¿Eres una de las 8 de cada 10 personas que tendrá dolor de espalda en algún momento de tu vida?
La buena noticia es que se ha demostrado que el yoga es eficaz para tratar el dolor lumbar. No necesitas sufrir.
Voy a compartir contigo mis 3 prácticas de yoga preferidas para mi espalda baja y para mis clientes.
Estas prácticas se pueden utilizar como calentamiento para una práctica completa de yoga, así como para enfriar, o «ups, me excedí y necesito un poco de cariño» después del entrenamiento. ¡A algunos de ustedes les encantará hacer esto después de sentarse en un escritorio o después de viajar en el tráfico con tipos no tan yóguicos en el camino!
El dolor de espalda puede variar desde sordo y leve hasta agudo y severo. También puede tener una variedad de causas, algunas de las cuales pueden ser bastante graves, por lo que recomiendo que si su dolor de espalda es crónico o más severo, consulte a un terapeuta de yoga calificado y a un proveedor de atención médica.
Muchas personas descubren que la práctica equilibrada de una clase de yoga general les aliviará el dolor de espalda. Otros pueden necesitar ver a un profesor de yoga o un terapeuta de yoga con experiencia para asegurarse de que están practicando correctamente y no estresar sus espaldas.
En cualquier caso, creo que te gustarán estas sencillas prácticas que son accesible para principiantes así como practicantes de yoga experimentados.
Las tres prácticas de yoga para el dolor de espalda que utilizo con más frecuencia son: respiración abdominal, inclinación pélvica y rodillas hacia el pecho.
Los estudiantes de yoga experimentados e incluso los profesores de yoga se benefician de estas prácticas básicas. ¡Estas también son excelentes prácticas para principiantes!
Lea primero todas las instrucciones antes de intentar incluso estos movimientos simples, ya que incluso ellos podrían agravar la espalda baja de alguien que ya está lesionado si no se practican adecuadamente.
1. Respiración con el vientre en el suelo
Comenzar con la respiración puede ayudarle a aliviar la angustia, ¡que puede ser todo lo que su espalda necesita!
También te ayuda a hacer una pausa y hacer un inventario mental de cómo están tu espalda, tu cuerpo, tu mente y tus emociones. A menudo, el simple acto de controlarse a uno mismo puede ser poderosamente curativo.
Paso a paso:
- Baja al suelo. Tenga acolchado debajo, si es necesario. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tómate un momento para comprobar cómo están tu cuerpo, tu mente y tus emociones.
- Coloque sus manos sobre su vientre. Mientras inhala por la nariz, sienta cómo se eleva el abdomen. Mientras exhala por la nariz, sienta cómo su vientre baja.
- Continúe repitiendo hasta que encuentre un ritmo que le resulte cómodo. Después de un tiempo, puedes dejar que tus manos descansen cómodamente a los costados y continuar con la respiración.
En la primera práctica durante 10-30 segundos. Trabaja hasta practicar durante 60 segundos.
Precauciones: No se frustre si al principio no le parece natural. Para dominarlo, puedes intentar empujar el abdomen hacia arriba mientras inhalas y contraerlo mientras exhalas unas cuantas veces. Sin embargo, también puedes simplemente respirar profundamente y relajarte. Después de todo, ¡aquí intentamos relajarnos y sentirnos bien!
Beneficios: Reduce la tensión y el malestar de la espalda. Reduce el estrés, lo que ralentiza el ritmo cardíaco, aumenta la digestión, mejora la función inmune y reduce la inflamación, además te centra y enfoca. Mejora el estado de ánimo.
Variación: Puedes practicar en tu cama, algo especialmente agradable si bajar y levantarte del suelo te resulta difícil.
Consejos: Puedes colocar un cojín o una almohada debajo de las rodillas y dejar que tus piernas simplemente se relajen. Si cree que necesita apoyo para el cuello, puede colocar una almohada pequeña o una toalla enrollada debajo del cuello. Solo tenga cuidado de no levantar demasiado la cabeza, lo que provocará que la columna se salga de su alineación natural.
Se supone que esto debe ser maravilloso, ¡así que juega con ello y no te pongas demasiado serio para poder disfrutar el momento! Intenta mantener tu atención en la respiración mientras practicas. Cuando tu mente divaga, vuelve a tu respiración, ¡una y otra vez!
2. Inclinaciones pélvicas
Me gusta llamarlos fortalecedores del núcleo del bebé, pero también son muy buenos para liberar la tensión de la espalda baja. Se pueden hacer solos, como calentamiento, enfriamiento o incluso en medio de tu práctica si sientes que tu espalda se tensa y necesitas un descanso.
Hay dos formas de inclinar la pelvis: por debajo o por encima de la curva.
Aprenderá la inclinación pélvica por debajo de la curva para ayudar a liberar la tensión en la zona lumbar y calentarla.
Paso a paso:
- Baja al suelo.
- Al inhalar, permita que la parte baja de la espalda permanezca en una posición neutral y que el abdomen se expanda con la respiración.
- Al exhalar, contraiga suavemente el abdomen usando los músculos abdominales y presione suavemente la parte baja de la espalda contra el piso mientras la pelvis se inclina.
- Inhala y vuelve a la posición neutral, exhala e inclina la pelvis nuevamente.
Mantenga el resto de su cuerpo relajado y cómodo mientras repite. Al principio repita de 10 a 20 veces. Trabaja hasta 20-50 veces.
Variación: Si su espalda está sana y se siente bien, puede agregar inclinaciones pélvicas más curvas. Cuando inhale, en lugar de llevar la espalda baja a la posición neutra, puede arquearse ligeramente.
Precauciones: Es posible presionar la zona lumbar contra el suelo y no inclinar la pelvis. Cuando esto sucede, el vientre se expande hacia arriba a medida que la espalda presiona hacia abajo. No obtendrá tanto beneficio.
Beneficios: A esto lo llamo un fortalecedor central para bebés, ya que ayuda a tonificar los músculos abdominales y otros músculos centrales. También ayuda a relajar los músculos tensos. Especialmente cuando se combina con el enfoque en la respiración, ayuda a reducir el dolor y la inflamación, un factor común que contribuye a los problemas de espalda.
Consejo: Para profundizar la inclinación pélvica, intente acercar el hueso púbico a la barbilla. Mantenga las nalgas y la espalda en el suelo. Trate de sentir como si su respiración y su movimiento fueran uno: un movimiento que fluye como una onda.
3. Una sola rodilla al pecho
Llevar las rodillas al pecho es un excelente calentamiento, así como un enfriamiento o una contrapostura para realizar junto con una práctica de yoga tradicional.
Paso a paso:
- Tumbado boca arriba con ambas rodillas dobladas, incline la pelvis (bajo la curva) para activar los músculos centrales y llevar la rodilla izquierda al pecho. Utilice las manos o los brazos detrás de la rodilla para acercarla hacia el cuerpo.
- Ahora puedes liberar la inclinación pélvica y relajarte profundamente. El único esfuerzo es en los brazos que mantienen la pierna en posición.
- Visualice el espacio profundo en la cavidad de la cadera permitiendo que la articulación se relaje por completo. Permita que su abdomen, espalda baja y piernas también se relajen completamente.
- No contengas la respiración. Mantenga la respiración fluyendo.
- Antes de soltar la pierna, active los músculos centrales con una inclinación pélvica y controle bajando la pierna y permitiendo que el pie toque el suelo.
- Respire profundamente unas cuantas veces y observe los lados izquierdo y derecho de su cuerpo y observe qué se siente igual y qué se siente diferente.
- Repita del otro lado y recuerde respirar profundamente y observar nuevamente los lados izquierdo y derecho de su cuerpo al terminar.
Al principio mantenga de 10 a 30 segundos. Trabaja hasta 30-60 segundos.
Variación: La pierna opuesta puede estirarse y relajarse por completo. O puede enderezarse y usted puede flexionar el pie para que la pierna estirada esté activa.
Precauciones: Asegúrese de entrar y salir de la posición según las indicaciones. Nunca coloques las piernas en posición ni te apresures, ya que eso puede tensar la zona lumbar.
Beneficios: Libera tensiones en la zona lumbar, caderas y muslos. Centrarse en la respiración ayuda a reducir el estrés. Observar el cuerpo mejora la conciencia corporal, lo que puede ayudarle a mantener su cuerpo seguro durante su práctica de yoga y sus actividades diarias.
Consejos: Puede sostener la pierna encima de la parte superior de la pierna, pero esto es más duro para la articulación de la rodilla, pero puede ser necesario si ejerce demasiada presión sobre los dedos o las manos. Puede usar una correa en la pierna para acercar la rodilla al pecho si los brazos tienen problemas para alcanzarlos o si alcanzarlos levanta o inclina la cabeza del suelo.
