Publicado el 6 de mayo de 2026 05:55 a.m.
Cuanto más envejeces, más importante se vuelve la flexibilidad. Y no sólo por la facilidad de adoptar posturas de yoga desafiantes como la postura del escorpión o la luciérnaga, sino también por la salud a largo plazo. Con investigaciones recientes que vinculan la flexibilidad con la longevidad, cada vez más personas priorizan el estiramiento junto con el entrenamiento de fuerza y el cardio.
Sin embargo, mejorar el rango de movimiento no siempre es fácil. La rigidez puede hacer que la flexibilidad parezca una batalla cuesta arriba, de ahí que muchos todavía se sientan tensos al comienzo de una clase de yoga. Pero un enfoque múltiple puede ser una de las formas más efectivas de mejorar su flexibilidad.
El estiramiento estático por sí solo puede ser eficaz, pero resulta frustrante y contraproducente, ya que hace que el cuerpo se tense en lugar de relajarse. Alternativamente, agregar un poco de movimiento y activación muscular tiende a hacerte sentir más fluido y en control, lo que te permite identificar áreas específicas donde podrías estar un poco más tenso o más débil y mejorar tu conexión con tu cuerpo. Muchas clases de fitness (seguramente incluido el yoga) incorporan una variedad de estilos de estiramiento, desde movimientos dinámicos hasta posturas más reparadoras que alientan suavemente al cuerpo a abrirse con el tiempo. Cada enfoque tiene sus beneficios. ¿Pero cuál es mejor para ti?
Ya sea que esté creando su propia rutina o buscando una mayor conciencia corporal en general, los siguientes tipos de estiramientos pueden funcionar juntos para ayudarlo a moverse con libertad y control.
6 tipos de estiramientos y lo hacen
Recuerde: la flexibilidad es un maratón, no una carrera de velocidad. La práctica suave y constante siempre te llevará más lejos que una sola sesión de estiramiento agresivo.
(Foto: Andrew Clark)
1. Estiramiento dinámico
Hay una razón por la que tantas clases de yoga incluyen Gato-Vaca, que consiste en alternar entre redondear y arquear la columna desde una posición de manos y rodillas. Mover las articulaciones y los músculos en todo su rango de movimiento, conocido como estiramiento dinámico, es una de las formas más efectivas de preparar el cuerpo para el movimiento.
«El estiramiento dinámico significa mover el cuerpo mediante movimientos suaves y controlados antes de la actividad física. Esto ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, lubricar las articulaciones y calentar el cuerpo», dice la fisioterapeuta ortopédica certificada Theresa Marko, DPT.
Cómo: Los movimientos lentos y controlados, incluidos los círculos con la cadera en Three-Legged Dog, pueden ayudar a mejorar la movilidad de las articulaciones al comienzo de su práctica o entrenamiento de yoga. Cada vez que fluyes entre posturas, como Low Lunge o Half Split, también cuenta, preferiblemente mientras sincronizas cada movimiento con tu respiración.
2. Estiramiento estático
A diferencia del estiramiento dinámico, los estiramientos estáticos implican mantener una posición (por ejemplo, sentado hacia adelante) durante 30 segundos o más. Centrarse en exhalaciones largas y constantes y utilizar accesorios como bloques puede ayudarle a sentirse más seguro en estas posiciones vulnerables. Escuche siempre a su cuerpo y asegúrese de haber calentado antes de intentar estiramientos estáticos que se sientan intensos.
Según Marko, los músculos calientes se estiran más fácilmente que los fríos y rígidos, pero nunca fuerces un estiramiento si lo sientes como una extensión excesiva o si te causa dolor.
(Foto: Andrew Clark)
3. Estiramiento activo
El estiramiento activo implica usar su propia fuerza muscular para mantener una posición, como levantar la pierna de pie que requiere que active los flexores de la cadera o un Standing Split que involucra los glúteos.
Marko señala que la fuerza muscular conduce al control muscular. “Cuando haces ejercicios de fuerza, los músculos aprenden a alargarse y acortarse de forma controlada, por ejemplo, cuando te agachas o levantas algo”, explica. «Activar la fuerza en el rango final de movimiento mejora la flexibilidad al enseñarle al sistema nervioso que las posiciones más profundas son controladas y seguras».
Puedes incorporar estiramientos activos en muchas posturas de yoga. En Baby Cobra, por ejemplo, intente juntar los omóplatos para levantar el pecho, en lugar de depender únicamente de las manos para empujar hacia arriba.
4. Estiramiento pasivo
El estiramiento pasivo se basa en una fuerza externa, como la gravedad, una correa o un compañero, para mantener una posición mientras los músculos permanecen relajados.
En las clases de yoga, estos estiramientos suelen aparecer hacia el final del enfriamiento, una vez que el cuerpo está caliente. Las posturas como la torsión reclinada o la postura del ángulo atado usan la gravedad para profundizar el estiramiento, mientras que otras, incluida una flexión hacia atrás con apoyo con un bloque debajo del sacro, usan accesorios para brindar apoyo adicional.
Yin yoga es un estilo que se centra en permanecer en posiciones asistidas por la gravedad, generalmente durante tres a cinco minutos, para apuntar a los tejidos conectivos como la fascia y los ligamentos. Dado que estos estiramientos se mantienen durante períodos de tiempo más largos, es importante modificarlos conscientemente según sea necesario. Las personas con una lesión reciente, las embarazadas, los adultos mayores o cualquier persona con dolor en las articulaciones o hipermovilidad deben consultar a un profesional de la salud, como un fisioterapeuta, para determinar qué es apropiado para su cuerpo, dice Marko.
5. Estiramiento isométrico
Un paso más allá del estiramiento activo, el estiramiento isométrico implica contraer un músculo mientras se alarga. «Ayuda a que los músculos se fortalezcan y puede ayudarte a avanzar un poco más con control», dice Marko.
Hay formas sutiles de incorporarlo a tu práctica. En Half Split, intenta flexionar el pie y presionar el talón contra la colchoneta para activar los isquiotibiales. En Warrior II, presione firmemente a través del pie trasero y el talón delantero para activar las piernas mientras siente el estiramiento en la parte interna de los muslos y las caderas.
(Foto: Andrew Clark)
6. Estiramiento FNP
La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) combina estiramientos pasivos con contracciones musculares breves. Por lo general, realiza un estiramiento, contrae el músculo durante 15 a 20 segundos y luego se relaja más en la posición.
«La FNP puede resultar eficaz para aumentar el rango de movimiento», dice Marko. «Esto se debe a que la contracción muscular reduce temporalmente la resistencia del sistema nervioso al estiramiento, lo que permite un mayor rango de movimiento que el estiramiento pasivo solo». En yoga, la PNF se aplica a menudo a los estiramientos de los isquiotibiales, como el ejercicio reclinado de la mano al dedo gordo del pie que se practica con una correa. Aquí puedes alternar entre relajar el tendón de la corva y presionar suavemente la correa para crear una contracción.
Hay otras formas de incorporar PNF en su práctica, como en una flexión sentada hacia adelante flexionando los pies para activar los cuádriceps de forma intermitente. Ese esfuerzo puede ayudar a recordarle a su sistema nervioso que está a salvo y que tiene el control.
