por Ocean Robbins: Las judías verdes son verduras fantásticas que han sufrido malas relaciones públicas, debido a que se cocinaron demasiado o se cubrieron con grasas saturadas y sal como parte de una guarnición icónica estadounidense del Día de Acción de Gracias…
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Para ayudar a rehabilitar la reputación de esta verdura que se pasa por alto, en este artículo veremos todas las formas en que las judías verdes pueden regresar, deliciosas y nutritivas, a su cocina.
En el verano de 1954, el rico magnate de los cítricos, John A. Snively, Jr. y su esposa May (éstos eran sus nombres reales, no invenciones de algún guionista de Hollywood), entretuvieron al Shah y a la Reina de Irán con una suntuosa barbacoa en el patio trasero.
La reina quedó cautivada por un plato en particular, una cazuela de judías verdes. Tanto es así, según May Snively, que comenzó a molestar al mayordomo para que le dijera lo que contenía. Después de repetidos interrogatorios a lo largo de la noche, el exasperado mayordomo espetó: «¡Escuche, señora, son sólo frijoles y esas cosas!»
Ese podría haber sido el final del asunto, excepto que la señora Snively contó esta historia en otra reunión en la que sirvió la misma cazuela. Asistió Cecily Brownstone, editora de alimentos de Associated Press. Brownstone decidió escribir sobre el divertido encuentro. Entonces necesitaba una receta de judías verdes que acompañara el artículo.
Se acercó a Campbell’s Soup Company para desarrollar una receta que se publicaría en cientos de periódicos de todo Estados Unidos. Con la adición de una lata de sopa condensada de champiñones, leche y una lata de cebollas fritas procesadas, la receta se convirtió en una de las guarniciones de Acción de Gracias más populares de todos los tiempos en Estados Unidos.
Si ha estado menospreciando esta verdura debido a su asociación con la cazuela de judías verdes de la sopa Campbell’s o por experiencias infantiles con un plato suave de judías verdes demasiado cocidas, ¡es hora de rehabilitar su imagen!
Ser creativo más allá de los guisos de judías verdes
Las judías verdes nunca han sido las favoritas de la sección de productos agrícolas. Si creciste comiendo sólo judías verdes enlatadas sin sabor que, francamente, eran más grises que verdes, entiendo por qué las has descartado.
Si es jardinero, es posible que tenga la pregunta «¿Qué voy a hacer con 30 libras de judías verdes maduras?» problema cada verano. Incluso si eres un fanático de las judías verdes y un cocinero consumado, es posible que te hayas quedado sin cosas que hacer con ellas.
La buena noticia es que no es necesario esperar hasta las fiestas para comerlos. Y no es necesario cocinar los mismos platos de judías verdes una y otra vez.
Las judías verdes frescas no sólo saben muy bien si sabes condimentarlas y no cocinarlas demasiado, sino que también están repletas de nutrientes beneficiosos: proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes fitoquímicos. Al igual que sus primos secos más populares (negro, pinto, riñón, lima y el resto), las judías verdes frescas transmiten beneficios que, en muchas poblaciones, se traducen en aumento de la longevidad.
Entonces, veamos algunas formas nuevas y creativas de preparar judías verdes para darle nueva vida a una relación que puede haberse vuelto un poco obsoleta. Ya sea que le gusten o no las judías verdes, encontrará una variedad de consejos para hacer que sepan mejor y utilizarlas de maneras más interesantes.
Y terminaremos con siete recetas saludables de judías verdes para preparar en cualquier época del año.
Elegir y almacenar judías verdes
Primero, asegurémonos de obtener judías verdes de la más alta calidad posible. Las judías verdes son mejores cuando se comen en temporada (verano u otoño), aunque se congelan bien y, en muchos lugares, están disponibles frescas durante todo el año gracias al comercio mundial.
Las judías verdes saben mejor y proporcionan la mayor cantidad de nutrientes cuando se comen frescas o congeladas, en lugar de enlatadas. En el mejor de los casos, los obtendrá recién recogidos de un jardín (el suyo o el de un vecino) o de un mercado de agricultores local. Si está cultivando, busque variedades de postes o arbustos. Los frijoles crecen hacia arriba en postes (¡sorpresa!), cercas o enrejados, y tienden a ser más prolíficos que sus contrapartes tupidas.
Ya sea que compre o coseche, elija judías verdes que no tengan manchas marrones y que sean firmes, sin cortar y de color verde brillante (o amarillo o morado, según la variedad). Buscas colores vibrantes y un chasquido fuerte y satisfactorio al partir uno por la mitad.
No guardes las judías verdes frescas en el refrigerador por más de unos pocos días, ya que no se conservan bien. Lo ideal es que empieces a prepararlos poco después de que entren a tu cocina. La preparación generalmente comienza recortando el extremo de la cola, el que unía el frijol a la planta, antes de cocinarlo o comerlo. Muchas recetas también requieren “cubrir” los frijoles, lo que significa recortar el extremo que no es la cola, pero eso es una preferencia puramente estética. Además de quitarles la parte superior, corte cualquier imperfección y punto blando que pueda haberle pasado antes.
Las judías verdes frescas se congelan bien y poner unas cuantas libras en el congelador es una excelente manera de tener un suministro para todo el año sin necesidad de un abrelatas. Primero, blanquee las judías verdes dejándolas caer brevemente en agua hirviendo (para detener la actividad enzimática que afecta el sabor, el color y la textura) y luego sumérjalas en agua fría. O no los blanquees y simplemente coloca los frijoles lavados y secos en recipientes o bolsas aptos para el congelador. Seguirán teniendo buen sabor y aspecto siempre que los utilices en un par de meses.
¿Se pueden comer judías verdes crudas?
Aunque normalmente se cocinan, puedes comer judías verdes crudas, especialmente si las recoges directamente de la vid o del arbusto. De hecho, tienen un sabor dulce y jugoso, y el crujido es bastante satisfactorio.
Las judías verdes frescas del supermercado son un asunto diferente. Si bien técnicamente puedes comerlos crudos (a diferencia, por ejemplo, de los frijoles secos), no hay ningún gran beneficio al hacerlo. Y podría haber un ligero riesgo de seguridad si alguno de ellos se ha sentado demasiado tiempo y ha comenzado su camino hacia el paraíso de las judías verdes (es decir, se están enmoheciendo o pudriendo en algunos puntos). Las judías verdes crudas también tienen más lectinas que las cocidas, lo que puede molestar a algunas personas.
Lave las judías verdes antes de comerlas, especialmente si come judías crudas que no fueron cultivadas orgánicamente. Las judías verdes se encuentran en el medio del grupo cuando se trata de pesticidas, según el Grupo de Trabajo Ambiental, por lo que no las encontrará ni en Dirty Dozen ni en Clean Fifteen. (Si EWG cambiara el nombre de sus productos menos contaminados a “Diecinueve limpios”, las judías verdes pasarían el corte).
Cocinar no afecta el contenido de vitaminas liposolubles como E y K, mientras que puede reducir la cantidad de vitaminas hidrosolubles como B y C, que terminan en el agua de cocción.
Las mejores formas de cocinar judías verdes
Comencemos esta sección con la peor manera de cocinar judías verdes: hervirlas hasta que tengan la misma textura que el agua en la que se encuentran. Por supuesto, esta es solo mi opinión, y la de absolutamente todos los que no disfrutan de las verduras blandas y blandas que se asemejan al perfil de color de las viejas prendas de camuflaje. La cocción excesiva también degrada los antioxidantes y la clorofila (de ahí el color verde descolorido).
Por otro lado, cocine las judías verdes el tiempo suficiente y obtendrá judías con una textura crujiente y un sabor robusto que se ha descrito (en el buen sentido) como «herbáceo». ¿Cuánto tiempo es suficiente? Si los está hirviendo o cocinando al vapor, introduzca un tenedor después de 3 a 5 minutos y vea si están listos. (Consejo profesional: recuerde que el hecho de que apague el fuego no significa que las judías verdes dejarán de cocinarse. Y haga lo que haga, nunca deje las judías verdes bien cocidas en agua casi hirviendo, sin un cronómetro configurado, mientras revisa su cuenta de Twitter).
Una vez que se hayan cocido en la cantidad óptima, puedes conservar su tono verde brillante sumergiéndolos brevemente en agua fría. Si vas a aderezar los frijoles más tarde, espera agregar aderezos ácidos como vinagre hasta que estés listo para servirlos para conservar su color.
Además de hervirlas y cocinarlas al vapor, saltear las judías verdes es otra forma de cocinarlas rápidamente para conservar su sabor, color y perfil nutricional. Las judías verdes cocinadas en el microondas y a presión también parecen mejorar las concentraciones de determinados nutrientes. Y el método sous vide, que consiste en sellar al vacío los alimentos en frascos de vidrio o bolsas de plástico y cocinarlos en agua a baja temperatura durante mucho tiempo, también puede conservar nutrientes solubles en agua como la vitamina C. Sin embargo, calentar en plástico puede liberar compuestos dañinos en los alimentos, por lo que si decide hacerlo al vacío, aquí le mostramos cómo hacerlo sin plástico.
También puedes echar las judías verdes picadas en sopas y guisos. Sí, se ablandarán y perderán color, pero aportarán su sabor y nutrientes al resto del plato.
Formas creativas de utilizar las judías verdes
Las judías verdes protagonizan muchas guarniciones, especialmente como parte de las comidas navideñas, pero son una verdura mucho más versátil de lo que se les atribuye. Puede comer aperitivos, guarniciones, refrigerios o platos principales de judías verdes.
Aquí hay una breve lista de ideas sobre judías verdes para despertar su creatividad:
- Agregue judías verdes cocidas a una ensalada cruda.
- Conviértelas en papas fritas crujientes al horno y sírvelas con una salsa para mojar.
- Inclúyalos en sopas, guisos y curry.
- Mezcle las judías verdes en tazones de cereales y saltee
- Úsalos en platos de pasta.
- Agréguelos a guisos y comidas congeladas.
- Encurtirlos o fermentarlos
Cómo condimentar las judías verdes en recetas
Las judías verdes combinan bien con ingredientes salados umami como champiñones, cebollas y nueces. En el otro lado del espectro, las judías verdes combinan maravillosamente con sabores cítricos brillantes como el limón y la naranja para un tipo diferente de delicia para el paladar. Aquí hay un montón de ideas de condimentos para las judías verdes (¿mencioné que son versátiles?):
- Ajo fresco o ajo en polvo
- Aceite de oliva
- hojuelas de chile
- vinagre balsámico
- Aminoácidos con salsa de soja, tamari o coco
- Salsas veganas cremosas (como tzatziki o salsa de lima y jalapeño)
- Hierbas y especias
- Pimienta negra
- Levadura nutricional
- Jugo de limón u otros cítricos
- Jarabe de arce
- Ahumar líquido o combinar con tocino vegano.
- miso
- aderezos para ensaladas
