por Ocean Robbins: Puede que esté familiarizado con el tofu, pero ¿se ha hecho amigo de su pariente fermentado, el tempeh?
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Quizás hayas visto un bloque de tempeh en una tienda pero no sepas qué es ni cómo cocinarlo. Tal vez lo compraste, lo cortaste en cubitos en un salteado y te pareció un “sabor más adquirido”, digamos, que el tofu camaleón culinario.
Quizás hayas probado el tempeh en un restaurante y te preguntes cómo prepararlo en casa para que quede igual de delicioso. O tal vez simplemente tenga curiosidad por probar una alternativa a la carne que sea altamente nutritiva, menos procesada que el tofu y extremadamente versátil.
En este artículo, descubrirá el tempeh, aprenderá por qué es realmente bueno para usted y descubrirá cómo utilizarlo en su dieta. Y serás recompensado con algunas deliciosas recetas de tempeh para que comiences a disfrutar de este fabuloso alimento fermentado.
¿Qué es el tempeh?
El tempeh es una torta, hamburguesa o bloque de frijoles fermentados. Se elabora cocinando parcialmente los frijoles y luego fermentándolos con un moho llamado Rhizopus oligosporus. La soja es la legumbre más típica del tempeh, pero también se pueden utilizar otros tipos de judías para prepararlo. Los fabricantes de tempeh a veces también incluyen cereales como arroz, cebada y mijo en sus pasteles. Y algunos incluso elaboran cáñamo, que, como era de esperar, contiene semillas de cáñamo.
Debido a los frijoles que suelen ser su pieza central, el tempeh es un alimento rico en proteínas y puede actuar como una alternativa vegetal a la carne. Dependiendo de cómo lo prepares, el tempeh puede tener una textura «carnosa», ya que es naturalmente más masticable y denso que el tofu, o puede adquirir una textura crujiente como el tocino.
El tempeh probablemente se originó en Java (Indonesia) hace varios siglos (la primera referencia escrita conocida al “têmpê” data de 1815, pero muchos historiadores creen que se inventó mucho antes).
Hongo saludable
Los primeros fabricantes de tempeh retiraban la soja de la estufa (o del fuego, según fuera el caso) antes de que estuvieran completamente cocidas y luego las envolvían en hojas de hibisco para que se enfriaran. Dejados afuera durante la noche en un clima tropical, los frijoles sirvieron como un medio de crecimiento amigable para el hongo rizopus, que creció primero en las hojas y luego colonizó la soja.
Después de unos días, el hongo no sólo había digerido parcialmente las semillas de soja, haciéndolas más comestibles y sus nutrientes más fácilmente biodisponibles, sino que también había formado un moho fibroso a su alrededor, convirtiéndolas de una pila de judías en un bloque sólido.
El hongo Rhizopus tenía otro truco bajo la manga: al colonizar los frijoles, superó a hongos dañinos para la salud humana como Aspergillus flavus y Staphylococcus aureus. Por lo tanto, los pasteles de tempeh se consideraban un hongo que promueve la salud y podían almacenarse de manera segura incluso en ausencia de refrigeración.
Una vez que los cocineros javaneses descubrieron todas estas maravillosas propiedades del rizopus, se propusieron domesticarlo para poder tener siempre un suministro confiable del producto. (“Siéntate, rhizopus. Quédate… ¡Buen hongo!”)
¿Por qué el tempeh es bueno para la salud?
Tempeh obtiene una puntuación notablemente alta en la tabla de «increíblemente bueno para usted». ¿Por qué? Por un lado, proporciona la friolera de 33 gramos de proteína de origen vegetal por taza. Y es naturalmente bajo en sodio, una buena fuente de carbohidratos complejos y una excelente fuente de fibra. Además, combina los beneficios de dos de los alimentos más saludables del planeta: la soja y los alimentos fermentados.
Lo sabemos gracias a la investigación de la Zona Azul, que examina las dietas y los estilos de vida de los pueblos más longevos (y más saludables) del planeta. En una Zona Azul, Okinawa, la soja es un alimento básico. Y los alimentos fermentados ocupan un lugar destacado en muchos platos de la Zona Azul, incluido el pan de masa fermentada, el tofu, el vino y las verduras encurtidas.
La fermentación parece tener muchos beneficios para la salud. Estos incluyen la capacidad de combatir enfermedades, fortalecer los huesos, apoyar la salud intestinal y la inmunidad e incluso ayudar a controlar el peso. Y las legumbres, incluida la soja, son ricas no solo en proteínas, sino también en vitaminas B y toneladas de minerales, como calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, cobre y manganeso, minerales que la fermentación puede ayudar a hacer más biodisponibles.
Desventajas del tempeh
Pero no todo son arcoíris y unicornios en Tempeh-land. Desafortunadamente, si comes soja, debes tener cuidado con los OGM. Alrededor del 94% de la soja cultivada en Estados Unidos está genéticamente modificada. Y si estás comiendo soja transgénica, es casi seguro que estás ingiriendo el herbicida glifosato, que es un disruptor endocrino, puede causar cáncer en humanos y parece causar estragos en el importantísimo microbioma humano. Por eso es importante conseguir tempeh que sea orgánico o certificado como no transgénico.
¿Hay otras desventajas? Para un pequeño número de personas, el tempeh de soja puede causar molestias digestivas u otros problemas. Dado que cada uno de nosotros somos bioquímica y metabólicamente únicos, puede haber algunas personas que tengan dificultades para digerir el tempeh, aunque esto es poco común. Y para ser claros, la soya, en general, no es dañina; ese es un mito que debemos desacreditar regularmente (no, no convierte a los niños en niñas; de hecho, los lácteos parecen ser la principal causa dietética de la feminización masculina, no la leche de soya). No hay evidencia de que la soja cause cáncer; de hecho, puede prevenir y proteger contra la enfermedad.
Y aunque la investigación es turbia, parece que cantidades excesivas de soja pueden aumentar modestamente los niveles de TSH (hormona estimulante de la tiroides) en personas que no consumen una cantidad adecuada de yodo en la dieta. Como tal, una dieta muy rica en soja puede no ser aconsejable para quienes padecen un trastorno de tiroides poco activa (“hipotiroidismo”).
tempeh crudo
Finalmente, el tempeh no es un plato que debas comer crudo, especialmente si lo haces tú mismo o compras pasteles recién hechos que no han pasado por el proceso de pasteurización. Incluso si obtiene las variedades pasteurizadas “listas para comer”, es mejor cocinar el tempeh para evitar enfermedades transmitidas por los alimentos. Como ocurre con la mayoría de los alimentos fermentados, puede existir riesgo de contaminación bacteriana por una mala manipulación.
No es que la necesidad de cocinar tempeh sea un gran problema. Casi todo el mundo prefiere el sabor del tempeh cocido a las versiones crudas. Cocinar no solo puede agregar muchos sabores deliciosos (el ahumado, el dulce y el umami son los más comunes), sino que cocinar tempeh puede reducir o eliminar un matiz amargo que algunas personas encuentran desagradable en el tempeh crudo.
Dónde comprar tempeh y qué buscar
Desde sus orígenes como una torta accidental de frijoles indonesios, el tempeh y su micelio de rizopus se han vuelto omnipresentes en las tiendas de alimentos naturales, e incluso en los principales supermercados. También puede encontrar tempeh en los mercados asiáticos y en tiendas minoristas en línea.
En las tiendas, el tempeh generalmente viene en paquetes de ocho onzas y se exhibe en la sección refrigerada, a veces cerca de la carne o de sus alternativas. Viene en un bloque rectangular largo y normalmente está doblemente envuelto en plástico.
Pero, ¿cómo saber si el tempeh está fresco si está elaborado con un hongo? Si está en un paquete, usa los ojos y las manos. El moho exterior debe ser mayoritariamente blanco, sin decoloración. La textura debe ser firme, no blanda, blanda, pegajosa o viscosa. Una vez que llegue a casa y abra el paquete, huélelo. El buen tempeh tiene un aroma a levadura o a champiñones. Cualquier mal olor puede significar que algo más (quizás una bacteria desagradable) ha colonizado el tempeh. Si huele mal, entonces sólo es seguro para la pila de abono.
Cómo preparar y usar tempeh
El tempeh generalmente se corta en rodajas, en cubos o se desmenuza antes de cocinarlo y usarlo en una receta. Cuando cortas tempeh, puedes elegir el grosor, dependiendo de lo que estés haciendo. Para el tocino tempeh, adelgace. Para recetas que imitan tiras de pollo o carne de res, o que implican revolver, espese más para que el tempeh no se deshaga.
Puede cocinar tempeh de varias maneras, incluyendo hornearlo en un horno, cocinarlo al vapor en una olla o vaporera (puede hacerlo como paso preliminar para eliminar ese sabor amargo que algunas personas encuentran poco delicioso), frito en la estufa, a la parrilla o frito en una freidora.
Al igual que el tofu, el tempeh es suave (algunos dirían que bastante insípido) y adquirirá cualquier sabor con el que esté sazonado o marinado. Pero como el tempeh es más denso que el tofu, absorbe los sabores con menos facilidad. Puedes compensarlo cociéndolo al vapor o hirviéndolo durante 15 minutos (este método ayuda a que absorba los sabores más fácilmente), marinándolo por más tiempo o cortándolo en trozos más pequeños. Utilice salsa BBQ, salsa Buffalo, un adobo a base de salsa de soja o cualquier otro condimento que le guste.
También puedes utilizar tempeh como alternativa vegana al tocino. Agregue especias y una marinada para darle ese sabor dulce, ahumado y salado, y córtelo en rodajas finas para que quede crujiente.
El tocino tempeh puede reemplazar los picatostes comerciales aceitosos y altamente procesados para agregar sabor y textura a sus ensaladas favoritas. Puedes cortarlo o desmenuzarlo en trozos de tocino falso. De hecho, el tempeh marinado y horneado o frito al aire es un refrigerio crujiente increíble por sí solo.
También puede agregar tempeh cocido a ensaladas, tazones energéticos y tazones de cereales, salteados, chili vegano (desmenuzado, es un excelente sustituto de la carne molida) y platos de pasta que tradicionalmente requieren carne.
El tempeh también es un relleno natural para sándwiches y puede funcionar tanto en su versión crujiente como masticable. Y cuando te sientas elegante y artístico, incorpora un poco de tempeh en cubos o en rodajas en tu próxima tabla de embutidos a base de plantas.
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Cómo hacer tempeh
Si puedes conseguir un poco de cultivo iniciador de tempeh, que viene en una bolsa de plástico y parece un polvo blanco, puedes hacer tu propio tempeh.
¿Por qué querrías hacerlo? En primer lugar, es divertido y, si tienes niños cerca, incluso puede ser un experimento científico bueno y saludable. En segundo lugar, fabricar productos básicos de cocina es realmente enriquecedor, ya que te da cierto grado de independencia del sistema alimentario industrial. Y en tercer lugar, el tempeh casero puede tener mejor sabor que las variedades disponibles comercialmente, ya que es más fresco y puedes agregar otros frijoles y granos según tus preferencias.
Básicamente, solo necesitas tres ingredientes para hacer tempeh: soja seca, vinagre y cultivo iniciador de tempeh. En términos de equipo, necesitará un colador, un termómetro para “carne”, una olla a presión (opcional) y bolsas de plástico o bandejas de acero inoxidable con la parte superior de las bandejas cubierta con papel de aluminio perforado o papel pergamino.
Aquí tienes un proceso sencillo para hacer tempeh (recomiendo usar una bandeja con papel pergamino encima). Si tiene acceso a un Instant Pot, puede utilizar este método de alta tecnología.
