Cuando se sienta abrumado y sienta la necesidad de resistir o reprimir emociones dolorosas, confusas o angustiosas, utilice esta meditación de la entrenadora de recuperación Emily Jane para practicar mantenerse presente con coraje y compasión.
Uno de los principios básicos de la práctica de la atención plena que puede ser un desafío para las personas es la noción de que en realidad tiene más sentido aceptar nuestras emociones que resistirlas. Especialmente cuando se trata de emociones dolorosas, confusas o aterradoras, este movimiento hacia nosotros mismos con compasión puede parecer increíblemente contradictorio.
Esta semana, la autora y entrenadora de recuperación Emily Jane nos guía a través de una práctica que puede utilizar en cualquier momento que necesite apoyo para aportar curiosidad, coraje y compasión a las experiencias difíciles.
Compasión encarnada para las emociones difíciles
Puedes leer y practicar el guión de meditación guiada a continuación, haciendo una pausa después de cada párrafo. O escuche la práctica de audio.
Cuando experimentamos emociones difíciles, nuestra tendencia natural es reprimirlas o resistirlas y, sin embargo, a menudo es esta misma resistencia la que crea aún más estrés y sufrimiento. En esta meditación, comenzaremos a cambiar suavemente nuestra relación creando espacio para nuestras emociones incómodas. Los invitaremos a entrar y nos sentaremos con ellos con compasión, como un viejo amigo.
Comenzaremos la meditación con un poco de conciencia plena y luego nos centraremos en las emociones, sensaciones y partes de nosotros mismos que normalmente evitaríamos o desearíamos no sentir.
- Comience por encontrar una posición que le resulte cómoda, ya sea sentado en una silla, en la cama o en el suelo, o acostado. Cuando estés listo, puedes cerrar los ojos o bajar la mirada. Permita que sus hombros se relajen, su mandíbula se suavice, tal vez abriendo y cerrando la mandíbula un par de veces, creando un pequeño movimiento e invitando a cierta liberación. Deje que todos los pequeños músculos alrededor de los ojos, la frente y las mejillas se ablanden lo mejor que puedan.
- Ahora lleva la conciencia a la superficie debajo de ti. Siente ese apoyo, cómo te sostiene. Si tus pies tocan el suelo, siente esa conexión entre tus pies y el suelo, siente el apoyo que ya está aquí.
- Observe la temperatura de su cuerpo y la temperatura del aire que lo rodea. Note el peso de su cuerpo y la suave atracción de la gravedad que lo sostiene.
- Ahora lleva tu atención al ritmo natural de tu respiración. Sigue el camino de la respiración a través del cuerpo. Notar cómo entra al cuerpo, dónde aterriza el aliento en el cuerpo: tal vez el pecho, el vientre, las costillas. Y observe cómo sale del cuerpo. Tómate un momento para sentir una respiración completa de principio a fin, y luego la siguiente.
- Ahora inhale un poco más profundamente por la nariz, permita que el aliento fluya hacia el abdomen y luego exhale con un suspiro. Y de nuevo, inhalando por la nariz y exhalando lentamente con un suspiro.
- Ahora trae conciencia a tu cuerpo como un todo. Observa cómo se siente ser tú en este momento, en este cuerpo. Vea si puede abordar su experiencia con curiosidad y sentido de compasión.
- Toma conciencia de cualquier sensación, observando cualquier emoción presente o áreas de tensión, malestar o pesadez. Lo que sea que esté aquí, vean si pueden permitir que esté aquí y simplemente hacerle espacio suavemente.
- Ahora, toma conciencia de esa parte de ti que está consciente. La parte de ti consciente de la respiración, el cuerpo, las sensaciones y emociones. Vea si puede inclinarse hacia la conciencia misma, esta presencia observadora, y notar sus cualidades. Quizás haya calma aquí, quietud o una sensación de paz y compasión.
- Descanse por un momento en esta conciencia compasiva. Si siente apoyo, coloque una mano sobre su corazón. Siente el calor de tus manos, la suave presión, simplemente ofreciendo al cuerpo cuidado y apoyo.
- Ahora recuerde una emoción, un recuerdo o una situación difícil. Nada demasiado intenso, sólo algo que te ha parecido un poco desafiante. Quizás algo que te ha estado preocupando últimamente, una interacción que te molesta o te molesta, o simplemente un sentimiento que has estado arrastrando.
- Al recordar esto, observe lo que sucede en su cuerpo. Quizás comiencen a surgir sensaciones, inquietud, opresión, pesadez o una sensación de hundimiento. Quizás notes una emoción. Simplemente siente lo que surja y nombra la emoción. Describe cualquier sensación.
- Vea si puede simplemente observar la sensación.siendo simplemente un testigo compasivo de la incomodidad o el dolor y permitiendo que la experiencia esté aquí sin rechazarla inmediatamente. Recuerda: no tienes que fingir que todo está bien y no tiene por qué gustarte. Pero mira si puedes darle la bienvenida, hacerle espacio, dejar que sea exactamente como es. Y si esto parece un desafío, está bien. Está en nuestra naturaleza humana resistir la incomodidad, así que si hay resistencia, simplemente obsérvalo también sin juzgar.
- Mientras te sientas con esta emoción o sensación, observa que hay espacio a su alrededor. Espacio dentro del cuerpo, espacio alrededor del cuerpo. El apoyo debajo de ti todavía está ahí. La respiración todavía se mueve y esta emoción, esta sensación, es sólo una parte de tu experiencia. Es una parte de ti, pero no es todo de ti.
- Ahora acércate un poco más a la emoción. y coloca suavemente tu mano sobre la zona donde sientes la emoción o sensación con más fuerza. A través de tu mano ofrece estas palabras: «Te veo. Estoy aquí contigo. Te ofrezco espacio, compasión y amor». Observe lo que sucede cuando dice estas palabras. Quizás esta parte de ti responda a las palabras. Quizás experimentes menos resistencia hacia ello. Quizás haya un ablandamiento o incluso encuentres paz en el malestar o el dolor. Quizás nada cambie en absoluto. Pase lo que pase está bien. No existe una forma correcta de experimentar esto.
- Sólo pasa unos momentos más estando con esta emoción, con esta sensación. Luego regresa tu atención a la respiración y, mientras inhalas, imagina que respiras compasión en tu cuerpo. Deja que fluya hacia el centro de la emoción y, mientras exhalas, permite que se expanda hacia el espacio que te rodea. Inspirar compasión, exhalar compasión. Y mientras respiras, permite que esta emoción se integre en la plenitud de tu ser.
- Ahora empieza a sentir el cuerpo como un todo. El apoyo debajo de ti, el suelo que te sostiene, sintiendo el apoyo de la gravedad. Recuérdese amablemente estas palabras: «Puedo tener emociones difíciles cuando creo un espacio compasivo para ellas».
- Ahora regresa suavemente tu conciencia al espacio que te rodea. Observe cualquier sonido en la habitación, la temperatura del aire. Invite a realizar algunos movimientos suaves en el cuerpo. Tal vez un suave balanceo o simplemente sacudir suavemente los brazos. Respire profundamente una última vez hacia el abdomen y exhale completamente. Cuando estés listo, podrás abrir los ojos y regresar a tu propio ritmo.
