Publicado el 13 de mayo de 2026 12:23 p.m.
Diario de yoga’s archives series es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Este artículo sobre yoga en la pared apareció por primera vez en la edición de mayo-junio de 1981 de Diario de yoga.
Las paredes son un maravilloso accesorio de yoga porque son muy comunes. Por supuesto, existen algunos inconvenientes al utilizar paredes para la práctica de yoga, pero no son tan graves. Por un lado, eventualmente aparecerán huellas en las paredes a cinco pies del suelo. (Esto puede ser difícil de explicar a los invitados o al propietario). Aunque he renunciado a mantener limpias mis propias paredes, me propongo lavarme los pies antes de practicar en las casas de otras personas. No todo el mundo ve las marcas de pies sucios que suben por las paredes como un signo admirable de dedicación.
Cómo utilizar una pared en yoga
Se puede utilizar una pared como apoyo para la práctica de calentamientos, así como posturas de pie, giros e inversiones.
(Foto: Diario de Yoga 1981)
parada de cabeza
Los estudiantes que están comenzando la práctica de Headstands generalmente tendrán dificultades para mantener el equilibrio.
Practicar estas posturas apoyado en una pared, como se muestra en la Figura 1, evita caer hacia atrás. La pared no debe convertirse en una muleta. Cuando aumenta la confianza, es necesario vencer el miedo a caer y dominar la práctica en el centro de la habitación.
Pero incluso después de que el estudiante logra mantener el equilibrio, siento que trabajar ocasionalmente en la pared todavía tiene beneficios. Me gusta caminar con los talones unos centímetros más arriba de la pared después de haber adoptado la postura. Esto ayuda a crear una extensión de la columna y me recuerda cómo se debe sentir la postura. Con demasiada frecuencia pensamos en Headstand como una postura en la que todo el peso del cuerpo aplasta la cabeza.
En realidad, la postura puede ser una que estire el cuerpo hacia el cielo: el hombro levantándose de las orejas, la pelvis de las costillas y las piernas ascendiendo fuera del torso. Cuando se hace de esta manera, Headstand es más seguro para el cuello y más inspirador para la psique.
Parada de hombros
Los estudiantes de yoga que tienen dificultades con la postura de hombros pueden recibir ayuda utilizando una pared como se muestra en la Figura 2.
La modelo se tumbó primero en el suelo y luego giró las piernas hacia la pared. Presionando las plantas de sus pies contra la pared, luego levantó la columna del suelo y llevó las manos a la espalda hasta adoptar esta postura parcial. (Recuerde llevar las manos hacia la espalda, no hacia la cintura). Algunas de las ventajas de trabajar de esta manera son que la pared brinda estabilidad, por lo que es más fácil acercar los codos, lo que ayuda a enderezar y extender la columna. Además, los pies presionando contra la pared le dan al estudiante una palanca para enderezar una espalda redondeada y mover el pecho hacia la barbilla.
Giros
Los giros son posturas difíciles. Cuando hacemos una postura de pie girada, podemos perder el equilibrio y caer. Cuando hacemos un giro sentado, nuestro cerebro puede estar enviando mensajes a nuestra columna que dicen «¡Estírate y gira!». pero la columna parece tener vida propia. En ambos casos, la pared puede ser un amigo necesitado. Parivrtta Trikonasana se puede practicar con el pecho (Figura 3) o la espalda (Figura 4) contra una pared.
Trabajando de esta manera se mejora tanto el equilibrio como la alineación. Para crear la máxima torsión en la columna, el modelo de la Figura 3 se concentra en llevar la parte inferior del torso (el lado izquierdo del cofre en esa fotografía) hacia la pared. En la figura 4, ella está trabajando para poner el hombro superior (de nuevo, el izquierdo) en contacto con la pared. Los efectos de estas dos formas de trabajar difieren ligeramente entre sí, pero ambas son beneficiosas.
En giros sentados, las manos se presionan contra la pared para darle al estudiante influencia; Al girar desde un punto fijo, el estudiante no se siente tentado a rotar la columna en el aire. La modelo demuestra la práctica de Marichyasana I en la Figura 5. Ella presiona más fuerte con su mano derecha para ayudarse a girar el torso hacia la izquierda. Esta forma de trabajar es especialmente útil para las mujeres que han dado a luz recientemente y están introduciendo la práctica de los giros en un programa para ponerse en forma.
(Foto: Diario de Yoga 1981)
Posturas sentadas
Las paredes también pueden proporcionar una variedad de otros soportes útiles para la práctica de posturas sentadas. En posturas en las que es importante pero difícil mantener la espalda recta y perpendicular al suelo (por ejemplo, Dandasana y Baddha Konasana), intente sentarse con la espalda contra la pared. Ver Figura 6, Baddha Konasana. Las posturas también se pueden hacer acostado en el suelo con las piernas pegadas a la pared, lo que evitará que la espalda se doble. La Figura 7 ofrece un ejemplo de esta forma de trabajar. Se da un buen estiramiento a los aductores (músculos de la parte interna de los muslos) en una posición bastante tranquila.
Este ejercicio podría incluso realizarse fuera del contexto de la práctica de yoga del día, con el estudiante leyendo un libro mientras sus músculos se estiran.
Navasana (que se analiza en la columna Asana» de este mes) es una postura difícil para quienes tienen abdominales débiles. La Figura 8 demuestra cómo los principiantes pueden colocar los pies en la pared para disminuir la tensión en esta área y mejorar la estabilidad.
En las flexiones hacia adelante sentados, muchos estudiantes tienen una tendencia a dejar que sus pies giren (los dedos gordos más cerca de las rodillas; los dedos meñiques más lejos), como se muestra en la Figura 9. Si estas posturas (Dandasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana, etc.) se realizan con las plantas de los pies presionando firmemente contra una pared, como se muestra en la Figura 10, la acción de la postura mejora. Si esto le parece un punto menor, considere el hecho de que estos movimientos de los pies están controlados en gran medida por los músculos de las piernas.
La posición de las piernas, a su vez, aumenta según el grado de flexibilidad dentro y alrededor de la articulación de la cadera. Puede ver cómo un pequeño desequilibrio en la alineación de los pies implica que muchos otros músculos que van hasta la articulación de la cadera también pueden estar trabajando de manera desigual. Al corregir un problema, el estudiante de yoga comienza a corregir también los demás. Si todavía te parece una idea esotérica, intenta hacer flexiones hacia adelante con los pies en la posición 9, luego en la posición 10 y deja que tu propio cuerpo te dé información sobre la diferencia. La práctica del yoga nos brinda la oportunidad de aprender cómo funciona el cuerpo humano desde adentro, en lugar de estudiar libros de anatomía. El Sr. Iyengar dice que «para un yogui, el cuerpo es un laboratorio, un campo de experimentos e investigaciones perpetuas».
(La autora desea agradecer a BKS Iyengar, cuyo trabajo subyace a muchas de las ideas presentadas en este artículo. Y agradecer a su modelo, Pamela Wayne).
