por Adam Brady: No importa quién sea usted, dónde viva o qué tipo de trabajo haga, es muy probable que el estrés sea una parte habitual de su vida…
El estrés toma la forma de cualquier cosa que impida el cumplimiento de un deseo o la forma en que responde cuando no se satisfacen sus necesidades.
El estrés puede poner a prueba su salud, sus emociones, sus relaciones y su bienestar general. Encontrar estrategias para gestionar o mitigar sus efectos dañinos puede ser un componente vital para una vida sana y feliz.
Además de la meditación, las posturas de hatha yoga proporcionan una poderosa estrategia para controlar y regular a la baja la respuesta de lucha o huida provocada por condiciones de vida estresantes. Por su propia naturaleza, el yoga (como ejercicio físico) es relajante tanto para el cuerpo como para la mente.
Practicar yoga puede ayudar a aliviar el estrés al:
- Activar el sistema nervioso parasimpático (lo opuesto a la respuesta de lucha o huida)
- Apoyando la eliminación de toxinas del cuerpo.
- Liberar la tensión muscular y la rigidez.
- Liberando bloqueos de energía
- Respiración más profunda
- Estimular la circulación
- Llamar la atención hacia adentro
Varias posturas de yoga son especialmente efectivas para controlar el estrés y pueden brindar alivio en tiempo real durante situaciones desafiantes. Prueba una de estas ocho posturas la próxima vez que te sientas estresado o abrumado.
1. Postura del bebé feliz
La postura del Bebé Feliz es una postura maravillosa para calmar la mente y aliviar la fatiga y el estrés. También proporciona un estiramiento reconfortante en la zona lumbar y la columna, al tiempo que crea espacio en la parte interna de los muslos.
Cómo hacerlo:
• Acuéstese boca arriba y, mientras exhala, lleve las rodillas hacia el pecho.
• Inhala y, con las manos sobre las rodillas, bájalas cómodamente hacia los lados.
• Levante la mano para agarrar la parte exterior de los pies o los dedos de los pies. (Si tiene flexibilidad limitada, sujétese de una correa o cinturón colocado sobre la planta de cada pie).
• Trate de mantener los tobillos sobre las rodillas y presione los pies contra las manos o la correa.
• Mécete ligeramente de lado a lado mientras respiras profundamente durante cinco a siete respiraciones, encarnando la inocencia prístina y la seguridad de un bebé en su cuna.
2. Postura de piernas contra la pared
Una postura muy relajante, Piernas contra la pared le da al cuerpo un descanso muy necesario, calmando el sistema nervioso, ayudando a la circulación, calmando la mente y quitando presión sobre la columna y el cuello mientras el cuerpo se hunde en el suelo.
Cómo hacerlo:
• Coloque su cuerpo con las rodillas cerca de su pecho al lado de una pared desnuda que esté libre de posibles obstáculos. (Use una manta doblada o una toalla colocada debajo de las caderas para mayor comodidad y apoyo).
• Exhale y, con un movimiento suave, gire sobre su espalda mientras balancea las piernas contra la pared. (Su distancia a la pared dependerá de su altura y de lo que le resulte cómodo. Experimente para encontrar la distancia ideal para su cuerpo).
• Mantenga las piernas rectas y relativamente firmes mientras hunde los hombros y la espalda en el suelo.
• Separe la cabeza y el cuello de los hombros y extienda los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba.
• Permanecer en la postura entre cinco y 10 minutos, respirando de forma suave y relajada.
• Al salir de la postura, doble las rodillas mientras gira fácilmente hacia un lado y fuera del soporte.
3. Postura del puente
La postura del puente es útil para calmar el cerebro y aliviar el estrés y la tensión. Reduce la ansiedad mientras estimula la tiroides, los pulmones y los órganos abdominales.
Cómo hacerlo:
• Acuéstese en el suelo con las rodillas levantadas y las plantas de los pies cerca de las nalgas. (Si es necesario, coloque una toalla o manta gruesa doblada debajo de los hombros para proteger su cuello).
• Mientras exhala, presione los pies contra el suelo o la colchoneta mientras levanta las caderas hacia el cielo. Involucre sus muslos y presione activamente sus hombros hacia la colchoneta.
• Junte las manos debajo de las caderas y “camine” con los omóplatos debajo de usted para que los brazos queden extendidos.
• Siente la apertura de tu pecho y mantén la barbilla metida hacia adentro y hacia abajo, evitando girar la cabeza hacia un lado.
• Tome de cinco a siete respiraciones largas y lentas antes de exhalar y rodar suavemente hacia la colchoneta, bajando una vértebra a la vez.
4. Inclinación hacia adelante sentado
Seated Forward Bend dobla el cuerpo sobre sí mismo, creando una sensación de alejamiento de la excesiva actividad del mundo. Alarga la espalda mientras calma la mente y ayuda en la digestión.
Cómo hacerlo:
• Siéntese con ambas piernas juntas y estiradas frente a usted, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba como si estuvieran contra una pared.
• Inhale y extienda los brazos hacia arriba, alargándolos desde las caderas hasta la columna.
• Mientras exhala, doble la parte superior del cuerpo hacia abajo desde las caderas hacia las piernas, extendiendo las manos hacia los pies.
• Deje que sus manos descansen donde puedan alcanzarlas cómodamente.
• Relaje los hombros hacia abajo y lejos de las orejas y suavice los codos. Retira tus sentidos y deja que tu conciencia se suavice en la postura.
• Relájese y respire de cinco a siete respiraciones.
5. Postura de la vaca y el gato
La postura de la vaca-gato es una postura suave que fluye hacia arriba y hacia abajo que aporta flexibilidad a toda la columna. Estira y alarga la espalda, el torso y el cuello, y es un movimiento maravilloso y fácil que establece un ritmo respiratorio constante y calma el sistema nervioso.
He aquí cómo hacerlo:
• Póngase a cuatro patas en una posición neutral sobre una mesa. (Asegúrese de alinear las manos debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas).
• Mirando al frente, inhale y extiéndase lentamente a lo largo de la columna mientras mira hacia arriba y hacia adelante, arqueando suavemente la espalda y el cuello. (Tenga cuidado de expandirse a través de su pecho y bajar los hombros hacia abajo y hacia atrás).
• Adopte la postura del gato invirtiendo el movimiento mientras exhala y lleve la barbilla hacia el pecho mientras encorva y redondea suavemente la espalda.
• Repita esta secuencia durante siete a 10 ciclos, fluyendo suavemente con la respiración.
6. Postura del niño
La postura del niño es una postura profundamente reparadora que puede resultar muy relajante para el cuello y la espalda. También puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la tensión mental.
He aquí cómo hacerlo:
• Comience en posición de cuatro patas.
• Al exhalar, baje las caderas hacia los talones y extienda los brazos por el suelo frente a usted.
• Baje las caderas sólo hasta donde su cuerpo se lo permita cómodamente.
• Estire los brazos y extiéndalos hasta los hombros mientras lleva la frente al suelo entre las manos. (Como posición alternativa, puede optar por juntar las manos o cerrar los puños suavemente para descansar la cabeza).
• Relájese completamente y permita que se libere cualquier tensión corporal.
• Permanezca en la postura, respirando fácilmente durante un período de tiempo entre 30 segundos y varios minutos.
Nota: La postura del niño es una inversión que coloca la cabeza debajo del corazón. Evite esta postura si tiene presión arterial alta o problemas oculares.
7. Postura fácil
Una postura sentada relajante para cultivar una calma profunda y una conexión a tierra, la postura fácil también ayuda a alinear y enderezar la espalda, mientras estira ligeramente los tobillos y las rodillas. Permite que las caderas se abran y fortalece los músculos de la columna.
He aquí cómo hacerlo:
• Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas en el suelo. (Puede doblar ligeramente un pie en el suelo metido delante del otro. Si necesita apoyo adicional, siéntese sobre una toalla o manta doblada).
• Presione los isquiones contra el suelo.
• Estire la columna y siéntese erguido mientras se relaja y gira los hombros hacia abajo para abrir el pecho.
• Siente cómo la coronilla de tu cabeza se eleva hacia el cielo y cierra los ojos mientras respiras profunda y constantemente durante el tiempo que te resulte cómodo. (Si te sientas en postura fácil durante un período prolongado de tiempo, asegúrate de alternar la cruz de piernas para mantener el equilibrio).
8. Postura del cadáver
La postura del cadáver, o postura de relajación, es posiblemente la postura de yoga más reparadora que existe. Esta postura, que normalmente se practica al final de una clase de yoga, es poderosamente beneficiosa para aliviar el estrés y la ansiedad. Te ayuda a experimentar una paz profunda a medida que tu mente-cuerpo integra los cambios sutiles en la fisiología al practicar varias posturas.
He aquí cómo hacerlo:
• Diríjase cómodamente al suelo y acuéstese boca arriba.
• Extienda las piernas rectas a lo largo del suelo. (Si le resulta incómodo la espalda con las piernas estiradas, levante las rodillas y coloque las plantas de los pies en el suelo con las rodillas tocándose suavemente).
• Extienda los brazos hacia los costados, con las palmas hacia arriba.
• Haga los ajustes que necesite para sentirse cómodo: mueva las caderas, gire la cabeza de lado a lado o coloque los omóplatos un poco más cerca uno del otro.
• Cierra los ojos y respira de forma natural y sin esfuerzo.
• Relaje la cara y la mandíbula y libere cualquier tensión restante en el cuello o la columna.
• Déjese llevar por la quietud durante cinco a 15 minutos.
Usadas individualmente o juntas en secuencia, estas posturas pueden ser de gran ayuda para ayudarte a controlar los efectos debilitantes del estrés regular en tu sistema. Pruébalos y experimenta las formas en que el yoga puede ayudarte a mantener un estado de calma y equilibrio centrado en momentos de estrés.
