la postura de cabeza y preferiblemente de hombros (Sarvangasana) y también con la postura del arado (Halasana). Si bien hay muchos buenos libros y videos que demuestran esta postura, creo que un maestro competente debe aprender a hacer el movimiento sobre la cabeza, o al menos revisarlo periódicamente.
El bastón elevado tiene muchos de los mismos beneficios que el Headstand. Por ejemplo, rejuvenece el cerebro y las importantes glándulas del interior del cráneo; aumenta la energía corporal y la salud general; fortalece los hombros, la columna y la espalda baja.
Calentamiento para el personal elevado
Primero veremos una versión simple del flujo de energía “hacia arriba, hacia abajo, hacia atrás”, que se centra en el cóccix vestigial en la punta inferior de la columna y en la parte superior del esternón. Si está interesado en una descripción más detallada de este trabajo, lea El cuerpo pensante por Mabel Todd o Movimiento interior por John Rolland.
También trabajaremos aquí con la parte interna de los muslos, para prepararlos para su desempeño de comando en el Bastón Elevado. Para ayudar a contactar y animar esta área, necesitará un bloque de yoga (o un libro resistente de aproximadamente seis pulgadas de grosor).
Preparando la parte inferior de tu cuerpo
Párese en la postura de la montaña (Tadasana) con el bloque entre los muslos. Deje un pequeño espacio entre la parte superior del bloque y la parte inferior de la pelvis. Lleve sus dedos índices a esas protuberancias óseas en la parte delantera de su pelvis y lleve sus pulgares hacia atrás. Aprieta suavemente esos músculos cerca del borde superior de la pelvis: si parecen resistentes, hunde los pulgares en la carne para alentarlos hasta que decidan ser más agradables.
Luego, con las manos nuevamente en su lugar, aleje los músculos de la parte posterior de la pelvis y presione las protuberancias óseas una hacia la otra. Firme conscientemente la parte interna de los muslos contra el bloque, girándolo ligeramente hacia atrás como si lo empujara hacia afuera detrás de usted. Luego, junte los pulgares en la parte posterior de la pelvis. Muévelos hasta encontrar una zona ósea plana con forma de V: este es el sacro. Mueve tus pulgares hacia el vértice de la V, donde encontrarás el cóccix.
Coccyx en griego significa «cuco». No he podido averiguar quién puso nombre a este pequeño hueso, pero debe haber sido algún viejo y caprichoso anatomista que vio un parecido con el pico ganchudo de su homónimo. El cóccix está cerca del chakra raíz del yogui, la cueva del poder de la serpiente, que representa, en palabras de Carl Jung, «la divinidad oculta o subterránea oculta en los recovecos de la naturaleza física». Cuando comencé a practicar yoga, durante la Edad Media, nos decían que en ciertas posturas debíamos “meter la cola”, lo que hoy sería motivo suficiente para un consejo de guerra yóguico, ya que esta acción tiende (entre otras cosas) a aplanar la curva natural de la espalda baja. En su lugar, alargue el cóccix hacia el suelo mientras reafirma la parte interna de las nalgas, que están justo debajo y fuera de los pulgares. Imagínese el hueso alargándose hacia abajo y luego, como lo describe Todd, a lo largo del suelo detrás de usted como la cola de un canguro.
Ahora mueve tu atención rápidamente hacia el esternón. El esternón tiene la apariencia de un cuchillo que apuñala hacia abajo, por lo que la parte superior del hueso se llama manubrio o “mango”, y la punta afilada de la parte inferior es la apófisis xifoides, de xiphos, que en griego significa “espada”. Nos interesa principalmente el manubrio, que se encuentra justo debajo de la muesca de la garganta. Apoye uno o dos dedos en esta muesca y, mientras arrastra la cola de canguro detrás de usted, levante el manubrio hacia el centro de la cabeza.
Quiero enfatizar que estás levantando la parte superior del esternón, no la parte inferior. La mayoría de los principiantes, cuando se les pide que abran el pecho, empujan la parte inferior del esternón y las costillas delanteras inferiores hacia adelante, lo que en realidad comprime tanto el pecho como la espalda baja. Separe las clavículas (clavículas) del esternón y piense en suspender las costillas desde aquí como una camisa en una percha.
Ahora, ¿recuerdas el bloque entre tus muslos? Busque la parte interna de los muslos justo encima del bloque e imagine que los está levantando y canalizando hacia la parte superior del esternón. Al mismo tiempo, hunde los talones con fuerza en el suelo. Quédate unos minutos. Tenga cuidado de no agarrar el abdomen mientras trabaja las piernas contra el bloque.
Recuerda que este es el ejercicio preliminar para encontrar el circuito espinal. Se concentra en el movimiento entre dos puntos, el cóccix y la parte superior del esternón, por lo que sólo se aproxima a la experiencia del circuito integrado, que fluye a lo largo de toda la columna anterior y posterior. El circuito espinal estabiliza el núcleo del cuerpo. También «alimenta» las piernas y los brazos, que los yoguis llaman karma-indriya, los «órganos de acción». Un principiante debe apoyarse principalmente con los brazos y tocar el suelo con la cabeza muy ligeramente. Sólo cuando la postura sea estable y cómoda se debe trasladar más peso a la cabeza.
Preparando brazos y hombros
Para aprender sobre los brazos y los hombros en Raised Staff, trabajaremos con un perro boca abajo modificado (Adho Mukha Svanasana). Este ejercicio, dicho sea de paso, también es una buena preparación para la postura del pavo real (Pincha Mayurasana), también llamada equilibrio del codo o del antebrazo, que desarrolla la fuerza del brazo necesaria para hacer el pino.
Colóquese en una posición de mesa inclinada con las rodillas y los antebrazos en el suelo, los hombros sobre los codos. Entrelaza los dedos y dobla el meñique que esté más cerca del suelo en la palma de la mano opuesta. Los antebrazos y las manos ahora formarán una V, con los nudillos en la punta de la V.
Por cierto, observe qué mano es “superior”, es decir, la mano con el dedo índice hacia arriba. Todo el mundo tiene una forma habitual de juntar las manos, y probablemente esta sea la tuya. Cuando trabajes con variaciones de Headstand, asegúrate de alternar las manos en la posición superior, para mantener los dos lados del cuerpo equilibrados.
Ahora, manteniendo los dedos bloqueados tanto como sea posible, gire sobre el dorso de las manos y abra las palmas hacia el techo. Esta acción promueve la rotación hacia afuera de la parte superior de los brazos, lo que a su vez ayudará a “abanicar” los omóplatos (escápulas) lejos de la columna. Estire el área entre los bordes internos de las escápulas, pero asegúrese de no aplanar la convexidad natural de la parte superior de la columna.
(Foto: Diario de Yoga, 1995)
Ahora sostenga este espacio en la parte superior de la espalda y regrese las palmas a la perpendicular, presionando firmemente hacia abajo a través de la parte interna de las muñecas y los antebrazos. Coloque la coronilla en el suelo en posición Headstand. Exhale y estire lentamente las piernas tanto como sea posible reafirmando la parte interna de los muslos y tirando de las ingles internas hacia la pelvis. El torso debe estar vertical con los omóplatos separados de la columna (Figura 1).
Si tiene los hombros más tensos, es posible que sus escápulas se aprieten hacia la columna y hacia las orejas (Figura 2: Incorrecto). Doble las rodillas lo suficiente para reabrir las escápulas, suavizar la parte superior de los hombros y respirar hacia la espalda. No intente forzar su camino a través de esta posición, o cualquier otra posición. Sólo tenga paciencia hasta que los músculos le pidan más con entusiasmo.
Pero si está razonablemente relajado con los hombros sobre los codos y las piernas estiradas, entonces vea si puede ir un poco más lejos: exhale e imagine que la energía espinal que fluye a través de la cola de canguro levanta los hombros en diagonal lejos de los codos.
Juega con los movimientos de las manos, los brazos y los hombros hasta encontrar una posición a la vez fuerte y ligera. Permanece dos o tres minutos, dejándote llevar por la elevación de la parte interna de los muslos y la corriente de la energía espinal.
Variación de parada de cabeza para principiantes
Siéntese frente a una pared con las piernas extendidas y las plantas de los pies presionando contra la pared. Haz una marca en el suelo al lado de una cadera, luego date la vuelta y arrodíllate, mirando hacia la habitación, con los pies junto a la pared. Coloque la coronilla en el suelo en la marca, coloque las manos y los antebrazos, exhale y suba con cuidado los pies por la pared hasta formar un ángulo recto (Figura 3). Si los antebrazos y los codos se sienten duros contra el suelo, acolchelos con una manta doblada o un tapete adhesivo.
Si eres relativamente nuevo en Headstand, asegúrate de juntar las manos con la base de las palmas tocándose y de soportar la mayor parte del peso del cuerpo con los brazos, no con el cuello. La coronilla apenas toca el suelo: cada vez que sientas que se vuelve más pesada, recarga los brazos para volver a tomar la carga o, si los brazos gritan “tío”, sal de la postura.
Encienda el circuito espinal: Dispare la cola del canguro hacia el techo y la parte superior del esternón hacia el centro de la cabeza. Reafirme la parte interna de los muslos y haga rodar un bloque imaginario entre ellos hacia arriba. Empuje los talones contra la pared mientras empuja la parte superior interna de los muslos hacia la pelvis y la ensancha a lo largo del sacro.
Recrea la experiencia “fuerte y ligera” del ejercicio del Perro modificado. Si el cuello todavía se siente comprimido, necesitarás apoyo adicional: puedes hacer más espacio para el cuello elevando los antebrazos (pero no la cabeza) unos cuantos centímetros del suelo sobre una manta doblada en forma de V, o pedirle a un compañero de casa desconcertado que se pare detrás de ti y levante la parte superior de los muslos, justo en el bloque imaginario, hacia arriba. Si nada de esto ayuda, entonces probablemente no estés listo para esta preparación, así que regresa al Perro modificado por un tiempo.
Personal elevado intermedio
Si eres un practicante con más experiencia pero aún no has practicado mucho con el bastón elevado, puedes comenzar tu trabajo con la postura cerca de la pared de yoga. Coloque los nudillos de sus dedos entrelazados contra la pared, de modo que solo haya una o dos pulgadas entre la parte posterior de su cuerpo y la pared cuando esté en Headstand. Una vez en Headstand, presione la parte posterior de los talones hacia la pared y hacia arriba, y use este contacto para ayudar a elevar el cóccix.
Pasa al bastón elevado al exhalar. Hasta que el circuito espinal esté bien establecido, junto con las contribuciones dinámicas de los brazos, los hombros y la parte interna de los muslos, la pelvis tiende a caer hacia atrás (apiñando la parte baja de la espalda y el cuello) para contrarrestar el peso de las piernas que descienden (Figura 4: Incorrecto). Baje las piernas lentamente, deteniéndose cada vez que la parte posterior de la pelvis se hunda contra la pared. Espere, reajuste el circuito espinal, los brazos, los hombros y la parte interna de los muslos, luego vea si puede quitar la pelvis de la pared sin caer hacia adelante en un montón tembloroso.
No es necesario que lleves las piernas a 90 grados de inmediato: mantenlas en cualquier lugar, aunque esté a solo unos centímetros de la pared, hasta que te sientas lo suficientemente firme y cómodo para seguir adelante. Permanezca durante 10 segundos al principio y aumente gradualmente hasta aproximadamente un minuto.
Para lograr la postura completa, por supuesto, tendrás que alejarte de la pared. Me gusta comenzar doblando las rodillas, llevando los talones hacia los isquiones y recreando toda la experiencia de mi postura de montaña con el lado derecho hacia arriba. Luego imagino que hay una cuerda atada desde mi cóccix hasta mis talones: mientras enderezo las piernas, siento que los talones tiran hacia arriba del coxis (Figura 5). Nuevamente, tenga cuidado con la tendencia a hundir la pelvis hacia atrás a medida que las piernas descienden; es un movimiento poco saludable, especialmente para el cuello.
El circuito espinal sirve como una especie de barómetro mediante el cual podemos medir las fluctuaciones de nuestra “habilidad” momento a momento, no sólo en nuestra práctica diaria de yoga, sino también en nuestra vida diaria. Es un recordatorio constante de nuestra relación intrínseca con el planeta que habitamos y las fuerzas sutiles e invisibles que crean, preservan y, en última instancia, reclaman el Universo como propio. «Lo que está aquí», enseña el Vishvasara Tantra, «está allí. Lo que no está aquí no está en ninguna parte».
